精选干货-伤痛

S 　|　2016-11-11 21:53 2210 2

陪你跑　|　2016-11-11 11:11 1900 1

胫骨前疼痛综合症是一种通称，是指运动所引发的小腿前部疼痛。症状：疼痛区域见下图中红色区域，胫骨内侧会有钝痛，特别在运动时会加剧，休息后减轻或消失，有按压痛，也可能有肿胀的情况。胫骨应力综合症占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。病因：原因有多种，包括跑步前未做适当热身、突然增加训练强度、坚硬或倾斜不平整的地面、不当的跑姿等。内旋不足的跑者，一般是高足弓跑者容易产生该问题，他们在坚硬的路面上跑步，例如混凝土路面，又没有选择缓冲性好的跑鞋。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有热身充足。前掌落地跑者更容易产生该问题，而且他们往往落地点过分靠近脚趾。解决方法：1、跑姿：一般内旋不足（下图左）跑者容易患胫骨前疼痛，此类现象在高足弓人群中容易发生。观察自己跑

伤痛 | 脚踝扭伤（崴脚）了怎么康复？　　

陪你跑　|　2016-11-10 16:04 7370 5

脚踝扭伤，也就是俗称的“崴脚”。在山路等不平整地势上的越野跑，脚踝扭伤相当常见。脚踝本身的构造比较复杂，由多块骨头、韧带、肌肉与肌腱组成，扭伤可能是一条或多条稳定脚踝关节的韧带导致的。韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接着骨与骨，把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。症状：最常见的脚踝扭伤是内翻性扭伤，即脚掌面向内侧翻转，导致踝关节外侧韧带受到突然拉扯而超负荷损伤。而外翻性扭伤很少见，即脚掌面向外侧翻出，使得踝关节内侧韧带受伤的。脚踝扭伤的严重程度取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。踝关节损伤占整个运动损伤的15％，其中85％为外侧韧带损伤。病因：对于跑者，崴脚的主要原因包括：——跑前热身不充分——路面不平整（如越野）或湿滑（如雨后）——速度过快或强度过大——踝关节周围肌肉力量不足——光线昏暗（如夜跑）——身

伤痛 | 跑步最容易受伤的部位及预防措施　

陪你跑　|　2016-11-09 16:07 1490 1

在跑步的练习或马拉松比赛过程中，难免都会有伤痛的现象，到底哪些伤痛容易发生，又要如何防止与处置，简单提供一些经验分享，希望能对跑步爱好者们有所帮助。1、肌肉拉伤：下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉，大腿肌分前侧、两侧与后侧；小腿则分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。比较容易拉伤的应该是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，提供你简单的判断方式: 起跑后的微微酸痛也许是热身不足的轻微酸痛，10~15 分钟后，如果这个酸痛没有消除，请停止训练，休息吧。训练的中末段发生的肌内疼痛，请放慢速度，当 5~10 分钟无法排除疼痛的话，请立即停止训练，否则伤害将会造成。休息 2 天后，还是一样程度的痛，可能代表已经拉伤了，肌肉酸痛一般会在 2~3 天内恢复。预防方式：拉伤原因大都是训练过度或是热身不够所致，跑前热身一定要充分才能预防受伤，

伤痛 | “足底筋膜炎” 　　

陪你跑　|　2016-11-09 16:01 1949 1

足底筋膜炎不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是困扰跑步者最多的足部烦恼。10%的跑步者在《跑者世界》的调查中表示，在过去一年内曾遇到此问题。疼痛的典型状况，是常常感觉到隐隐作痛，或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。1成因不柔和：小腿肌群、腘绳肌长期紧张，影响足底筋膜放松；鞋头翘：部分时尚型跑鞋设计了非常翘的鞋头，使足底筋膜长期紧张；脚趾头：跑步时没有用上脚趾头抓地的力量；血液阻：鞋子过于压迫，导致足部血液流通不畅；体重大：对足部的压力太大；穿错鞋：低足弓筋膜炎患者没穿稳定型跑鞋，高足弓筋膜炎患者没穿缓冲型跑鞋。2解决方法跑姿如果你是前掌落地跑者，请换用后跟落地方式，并交叉使用，直至疼痛消失；如果你是后跟落地跑者，请换用前掌落地方式。拉伸方法1：用按摩球，按照图中线条方向，进

伤痛 | “跑步膝”专题全攻略　　

陪你跑　|　2016-11-09 15:56 5066 4

髌骨关节疼痛综合症（PFPS），或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤，是膝盖伤。根据跑步者网站4500回答者的投票，大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。1成因体重大：体重比较大，膝盖难以承受。力量弱：膝盖周边肌肉力量不足，尤其是股四头肌力量。缓冲小：跑步时足弓、踝关节、膝关节缓冲做的不好。跑鞋差：跑鞋的辅助缓冲不到位。2解决方法1跑姿详情讲解请点击播放视频1.改用前掌落地方式（参考简爱跑步法，【悟范】菜单栏有直达链接）2.减小步幅：落地的时候，控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲，将起到极好的缓冲作用。2拉伸1.牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节，上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒

伤痛 | 黑趾甲&脚泡怎么处理？　

陪你跑　|　2016-11-09 15:50 1473 1

喜欢长跑的人，多半都遭遇过黑趾甲和脚泡，尤其是参加全程马拉松、长距离越野赛这类强度大的赛事，一场比赛下来，脚部多多少少总有点儿这类“小麻烦”。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴，但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。如何避免，如何快速消除呢？Ø起因跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。而脚泡呢，是脚部皮肤和跑鞋频繁摩擦，使得皮肤与其下的组织脱离，体液或血液积累造成的现象，如果仅是体液堆积为水泡，体液+血液的就是血泡。脚泡容易出现在脚趾头与跑鞋接触部

伤痛 | 4个方法让你的关节健康　

陪你跑　|　2016-11-09 15:52 1408 1

陪你跑后台的统计数据来看，咨询膝盖疼痛的跑者与日俱增，其次是脚踝疼痛等，大家发现没，这些都是关节疼痛的常见问题。根据美国的统计数据，45岁-54岁人群2015年髋关节手术的数量相比于14年增加了205%，美国的今天是我们的明天，有什么方法能让关节保持健康呢？第一选择：交叉练习数据显示铁人三项运动员膝关节受伤的概率比马拉松运动员要低，这道理其实不复杂。当我们长期跑步时，心肺功能增强，腘绳肌和股四头肌也迅速成长，但部分配合肌群例如臀中肌和比目鱼肌还没跟上他们的脚步，长期积累就导致受伤。铁人三项运动员除了跑步还需要游泳和骑行，部分跑步用不到的肌群在另外的运动中得到了锻炼，平衡是让关节更强壮的最关键因素。第二选择：减重跑步时，膝关节承受的压力是体重的7到9倍，根据数据显示，超重人群膝关节受损的概率大大上升，所以最便捷的方法是调整饮食计划，减重！第三选择：拉伸柔软的身体不受伤，每次跑完做些简单的拉伸

伤痛 | 跟腱炎——脚后跟伤痛看这里　　

陪你跑　|　2016-11-09 15:46 2105 1

跑步难免遭遇伤痛！别怕，有陪你跑，陪你康复。陪你跑独创4个维度——装备、跑姿、拉伸、力量，根治你的伤痛。跟腱又叫阿基里斯腱，源自古希腊战神Achilles。他全身除了脚踝刀枪不入，但却被太阳神阿波罗派人暗箭射中了脚踝而毙命。跟腱位于小腿后侧下段，它是人体最大最粗壮的肌腱。症状：跟腱炎的主要症状是下图中红色区域（跟腱附着到跟骨部位）的疼痛，或轻微或剧烈，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床时脚跟与小腿的僵硬感特别明显。跟腱伤痛占跑步伤痛的11％。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。1成因跑步时，跟腱不断承受压力（8-12倍的体重），容易引发疲劳性损伤。很多著名运动员也受其困扰，比如刘翔。尤其多发于中年人，这与肌腱纤维的退化有关。导致跟腱炎可能的原因包括：跑姿内旋过度，小腿肌肉力量不足，跑量提升过快、跑鞋类

伤痛 | 别让跑鞋成为伤痛祸首　　

陪你跑　|　2016-11-09 15:42 1662 1

你知道吗？跑者在慢跑时单脚落地时对膝盖造成的冲击力相当于自身体重的3~5倍，而快跑时甚至可能超过5倍。跑者一生往往会经历这样那样的伤病，有些是因为过度劳损引起的，但也有一些的“元凶”并非跑步本身，比如：你脚下的跑鞋。足底筋膜炎、小腿胫骨痛、跑步膝、髂胫束综合症、甚至是一些膝盖问题经常会纠缠跑者。当你苦于无法彻底摆脱伤病时，不妨试试从跑鞋上找找原因。当我们在跑动时，脚下的跑鞋也和身体一样会慢慢“疲劳”，而“疲劳”的跑鞋也许是伤病的罪魁祸首。足底筋膜炎几乎20%的跑者都遭或轻或重地遭遇过足底筋膜炎的困扰，而且往往历时半年以上不能痊愈。这种由于足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致的伤病，最常见症状是脚跟至脚底的疼痛与不适，压痛点往往在足底近足跟处，且在清晨起床起时感觉特别明显。除了跑量过大，造成这种损伤的诱因之一就是——“疲劳”的跑鞋。当鞋底部磨损严重，逐渐失去回弹和缓震作用时，如果跑者脚部力量

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