在伤痛防治方面，网球绝对算得上是样神奇的小工具，既经济实惠方便获得，又是易学好用的按摩工具。利用身体自身重量来按摩僵硬、疼痛的部位，便能轻松达到放松筋膜的效果。

目的：舒缓臀部髋关节与旋转肌疲劳

特别推荐久坐的白领一族做此按摩，长时间坐姿会导致臀部肌肉因缺乏活动而变弱，引起骨盆倾斜。而且，骶髂关节两端，也会因肌力降低而感到疼痛。用网球按摩臀部，能彻底舒缓紧绷的臀部和僵硬的腰部，让身体变得轻盈舒适。这个动作，可以刺激位于臀大肌中的臀部旋转肌，放松到深层肌肉，消除骶骨至大腿的疼痛感。

仰面平躺，将网球压在右侧臀部下方，右脚膝盖弯曲，左脚向前自然伸直。

吐气，右脚膝盖微微向外，朝地板方向轻压。接着吸气，将右脚膝盖回归原位。身体慢慢放松，不要刻意用力，利用体重按压，轻缓地按摩1-1.5分钟。换至左侧，再做一遍。

注意：按摩时，遇到感觉特别酸痛的地方，请勿憋气，务必配合呼吸，一边吸吐一边按摩。

目的：放松梨状肌

梨状肌，从骶骨内延伸至股骨上端，是横向的一块小肌肉，其作用是帮助臀部关节往外转动。臀部有许多大肌肉，但如果这些肌肉不够强壮、就无法发挥正常功能，就会给位于深层的梨状肌带来负担，进而压迫到坐骨神经，产生脚酸、痛、麻的症状。从事自行车运动时，需要以坐姿快速摆动双腿的选手，常常因不能均衡使用肌肉而使骨盆周遭的肌肉紧绷，进而使单侧臀部感到不适。

背部贴地平躺，将网球放在右侧臀部正中央，右脚踝放在左腿膝盖上。

用臀部慢慢移动网球，按摩横向连接骶骨到臀部关节的肌肉。请慢慢移动网球，放松呼吸，不要刻意用力，以体重按压，持续移动轻压1-1.5分钟。换到左侧，再做一遍。

除了躺姿，也可改用坐姿按摩，提升强度。采取坐姿时，双手放松撑在身体后方，将网球放在坐骨和骶骨之间，像指压般轻轻地以体重缓慢按压。

注意：按摩时，遇到感觉特别酸痛的地方，请勿憋气，务必配合呼吸，一边吸吐一边按摩。

目的：放松臀小肌、臀中肌

当臀大肌、臀中肌和臀小肌等三条肌肉达到平衡时，就是臀部外型最理想的状态。臀小肌和臀中肌，是臀部关节动作时用以稳定关节，并让双脚能顺利张开的肌肉，同时也兼具辅助周围其它肌肉的功能。如果整天坐着，臀部关节就会僵硬，臀部侧面的肌肉无力，走路时臀部就容易左右晃动且高低不平，跑步时容易受伤。

屈膝平躺，将一个网球放在右侧臀部旁。

双膝向右侧下压，吐气，以身体的重量，轻轻地重复按压酸痛点，轻缓连续左右按压0.5-1分钟。换到左侧，再做一次。

目的：放松腰方肌、多裂肌。

腰方肌是从腰椎两侧连接至骨盆的肌肉，具有稳定腰椎的功能。上半身往前弯曲或骨盆向左右拉升时，都会使用这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，骶骨或臀部周围就会感到酸痛不适。而多裂肌位于脊椎两侧，是让腰椎维持稳定的重要深层肌肉，负责脊椎的细微动作。这条肌肉若过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻炼表层肌肉。

将两颗网球并排对齐，放在地上，腰部（约系腰带的位置）靠在上方，双脚屈膝躺下，脚掌贴地。

网球靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。吐气的同时用腰部轻轻压球；再吸气慢慢回到初始位置。重复这个动作0.5-1.5分钟，直到腰部肌肉放松为止。

网球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎的第4节开始回按到第1节，来回进行。

注意：用两颗网球一起按摩时，脊椎的位置必须在两颗球之间的缝隙。网球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。

目的：放松胸椎和竖脊肌

胸椎连接着左右间距均等的肋骨，平日活动时，只能做细微移动。然而，一旦胸椎紧绷僵硬，就会导致驼背，与其连接的肩颈、腰部也会酸痛。而当我们习惯性弯腰或后仰时，帮助脊椎动作的竖脊肌就会受伤，造成背痛。

将两颗网球并排对齐，放在地上，背部靠着网球躺下。

将网球压在脊椎两侧，臀部尽量抬高，吐气时用背部轻轻压球，接着慢慢吸气，沿着脊椎一节一节慢慢地把网球向下推，再回到初始位置。来回上下移动4-6次，彻底放松周围紧张的肌肉。

还可以将臀部放下、身体放松，双膝轻轻左右摆动转动、伸展胸椎。

注意：用网球按摩胸椎时，头部不要随意转动，保持稳定，且膝盖不要快速大力地左右移动，而是轻缓地左右摆动。若有习惯性背痛的人，建议每天按摩7次，彻底舒缓。

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