精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-05-12 11:34 2225 1

一张图我们把跟腱炎的4个维度解决办法绘制成一张图，方便朋友们记忆和收藏：成因跟腱连接小腿的两块主要肌群——腓肠肌和比目鱼肌，当这两块肌肉长期紧张，可能引发跟腱炎。跑姿内旋过度、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、强度过大都是导致可能的诱因。据统计，这种伤痛占跑步伤痛的11％。腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称“小腿肚子”，它的下端形成坚韧的跟踺连结着跟骨。比目鱼肌是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称“小腿三头肌”。如下图：解决办法1跑姿（上图为左脚）一般内旋过度的跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中容易发生。观察一下自己的跑步视频，向正常的跑姿方式调整。此外，如果是前掌先落地的跑者，可尝试更换为全掌落地或后跟落地方式，伤痛恢复后再调整回来。2拉伸 & 放松（一）腓肠肌的拉伸开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。

看完这张图，你就不再担心黑趾甲和脚泡了 | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-17 09:50 1501 1

有跑友说：我点进来就是为了保存图片的。设计师说：我辛辛苦苦画了半天，香姐你要把我的作品放在正文最前面。好吧，那咱闲话不说了，先上图：一张图嗯，设计师挺给面子，没直接说图上那只没处理好脚泡的脚丫子就是香姐我的~~教训深刻而惨痛啊！好啦，图已呈上，请容我以一名老司机的身份啰唆几句：起因其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。而脚泡呢，是脚部皮肤和跑鞋频繁摩擦，使得皮肤与其下的组

跑步屁股疼？歪果老司机教你3招搞定　

陪你跑　|　2017-05-17 09:47 4214 1

跑步屁股疼？偷偷告诉你，很有可能是“梨状肌”出了问题。梨状肌在哪儿？嗯，当然是屁股上啦！不然，你怎么会屁股疼？先来张特写——其实，不仅跑者，办公室久坐一族，也有这种困扰。主要症状：以臀部为主，疼痛可向同侧下肢放射状延伸，严重时不能奔跑、行走，或一段距离后疼痛加剧，休息片刻后才能继续。患者可感觉疼痛位置较深，放射状延伸时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。那可肿么办？治疗方法有很多，包括局部封闭、肌注、理疗、中草药、针灸等等，可这些对于“时间就是金钱”的上班族和跑者们来说，不太现实。所以，咱们实际点儿，趁着你的情况还不是特别严重，赶紧跟着下面这位歪果理疗师学习3招既不费时，又能快速有效缓解的康复动作吧！（视频总长：2分20秒）知其所以然好啦，学会上面的康复动作之后，再回头来了解一下“梨状肌综合症”究竟是怎么回事儿。下次如果有同病相怜的跑友碰到这方面困扰，你也

脚趾抽筋的5个原因，如何放松？　

陪你跑　|　2017-05-14 21:03 1290 1

你是否有过脚趾突然间痉挛，或者晚上睡到半夜时脚突然间抽筋疼醒的经历？这到底是怎么回事呢？纽约大学的专家说，脚趾痉挛通常是对你过度使用它们的一个警告。但如果休息之后，抽筋现象没有得到改善，或者变得更糟的话，那最好还是去看一下医生。因为过度频繁的脚部抽筋可能是身体的血循环系统或中央神经系统存在问题。假如它已严重到影响日常生活的程度了，那就一定要及时就医。不过话又说回来，大多数的脚趾抽筋，都是由一些常见的原因引起，而且能够自我排除：常见原因导致脚趾抽筋的原因有很多，但是过度使用、脱水、缺乏矿物质（尤其是缺乏钾、钙、镁）是其中最主要的三个原因。训练时出汗会导致体内矿物质流失，而肌肉所需的矿物质流失会引起肌肉的收缩或抽搐，也就是我们所说的抽筋。假如你跑了一个长距离，或过度用力地使用了脚趾，或训练强度过大，那么脚趾抽筋就是在警告你，它们已无法继续承受训练，需要适可而止了。脚趾抽筋有时也会因为过度紧张，

跑步肚子疼咋办？教你3招解决问题　

陪你跑　|　2017-05-12 11:40 1382 1

导读跑步中出现腹痛的原因有很多，包括肠胃健康、作息不规律、饮食种类、缺水和压力等等。特别是在面临比赛时，跑者需要格外重视这个问题，预防胜于治疗，以下几点可帮助我们提前预防这个问题的发生。1吃低纤维食物因为我们无法判断比赛前一天的中餐会不会导致比赛时腹痛，所以为了预防腹痛，在饮食方面，就需要提前1-2天便开始多留些心。比如：在比赛的前一晚，跑者最好是只吃一些低纤维的食物，而且至少是3小时后再上床睡觉，要给肠胃消化时间。低纤维食物，如：粥、米饭、面包、软面条、饼干、鸡、鱼、豆浆、蛋类，去皮的瓜类，番茄、胡萝卜、土豆等也是不错的选择。2提前2-3小时吃每个人的体质不同，所以比赛之前吃什么食物，什么时候吃，都需要跑者自己反复进行试验，积累经验后确定。毕竟每个人的身体都不同，对食物的反应不同，消化所需时间也会不一样。如果想在比赛之前吃饱，那么至少要留出2-3个小时的消化时间。而且，比赛之前的食物仍然

经常滚轴放松，为何肌肉还是紧张？　

陪你跑　|　2017-05-11 11:13 1284 1

身为一位跑者我们都知道赛后放松按摩的重要性，于是为了让自己能跑得更长更远，利用滚轴或按摩球放松成为了每日的功课。但有些跑者始终觉得自己的肌肉依然紧绷甚至酸痛，why？采用泡沫滚轴或其它工具放松，都是偏向于肌筋膜放松。虽然工具有效，但就如同跑步一样，什么都练好了，最后的成败终究是因为忽略了某些小细节。肌肉酸痛也是一样，工具有了，动作做了，身体放松了，但是精神上呢？身体和心灵是不可分割的连接，每当我们有一个想法，神经系统就会引发一系列细胞反应，影响到身体中的所有分子。要达到真正的放松，除了身体外，精神这个看不见却是最重要的小细节，也绝对不能忽视。以下的5个动作能使你彻底放松压力，回归平静，助你的身体恢复平衡。需要的工具✔ 泡沫滚轴或毛巾：对于大多数练习，需要一个柔软的泡沫滚轴或一块毛巾，当你躺下时，背部不至于疼痛。✔网球或是较软的球：可以用来滚背或是按摩脚底。✔水：不管做什么动作或训练，都需要

一张图缓解“小腿前侧疼痛” | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-10 09:16 2436 2

“胫骨前疼痛综合症”是一种通称，是指运动所引发的小腿前部疼痛。症状疼痛区域见下图中红色区域，胫骨内侧会有钝痛，特别在运动时会加剧，休息后减轻或消失，有按压痛，也可能有肿胀的情况。胫骨前疼痛综合症占跑步损伤中的比率为15%；《跑者世界》网站民意调查显示，跑者中有10%的人遭受过此伤痛。病因原因有多种，包括跑步前未做适当热身、突然增加训练强度、坚硬或倾斜不平整的地面、不当的跑姿等。内旋不足的跑者，一般是高足弓跑者容易产生该问题，他们在坚硬的路面上跑步，例如混凝土路面，又没有选择缓冲性好的跑鞋。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有热身充足。前掌落地跑者更容易产生该问题，而且他们往往落地点过分靠近脚趾。解决方法我们认为，运动伤痛应该从跑姿、拉伸、力量、装备4个维度来综合解决。1跑姿一般内旋不足

伤痛：膝关节积水如何处理　

陪你跑　|　2017-05-02 10:13 4055 1

膝关节积水这个问题真是太重要也太常遇到了。无论是打球的年轻人、喜爱运动的中年老伯伯、膝部退化的长辈都会遇到。膝关节积水治疗方法：长针抽取膝部积水>20CC+超音波探头引导以下状况会有反复性膝关节积水1.退化性关节炎2.急性运动受伤3.慢性运动劳损(过度使用)换言之，会膝关节积水，就表示「*膝盖内构造」出了问题。为何膝关节会积水？膝盖每天都有正常的关节液(黄色透明液体)循环，自然生成与吸收。若是受伤了，就会导致人体关节液：生成速度>>>吸收速度。膝关节构造*膝关节内构造：关节内软骨、前十字韧带、后十字韧带、内侧半月板、外侧半月板。*膝关节旁构造：膝内侧韧带、膝外侧韧带-->位处关节边缘，我将之视为「一半的关节内构造」。*膝关节外构造：髌骨、髌骨韧带、髂胫束、鹅掌肌腱、股四头肌腱关节内的问题与关节外的问题必须分别清楚。因治疗方向差很多。话说：瑞凡有一天膝盖打篮球时扭伤，

一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴　

陪你跑　|　2017-05-01 22:40 3100 2

解决伤痛的4个维度身体是一条动力链，以关节为轴，肌肉为链，一节一节传动。某个链结出现了故障，力的传递就会受到限制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁反应，最终影响到自身。伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易偏差，需要多角度去解决它。因此，诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析产生伤病的全过程，特别要检查身体各个部位功能异常、伤病发生的时间顺序以及技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。我们认为，运动伤痛应该从跑姿、拉伸、力量、装备4个维度来综合解决。髂胫束综合症（ITBS）髂胫束（IT）位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，膝关节弯曲、伸展，会使髂胫束和腿骨反复摩擦。若增加配速太快，或距离过长，就可能产生伤痛。在跑者伤痛中，ITBS大约占12%；在“跑者世界”网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。我们把膝盖外侧疼痛（髂胫束

赶快收藏！一张图读懂“足底筋膜炎” 　

陪你跑　|　2017-04-27 09:38 2538 2

你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。足底筋膜炎这种病症多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，会导致在跑步时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正，同时要增加小腿和骨盆的强化训练。如何康复才是患者最关心的问题，除了停止或减少跑步，患者需要关注4个维度：跑姿、拉伸、力量、装备。下面一张图让你看懂如何从4个维度缓解足底筋膜炎，方便需要的跑友收藏保存。热帖回顾伤痛“足底”篇【陪你康复】舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】 *轻戳标题即可查看原文扫码关注“陪你跑管理员”更多精彩内容，尽在「精选干货-伤痛」

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