精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-06-20 09:46 1613 1

喜欢跑步的人，尤其是喜欢跑马拉松、越野赛、超长距离赛的伙伴儿们，这里那里有点儿伤痛很常见。完全不受伤的也偶尔有之，此人要么天赋异禀，要么从跑步伊始便非常注重科学训练，不然上量上强度之后，身体个别部位多多少少总都会呈现出端倪来。重要的是咱得弄清楚问题的根源在哪儿？更多跑友关心的是：伤了该如何康复？如何避免再度受伤？一伤再伤仍不吸取教训的，那是对自己不负责任。总有跑友在微信后台留言问各种伤痛该怎么办？我们把在咱们“陪你跑”公众号上所推送过的各类伤痛篇精选汇总在此，方便跑友们查询收藏。即使你自己用不上，或许你的朋友需要呢？精选伤痛秘笈：1、膝盖外侧疼痛4个纬度根治膝盖外侧疼痛【陪你康复】一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴2、膝盖内侧疼痛膝盖内侧疼痛怎么办？3、跑步膝伤痛“跑步膝”专题全攻略【陪你康复】4、足底筋膜炎伤痛“足底”篇【陪你康复】赶快收藏！一张图读懂“足底筋膜炎”5、跟腱疼痛陪你康复

饮食调整加速运动损伤恢复　

陪你跑　|　2017-06-14 14:20 595 1

“我受伤了，该吃什么补补才能好得快一点儿？”——这是伤者普遍非常关心的问题。那么，到底受伤后，该如何调整饮食才有利于康复呢？随着运动损伤的康复越来越受到重视，与其直接关联的损伤康复营养学也被日益关注。咱们传统的中医学对“受伤要靠吃来补“的笃信由来已久，平日里总听老人说“吃啥补啥”。虽然，这句话不一定适用于所有情况，但却在某种程度上是正确的，啥意思呢？咱们就先从肌腱韧带损伤的营养补充说起——肌腱韧带损伤是最常见运动损伤，市面上这类营养品很多，但其实这些成分大多都可以从自然食物中获取到，而且价格很便宜。比如：Gelatin，中文叫凝胶或明胶，就是从动物的骨头、皮肤或结缔组织中提炼出来的。凝胶是一种黄色、透明、无味的胶质，常用来制造软糖、奶昔、布丁或者酸奶等，说白了其主要成分就是蛋白质。那么，凝胶这个东西为啥会在西方流行起来呢？因为如今大多数西方人吃肉食的时候，会把动物身体的“多余”部分丢弃而只

一个动作有效缓解肩颈酸痛　

陪你跑　|　2017-06-11 19:57 679 1

过去，颈椎不好是40岁以上中年人的专利，可如今20、30的年轻人也常常肩颈酸痛，甚至还有10+岁的学生党！原因很简单：伏案久了，压力大了，iPad太有趣了......随着计算机和智能终端的普及，现在的上班族每天都长时间盯着电脑屏幕，上下班路上也是手机不离身，随时在低头搞手机，长时间下来，脖子不酸痛才怪。怎么办？网上各种克服肩颈酸痛的教程太复杂记不住，今天就教大家一招能同时伸展到脊椎与胸部的拉伸动作，让你轻松与肩颈酸痛say byebye——先以瑜伽的婴儿式做准备动作，将额头与小腿胫骨紧贴地面，保持这个姿势，做几次深呼吸，放松身体和情绪。准备好后，将双手背后反握，然后提升双手。接下来将身体重心前移，顺势提起臀部并深吸气，让头底着地，尽量伸展手臂与身体，保持10秒。然后从臀部开始缓慢回归身体。重复刚才的动作5次。完成后再回到最初的准备状态，然后将双手放在双腿旁，放松肩膀与手臂的肌肉。小贴士：瑜

请教右脚脚底伤痛

186****7898 　|　2017-06-05 21:19 727 1

您好！请教一个伤痛的问题。我之前每周跑步在1-2次，一般是10-15公里之间。5月上旬一次夜跑14公里，过了二天出去参加展会，每天步行的量也比较大。回来后，右脚脚底就有疼痛感，不红不肿，在脚底受到压力时有痛感，便一直处于休息状态，停止跑步。过了近一个月了，现在右脚还是有痛感，不知如何处理?谢谢解答

马拉松半途抽筋该如何是好？　

陪你跑　|　2017-05-21 12:25 633 1

跑者们最糟糕的噩梦，莫过于在跑一场马拉松赛时，大腿、小腿或身体其它部位肌肉突然紧缩抽搐起来，疼痛难忍而瘫倒在地。抽筋，也就是我们通常所说的“肌肉痉挛”。尽管医学不断进步，但运动引起肌肉痉挛的真正原因尚不足够明确。究竟是什么原因导致跑步抽筋的呢？尽管包括知名运动医疗师在内的专家们对这种肌肉突然衰弱问题仍然不太了解，但各国学者们还是发表了许多研究，针对这个问题做了深入的试验和调查，并提出了一些可能性。出汗太多，电解质流失导致？答案：可能不是。一直以来，人们普遍认为，肌肉痉挛是由于体内盐份和矿物质缺乏、脱水或外部环境温度过高所引起。然而，越来越多的研究发现，水或矿物质的摄取与运动所引起的痉挛之间并没有绝对的关联性。2004年，南非开普敦大学知名运动科学家诺克斯博士（Timothy Noakes）发表的研究论文指出，他们针对发生痉挛和没有发生痉挛的跑者间的肌肉取样调查发现，在水或钠的组成方面并没

运动时突然受伤了肿么办？赶快照这张图处理！　

陪你跑　|　2017-05-19 09:21 651 1

老规矩，先上图。一张图看完图，咱再多说几句：急性损伤许多跑友都有过运动损伤的经验，有时是慢性的，像疲劳性骨折、过度训练、肌肉神经压迫等；但有时是急性的，比如：越野赛时崴了脚。受伤了，该如何处置是好？急性运动损伤有很多种：关节扭伤、挫伤、韧带拉伤、脱臼、骨折等等，若是出现脱臼、骨折或有严重出血的情况，肯定是要马上送医急救。如果是一般性扭伤、挫伤、拉伤的情况，可以在就医前，先自行做一些处理。PRICE原则急性损伤的最佳处理时间在24-48小时之内，处理的原则有五个步骤，简称为“PRICE”（价格）。第一步：Protection 保护在急性损伤发生时，先检查伤势，立刻保护受伤组织或部位，避免遭受二次损伤。第二步：Rest 休息马上停止所有会影响到受伤部位的活动，让受伤部位安静、休息，减少由活动引起的疼痛、出血或肿胀现象，预防伤势进一步恶化。比如：崴脚后不要继续忍痛奔跑，请停下来即可检查伤势。

一张图读懂“跟腱炎” | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-12 11:34 1127 1

一张图我们把跟腱炎的4个维度解决办法绘制成一张图，方便朋友们记忆和收藏：成因跟腱连接小腿的两块主要肌群——腓肠肌和比目鱼肌，当这两块肌肉长期紧张，可能引发跟腱炎。跑姿内旋过度、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、强度过大都是导致可能的诱因。据统计，这种伤痛占跑步伤痛的11％。腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称“小腿肚子”，它的下端形成坚韧的跟踺连结着跟骨。比目鱼肌是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称“小腿三头肌”。如下图：解决办法1跑姿（上图为左脚）一般内旋过度的跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中容易发生。观察一下自己的跑步视频，向正常的跑姿方式调整。此外，如果是前掌先落地的跑者，可尝试更换为全掌落地或后跟落地方式，伤痛恢复后再调整回来。2拉伸 & 放松（一）腓肠肌的拉伸开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。

看完这张图，你就不再担心黑趾甲和脚泡了 | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-17 09:50 649 1

有跑友说：我点进来就是为了保存图片的。设计师说：我辛辛苦苦画了半天，香姐你要把我的作品放在正文最前面。好吧，那咱闲话不说了，先上图：一张图嗯，设计师挺给面子，没直接说图上那只没处理好脚泡的脚丫子就是香姐我的~~教训深刻而惨痛啊！好啦，图已呈上，请容我以一名老司机的身份啰唆几句：起因其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。而脚泡呢，是脚部皮肤和跑鞋频繁摩擦，使得皮肤与其下的组

跑步屁股疼？歪果老司机教你3招搞定　

陪你跑　|　2017-05-17 09:47 876 1

跑步屁股疼？偷偷告诉你，很有可能是“梨状肌”出了问题。梨状肌在哪儿？嗯，当然是屁股上啦！不然，你怎么会屁股疼？先来张特写——其实，不仅跑者，办公室久坐一族，也有这种困扰。主要症状：以臀部为主，疼痛可向同侧下肢放射状延伸，严重时不能奔跑、行走，或一段距离后疼痛加剧，休息片刻后才能继续。患者可感觉疼痛位置较深，放射状延伸时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。那可肿么办？治疗方法有很多，包括局部封闭、肌注、理疗、中草药、针灸等等，可这些对于“时间就是金钱”的上班族和跑者们来说，不太现实。所以，咱们实际点儿，趁着你的情况还不是特别严重，赶紧跟着下面这位歪果理疗师学习3招既不费时，又能快速有效缓解的康复动作吧！（视频总长：2分20秒）知其所以然好啦，学会上面的康复动作之后，再回头来了解一下“梨状肌综合症”究竟是怎么回事儿。下次如果有同病相怜的跑友碰到这方面困扰，你也

脚趾抽筋的5个原因，如何放松？　

陪你跑　|　2017-05-14 21:03 533 1

你是否有过脚趾突然间痉挛，或者晚上睡到半夜时脚突然间抽筋疼醒的经历？这到底是怎么回事呢？纽约大学的专家说，脚趾痉挛通常是对你过度使用它们的一个警告。但如果休息之后，抽筋现象没有得到改善，或者变得更糟的话，那最好还是去看一下医生。因为过度频繁的脚部抽筋可能是身体的血循环系统或中央神经系统存在问题。假如它已严重到影响日常生活的程度了，那就一定要及时就医。不过话又说回来，大多数的脚趾抽筋，都是由一些常见的原因引起，而且能够自我排除：常见原因导致脚趾抽筋的原因有很多，但是过度使用、脱水、缺乏矿物质（尤其是缺乏钾、钙、镁）是其中最主要的三个原因。训练时出汗会导致体内矿物质流失，而肌肉所需的矿物质流失会引起肌肉的收缩或抽搐，也就是我们所说的抽筋。假如你跑了一个长距离，或过度用力地使用了脚趾，或训练强度过大，那么脚趾抽筋就是在警告你，它们已无法继续承受训练，需要适可而止了。脚趾抽筋有时也会因为过度紧张，

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