精选干货-伤痛

奕霖　|　2017-07-23 08:20 575 1

我是今年三月份开始每月一公里隔天跑开始学习跑步的，七月是五公里，现在出现脚麻，有时候是两公里都会麻，据说脚麻是中风预警，我这是什么原因呢？

陪你跑　|　2017-06-22 09:09 764 1

跑步这项运动一向来给人一种错觉：简单、方便、容易，凭着一股子拼劲儿，就可以跑出好成绩，不需要特意学习。其实，跑步是一项易学难精的运动，它是其它众多运动的基础。当我们进行其它运动的时候，通常会以跑步作为体能训练。跑姿正确很重要，可以有效减少膝部伤痛。事实上，美国有八成跑者曾经受过各种伤痛，这一个数据绝对高于其它运动。由此可见，跑步其实是一项高危运动。深水跑步训练是一项在国外跑界流行已久的交叉训练与运动伤害康复方法。所谓的“深水跑步训练”其实十分简单，就是在水中做跑步动作，但重点是跑者的下肢并不接触池底。换句话说，也就是像凌空跑。其实，深水跑步训练并不像想象中那么简单。由于水的阻力，手脚的动作会比在陆上慢，会让人感觉举步维艰。虽然这种训练基本上不需要任何装备，但对于初学者来说，要在水中保持正确跑姿会有难度。因为除了要保持向前的动力外，还要保持向上的浮力，以确保不会沉到池底。对于初学者来说，建议

《葵花宝典》 | 跑步伤痛精选秘笈　

陪你跑　|　2017-06-20 09:46 1850 1

喜欢跑步的人，尤其是喜欢跑马拉松、越野赛、超长距离赛的伙伴儿们，这里那里有点儿伤痛很常见。完全不受伤的也偶尔有之，此人要么天赋异禀，要么从跑步伊始便非常注重科学训练，不然上量上强度之后，身体个别部位多多少少总都会呈现出端倪来。重要的是咱得弄清楚问题的根源在哪儿？更多跑友关心的是：伤了该如何康复？如何避免再度受伤？一伤再伤仍不吸取教训的，那是对自己不负责任。总有跑友在微信后台留言问各种伤痛该怎么办？我们把在咱们“陪你跑”公众号上所推送过的各类伤痛篇精选汇总在此，方便跑友们查询收藏。即使你自己用不上，或许你的朋友需要呢？精选伤痛秘笈：1、膝盖外侧疼痛4个纬度根治膝盖外侧疼痛【陪你康复】一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴2、膝盖内侧疼痛膝盖内侧疼痛怎么办？3、跑步膝伤痛“跑步膝”专题全攻略【陪你康复】4、足底筋膜炎伤痛“足底”篇【陪你康复】赶快收藏！一张图读懂“足底筋膜炎”5、跟腱疼痛陪你康复

饮食调整加速运动损伤恢复　

陪你跑　|　2017-06-14 14:20 751 1

“我受伤了，该吃什么补补才能好得快一点儿？”——这是伤者普遍非常关心的问题。那么，到底受伤后，该如何调整饮食才有利于康复呢？随着运动损伤的康复越来越受到重视，与其直接关联的损伤康复营养学也被日益关注。咱们传统的中医学对“受伤要靠吃来补“的笃信由来已久，平日里总听老人说“吃啥补啥”。虽然，这句话不一定适用于所有情况，但却在某种程度上是正确的，啥意思呢？咱们就先从肌腱韧带损伤的营养补充说起——肌腱韧带损伤是最常见运动损伤，市面上这类营养品很多，但其实这些成分大多都可以从自然食物中获取到，而且价格很便宜。比如：Gelatin，中文叫凝胶或明胶，就是从动物的骨头、皮肤或结缔组织中提炼出来的。凝胶是一种黄色、透明、无味的胶质，常用来制造软糖、奶昔、布丁或者酸奶等，说白了其主要成分就是蛋白质。那么，凝胶这个东西为啥会在西方流行起来呢？因为如今大多数西方人吃肉食的时候，会把动物身体的“多余”部分丢弃而只

一个动作有效缓解肩颈酸痛　

陪你跑　|　2017-06-11 19:57 814 1

过去，颈椎不好是40岁以上中年人的专利，可如今20、30的年轻人也常常肩颈酸痛，甚至还有10+岁的学生党！原因很简单：伏案久了，压力大了，iPad太有趣了......随着计算机和智能终端的普及，现在的上班族每天都长时间盯着电脑屏幕，上下班路上也是手机不离身，随时在低头搞手机，长时间下来，脖子不酸痛才怪。怎么办？网上各种克服肩颈酸痛的教程太复杂记不住，今天就教大家一招能同时伸展到脊椎与胸部的拉伸动作，让你轻松与肩颈酸痛say byebye——先以瑜伽的婴儿式做准备动作，将额头与小腿胫骨紧贴地面，保持这个姿势，做几次深呼吸，放松身体和情绪。准备好后，将双手背后反握，然后提升双手。接下来将身体重心前移，顺势提起臀部并深吸气，让头底着地，尽量伸展手臂与身体，保持10秒。然后从臀部开始缓慢回归身体。重复刚才的动作5次。完成后再回到最初的准备状态，然后将双手放在双腿旁，放松肩膀与手臂的肌肉。小贴士：瑜

请教右脚脚底伤痛

186****7898 　|　2017-06-05 21:19 845 1

您好！请教一个伤痛的问题。我之前每周跑步在1-2次，一般是10-15公里之间。5月上旬一次夜跑14公里，过了二天出去参加展会，每天步行的量也比较大。回来后，右脚脚底就有疼痛感，不红不肿，在脚底受到压力时有痛感，便一直处于休息状态，停止跑步。过了近一个月了，现在右脚还是有痛感，不知如何处理?谢谢解答

马拉松半途抽筋该如何是好？　

陪你跑　|　2017-05-21 12:25 779 1

跑者们最糟糕的噩梦，莫过于在跑一场马拉松赛时，大腿、小腿或身体其它部位肌肉突然紧缩抽搐起来，疼痛难忍而瘫倒在地。抽筋，也就是我们通常所说的“肌肉痉挛”。尽管医学不断进步，但运动引起肌肉痉挛的真正原因尚不足够明确。究竟是什么原因导致跑步抽筋的呢？尽管包括知名运动医疗师在内的专家们对这种肌肉突然衰弱问题仍然不太了解，但各国学者们还是发表了许多研究，针对这个问题做了深入的试验和调查，并提出了一些可能性。出汗太多，电解质流失导致？答案：可能不是。一直以来，人们普遍认为，肌肉痉挛是由于体内盐份和矿物质缺乏、脱水或外部环境温度过高所引起。然而，越来越多的研究发现，水或矿物质的摄取与运动所引起的痉挛之间并没有绝对的关联性。2004年，南非开普敦大学知名运动科学家诺克斯博士（Timothy Noakes）发表的研究论文指出，他们针对发生痉挛和没有发生痉挛的跑者间的肌肉取样调查发现，在水或钠的组成方面并没

运动时突然受伤了肿么办？赶快照这张图处理！　

陪你跑　|　2017-05-19 09:21 836 1

老规矩，先上图。一张图看完图，咱再多说几句：急性损伤许多跑友都有过运动损伤的经验，有时是慢性的，像疲劳性骨折、过度训练、肌肉神经压迫等；但有时是急性的，比如：越野赛时崴了脚。受伤了，该如何处置是好？急性运动损伤有很多种：关节扭伤、挫伤、韧带拉伤、脱臼、骨折等等，若是出现脱臼、骨折或有严重出血的情况，肯定是要马上送医急救。如果是一般性扭伤、挫伤、拉伤的情况，可以在就医前，先自行做一些处理。PRICE原则急性损伤的最佳处理时间在24-48小时之内，处理的原则有五个步骤，简称为“PRICE”（价格）。第一步：Protection 保护在急性损伤发生时，先检查伤势，立刻保护受伤组织或部位，避免遭受二次损伤。第二步：Rest 休息马上停止所有会影响到受伤部位的活动，让受伤部位安静、休息，减少由活动引起的疼痛、出血或肿胀现象，预防伤势进一步恶化。比如：崴脚后不要继续忍痛奔跑，请停下来即可检查伤势。

一张图读懂“跟腱炎” | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-12 11:34 1284 1

一张图我们把跟腱炎的4个维度解决办法绘制成一张图，方便朋友们记忆和收藏：成因跟腱连接小腿的两块主要肌群——腓肠肌和比目鱼肌，当这两块肌肉长期紧张，可能引发跟腱炎。跑姿内旋过度、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、强度过大都是导致可能的诱因。据统计，这种伤痛占跑步伤痛的11％。腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称“小腿肚子”，它的下端形成坚韧的跟踺连结着跟骨。比目鱼肌是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称“小腿三头肌”。如下图：解决办法1跑姿（上图为左脚）一般内旋过度的跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中容易发生。观察一下自己的跑步视频，向正常的跑姿方式调整。此外，如果是前掌先落地的跑者，可尝试更换为全掌落地或后跟落地方式，伤痛恢复后再调整回来。2拉伸 & 放松（一）腓肠肌的拉伸开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。

看完这张图，你就不再担心黑趾甲和脚泡了 | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-17 09:50 797 1

有跑友说：我点进来就是为了保存图片的。设计师说：我辛辛苦苦画了半天，香姐你要把我的作品放在正文最前面。好吧，那咱闲话不说了，先上图：一张图嗯，设计师挺给面子，没直接说图上那只没处理好脚泡的脚丫子就是香姐我的~~教训深刻而惨痛啊！好啦，图已呈上，请容我以一名老司机的身份啰唆几句：起因其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。而脚泡呢，是脚部皮肤和跑鞋频繁摩擦，使得皮肤与其下的组

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