​

骑车时，双腿是前进的主要动力，然而当你奋力踩踏的同时，事实上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦卖命，爬坡尤其如此。骑姿会增加核心的负荷，就算只是手握上管，脊椎也会弓成一定弯角，压迫背部。若改握下把或空力把，更是会增加背部的压力。

因此，核心肌耐力虽然是关键，但灵活度也很重要。麻烦的是，长时间维持固定姿势骑车，久而久之核心肌群反而会因太习惯而怠惰。以下就教你如何向背痛说再见——

 减轻背痛的10个核心训练 

仰躺地板，膝盖弯曲，以下背用力顶地，可确实缩小腹，锻炼腹肌。接着，把骨盆向前推，下背微微离开地板，动作尽量缓慢。维持上述姿势几秒钟后，慢慢地将骨盆摆荡回来。最后，以下背顶地，回到起始姿势，可有效舒缓下背酸痛。 每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。 

仰躺在地，膝盖弯曲，以下背用力顶地（同立骨盆运动），下背持续出力，将臀部推向天花板，然后渐渐地脊椎也离开地板。维持上述姿势约5秒后，将脊椎慢慢放回地板。 请刻意放慢动作，想象脊椎一结一结地缓缓放下，仿佛被拉长了似的。每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。保持自然呼吸，不要憋气。 

四肢跪地，缩小腹，直到感觉肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想象有条绳子从后方将你拉起。维持弓背约2秒后收回，这次想像有条绳子绑在肚脐，把你拉向地板。维持凹背约2秒后，回到起始姿势。每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。 

仰躺屈膝，双脚平放在地，用手指轻轻支撑头部。下背用力推向地面，持续出力，然后肩膀离地，腹部卷起，接着抬头，脖子放松，想象下巴夹着一颗苹果。 身体仰起的角度不要超过30度，并维持腹部用力。心中默数到3，卷腹，维持2秒后躺回地板，数到3再重复一次。缓慢重复约10-15次，在可承受范围内持续出力。注意：以下背推向地板，避免背部受伤。

趴卧，抬头看前方，手指轻触太阳穴。将上半身慢慢抬起，先是胸腔离地，再来是上腹部。维持上述姿势几秒后，缓缓恢复原位，锻练背肌。缓慢重复约10-15次，在可承受范围内持续出力。 

以俯卧撑姿势定位，但改用下手臂和手肘支撑。腹部出力，试着维持从头到脚跟呈一直线。注意肚子不要垮掉，也不要翘屁股，稳住不动。维持约30-60秒。

四肢跪地，保持背部平整，专注腹部用力。身体稳定后，举起右手向前伸，左脚则向后伸直。维持上述姿势几秒后，慢慢回到原位，再以不同手脚为原则，重复数次。左右手脚交替约20次，缓慢地在可承受范围内持续出力。注意：所有动作应缓慢、顺畅，避免用力过猛或突然扭转。 

侧躺，双脚上下相迭，用靠近地板的下手臂和手肘撑起身体，仿照平板支撑的直线原则。此时，肩膀到脚也要呈一直线，而另一只手臂则向天花板伸直，以免身体倒向地板。左右侧轮流，各维持约15-30秒。

采用跪姿，屁股坐在后脚跟。身体向前弯，直到额头碰地。如果无法维持屁股坐在脚跟上，可在屁股下垫一个枕头。趴下后，放松，深呼吸。可将双臂向前伸长，或摆在身体两侧休息。这个姿势非常放松，可舒张骑车时屈曲的下背。维持约30-60秒。注意：训练期间若背部产生疼痛，就应立刻停止，并向专业人士咨询。

预备姿势同背部伸展，只是将下手臂和手肘放在地板，将上半身撑起，彷佛一尊人面狮身像。过程中，保持深呼吸，让自己放松。维持约30到60秒。

如果以上动作你都能得心应手，可试试不同的阻力训练，以强化踩踏力量。瑜珈球和哑铃就可搭配出多种健身项目，而且每一项都有助于提升新陈代谢、增加骨质密度与肌肉质量，达到体能全面提升。

有的车友相当抗拒阻力式训练，以为会增加体重，让爬坡变慢。但事实上，阻力训练反而能让肌力提升，爬坡更快。如果能在家里锻炼当然是最适合不过的了，但你需要一定的器材辅助。

更多精彩，尽在「精选干货-伤痛」