精选干货-伤痛

陪你跑　|　2016-11-23 11:59 2399 1

喜欢跑步的人，尤其是喜欢跑马拉松、越野赛、超长距离赛的伙伴儿们，这里那里有点儿小伤很常见。完全不受伤的也偶有之，要么天赋异禀，要么从跑步伊始便非常注重科学训练，否则上跑量上强度之后，身体个别部位多少总都会出现端倪。重要的是弄清问题根源在哪儿？如何康复？如何避免再度受伤？不然呢？一伤再伤仍不吸取教训的，那是对自己不负责任。往期伤痛篇：1、膝盖外侧疼痛4个纬度根治膝盖外侧疼痛【陪你康复】2、膝盖内侧疼痛膝盖内侧疼痛怎么办？3、跑步膝伤痛“跑步膝”专题全攻略【陪你康复】4、足底筋膜炎伤痛“足底”篇【陪你康复】5、跟腱疼痛陪你康复 | 跟腱炎——脚后跟伤痛看这里6、脚踝疼痛伤痛 | 脚踝扭伤（崴脚）了怎么康复？7、胯部疼痛你的胯部，她还好吗？8、黑趾甲&脚泡伤痛 | 黑趾甲&脚泡怎么处理？9、未完待续其余部位的伤痛篇我们会陆续整理上线，敬请期待~10、正确的跑姿对预防伤痛很重要爱上跑步，真的很简单

伤痛 | 腘绳肌——大腿后侧伤痛　　

陪你跑　|　2016-11-09 16:10 6412 2

这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。1成因腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，通常是因为你过度拉伸大腿肌肉所引起。当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致肌肉拉伤。2解决方法1跑姿缩减步幅，一般跑的太快的跑者才有的问题，所以如果你要维持速度，那就提升步频吧。2拉伸详情讲解请点击播放视频1. 泡沫滚轴2. 拉伸膕绳肌和后侧筋膜链，同样一手向上拖住脚后跟，图一，是垂直向下压，图二是站到身体对侧，然后把脚尖向膝盖方向拉伸。每次20-30秒，拉伸3次。 3力量加强帼绳肌训练（10个/组 3组）4装备1.正常足弓或高足弓跑者更换轻量化缓冲跑鞋，例如 ASICS 虎走系列2. 低足弓跑者更换轻量

你能分清肌腱、韧带和肌筋膜吗？ | 今日话题　　

陪你跑　|　2017-03-11 19:52 5325 2

肌腱、韧带、肌筋膜，听上去好像感觉差不多，它们之间到底有何不同？咱们中学里都学过，结缔组织是为机体提供结构并将机体构成一个整体的一类组织，由少量的细胞分散在纤维、固体、半固体和液体基质中形成，分为5种类型：① 疏松结缔组织② 致密结缔组织③ 软骨④ 骨⑤ 血液肌腱、韧带和肌筋膜都是致密结缔组织，都由胶原蛋白组成，但三者却具有不同的功能。‍肌腱肌腱是骨骼肌的一部分，它连接着肌肉和骨骼，可承受张力，通常具有不易伸展的特性。肌腱牵引着肌肉收缩，带动骨骼运动，并能协助调节力量，提供额外的稳定性，还能有效率地存储和回复能量。正常且健康的肌腱大约含30％的水，60％的胶原蛋白、少量弹性纤维、蛋白多醣和无机成分，如铜、锰和钙等。肌腱的长度因人而异，取决于遗传基因。一个有较短肌腱和较长肱二头肌的人，在增加肌肉质量方面会有更大潜力。人体最长的肌腱是阿基里斯腱（跟腱），它具有一定的伸展性，无论在跑步或走路时，

“三八”福利，教你5招用网球放松深层肌肉　　

陪你跑　|　2017-03-08 14:12 1982 1

在伤痛防治方面，网球绝对算得上是样神奇的小工具，既经济实惠方便获得，又是易学好用的按摩工具。利用身体自身重量来按摩僵硬、疼痛的部位，便能轻松达到放松筋膜的效果。1臀部骶骨按摩目的：舒缓臀部髋关节与旋转肌疲劳特别推荐久坐的白领一族做此按摩，长时间坐姿会导致臀部肌肉因缺乏活动而变弱，引起骨盆倾斜。而且，骶髂关节两端，也会因肌力降低而感到疼痛。用网球按摩臀部，能彻底舒缓紧绷的臀部和僵硬的腰部，让身体变得轻盈舒适。这个动作，可以刺激位于臀大肌中的臀部旋转肌，放松到深层肌肉，消除骶骨至大腿的疼痛感。仰面平躺，将网球压在右侧臀部下方，右脚膝盖弯曲，左脚向前自然伸直。吐气，右脚膝盖微微向外，朝地板方向轻压。接着吸气，将右脚膝盖回归原位。身体慢慢放松，不要刻意用力，利用体重按压，轻缓地按摩1-1.5分钟。换至左侧，再做一遍。注意：按摩时，遇到感觉特别酸痛的地方，请勿憋气，务必配合呼吸，一边吸吐一边按摩。2

跟腱经常疼痛吗？试试加强臀部练习　　

陪你跑　|　2017-03-01 09:42 1910 1

如果你有跟腱疼痛的问题，是否想过它可能与臀部有关？我们知道，当臀中肌较弱时，会容易引起髂胫束综合症等问题。而事实上，臀部肌肉与跟腱疼痛也有一定关联。想像你正在投球，能投多远不仅与手腕有关系，还牵涉到躯干、肩部和肘部。跑步也是一样，看似是腿部和脚踝来控制脚步的抬起与落地，实际上也牵涉到膝盖和臀部。在专业的物理治疗师看来，大部分跟腱问题都源自臀部较弱。75%患有跟腱疼痛的跑者在臀部和核心都存在一定的局限性。臀部的灵活性和外展不足，导致臀部肌肉力量跟不上，从而让小腿承受了更多负担，最终导致跟腱出现问题。所以，臀部的缺陷通常是从跟腱出现问题开始的。澳洲生物学家研究了患有跟腱炎的跑者和没有该问题的跑者的臀部，结果发现，在相同的配速下跑步，前者臀部的不稳定性更高。跟腱疼痛时跑步，会让跑者处在一个相对不稳定的运动模式中，不仅会增加受伤的风险，还会增加能量消耗，跑步速度也会逐渐变慢。根据他们研究的数据，

什么是应力性骨折？如何预防？ | 栋哥答疑　　

陪你跑　|　2017-02-20 09:17 1843 1

有跑友问：听说长跑属于较易发生应力性骨折的运动。那么，什么是应力性骨折？该如何预防？请栋哥来解释一下：“应力性骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，这样长期、反复、轻微地直接或间接损伤可引起特定部位小的骨裂或骨折。应力性骨折最容易发生在骨骼应力集中的部位，比如：小腿胫腓骨和足部（跟骨、足舟骨、跖骨），是常见训练伤之一。通常与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一科目的超负荷训练。此外，也常见于足部承重较多的运动员，比如：篮球、足球、网球、田径、体操运动员和芭蕾舞演员，也可见于经常坚持大运动量训练的中老年人。症状　应力性骨折在开始的2-3周内会逐渐地显现出来，和其它因过度使用所造成的慢性损伤的症状类似，但应力性骨折的症状会停留在同一位置且疼痛较剧烈。疼痛通常集中在受伤处，

受伤后快速恢复的6大方法　　

陪你跑　|　2017-02-17 09:23 1841 1

很多跑友都特别关心受伤后该怎么办？下面6招助你快速恢复：保持运动受伤以后，如果不是特别严重，你可以继续跑步，但是速度要减慢，慢到什么程度呢？跑的时候不感到特别疼痛。这样在慢跑过程中就会有充足的血液流动到受伤区域，有助于受伤部位修复。但是如果伤痛迫使你的步态发生改变，或者存在应力性骨折等现象，那就别跑了。如果你在陆地上跑还是感到痛，可以考虑在泳池中跑。请明白一个道理：加速血液循环，有助于恢复健康！保持灵活很多跑者受伤以后的习惯就是停下来，也不做拉伸，也不用泡沫滚轴滚压。这是错误的，请继续做拉伸和泡沫滚轴滚压，这有助于身体泵送更多的血液到受伤组织，加速伤痛恢复。此时拉伸和滚压的原则是：不感到疼痛。饮食调整受伤以后跑量会减少，这时应该减少饮食摄入的卡路里以避免体重增加。此外，还应该适当增加蛋白质摄入，因为蛋白质是修复肌肉组织的重要营养来源。止痛管理受伤以后应该吃止痛药吗？研究发现，类似布洛芬这样

脚踝扭伤会有多长远的影响？ | 今日话题　　

陪你跑　|　2017-02-03 14:49 1907 1

脚踝扭伤或俗称的“崴脚”在日常生活中时有发生，特别是在越野爱好者一族中屡见不鲜。扭伤绝大多数是发生踝关节往外翻，只有极少部分是内部的骨折。不知道你有没有这样的经验？当你第一次扭伤脚踝，接下来就会很容易发生第二次、第三次，而且多半儿是在同一部位，严重者甚至发生疲劳性骨折。即便几个月后，扭伤似乎痊愈了，正当自己觉得一切都已经恢复正常，也没什么特别强度的运动，你又不断感觉到有新的扭伤在发生，然后你就纳闷儿了：“难道脚踝的旧伤又复发了？”事实证明，确实如此。脚踝是一个运动者身体的根本，一次脚踝的伤痛可能会演变成长期挥之不去的阴影。这是因为脚踝扭伤的影响远比我们想像的伤害大得多。美国有个针对曾多次遭受踝关节扭伤的大学生运动员研究发现：这些人身体的活动度在受伤康复之后均明显低于同龄者，甚至在一天当中上场训练的次数和时间都变得更少了，好像下意识里他们根本就不希望过度操练那些曾经受过伤的脚踝。类似的情况也

有效防止跑者膝痛的4个伸展动作　　

陪你跑　|　2017-02-03 14:46 2595 1

当你快速地跑完几公里上坡，或是才刚开始接触跑步不久，跑步膝就有可能会找上门儿来。因为膝盖骨周边的肌腱，不断刺激膝盖骨周围，造成膝盖骨下隐隐作痛和发炎。这种类型的疼痛，与膝盖外侧髂胫束所引起的疼痛不同，让人很难继续有跑下去的动力。跑步膝的防治除了要遵循Ｒ.I.C.E原则（Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高），同时为了避免情况继续恶化，还需要加强股四头肌、小腿肌及腘绳肌，通过横向的训练动作来加强膝关节，增加灵活度。下面介绍4个有效的训练动作：1靠墙蹲这是一个相当简单的动作，没有场地的限制，对于增强股四头肌效果非常好。背靠墙站好，双脚离墙约两步距离，分开与臀同宽。双脚下蹲，背部沿墙壁下滑，直到大腿与膝盖接近90度，这时膝盖应位于脚踝的正上方，适当调整脚步与墙壁间距离，保持大腿与地面平行。持续30-60秒后起身，重复做3组。如果想要更有挑战性，可以试着在下

5个自我治疗法缓解足底筋膜炎　　

陪你跑　|　2017-02-02 10:48 3930 2

你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。足底筋膜炎这种病症多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，会导致在跑步时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正，同时要增加小腿和骨盆的强化训练。如何康复才是患者最关心的问题，除了停止或减少跑步，患者需要关注4个维度：跑姿、拉伸、力量、装备。请参考：热帖回顾伤痛“足底”篇【陪你康复】舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】 *轻戳标题即可查看原文这里给大家介绍5个可以在家里进行的简单易行的自我治疗法：1伸展筋膜踮起脚趾靠在墙上，保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持10秒，然后重复10次，每天做3-4组。2足底放冰冻矿泉水

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