精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-11-14 12:45 1549 1

突然的受伤会然你对里程、速度训练和长距离的跑步目标望而生畏。根据统计，今年跑步受伤的比例竟然高达75%！高强度的训练容易让跑者忽略预防伤害的重要性。如果可以预防更多的伤害，那么你就可以跑的更稳，跑量更多，也就更加具有挑战性，最终能够跑得更加快。世界上很多青年运动员的训练量，并不是一般人可以承受的，他们经常一天之内必须完成2次训练，一周的跑量超过100英里也是家常便饭。在这样不断将身体推向极限的高压力下，就更加需要注意自己的身体状况。当你在如此高的水平进行训练时，怎么同时将健康考虑进去呢？我们可以从这些训练有素的运动员身上吸取经验，这样就可以帮助我们更加聪明的训练，预防不必要的运动伤害。1增强肌力与放松是每天的必修功课Amelia Boone是在世界最强悍泥人障碍赛获得连续三年冠军的好手。这个比赛是为了改良马拉松过程中单调和只能单打独斗的缺点，英国一群运动迷突发奇想，对照特种部队训练场地，

受伤了，到底是该冰敷还是热敷？　

陪你跑　|　2017-11-12 20:08 1353 1

时常听到爱运动的朋友，在运动期间受伤了，或是平时关节或肌肉有些不舒服，他们常常会问一个问题：“请问我该冰敷还是热敷？”我该冰敷还是热敷？在讨论该冰敷还是热敷之前，我们要先了解冰敷与热敷的原理，会对身体产生什么影响？然后才能进一步解释使用冰敷与热敷的时机。1冰敷冰敷的效果在于使局部血管收缩、血液循环减慢，降低组织的新陈代谢速度，达到抑制发炎反应的作用。生理上，当肌肉温度降低到20度左右时，肌肉张力会减弱，低到10度时，痛觉神经的传导也会变慢或是暂时阻断，产生有效的止痛效果。2热敷热敷则可以提升肌肉的温度，使局部血液循环增快，加速组织新陈代谢，有助于移除肌肉疲劳或伤后所产生的堆积或是炎症物质，所以有消炎作用。因此，当急性运动伤害发生的时候，此时肌肉或是韧带受到剧烈的撞击，可能有撕裂、挫伤，并伴随着微血管出血、炎症等症状，这时就需要冰敷来抑制出血以及发炎的情况。具体操作：以冰敷袋装冰块直接置于

肌肉劳损　

点刀心　|　2017-11-06 18:12 1160 1

小腿肌肉腓肠肌外侧疼痛，右脚踝前面疼痛怎么办？该如何缓解

运动受伤后的 3 个迷惑，现在知道还为时不晚　

陪你跑　|　2017-11-06 11:18 1258 1

从开始跑步到现在这几年间，大大小小的伤也受了不少，扭了脚、伤了膝、扯了筋、拉了胯……然而受伤后该如何治疗这个问题一直困惑我们对于运动受伤要前往复健科接受治疗的观念越来越完整的我们，但是到了诊所与医生沟通之后，仍有一些疑虑。例如：运动受伤开刀真能够解决问题吗？受伤时到底要先冰敷还是热敷？今天小编就来解决大家受伤后的这些疑惑。01开刀就能一劳永逸解决问题？建议先康复治疗，康复治疗无效后再考虑手术治疗。随着现在医学技术的进步，通过打针、康复、运动治疗就可以改善很多，不到万不得已，几乎不用开刀。10年前，很多非手术不可的状况，比如：肩关节唇受伤、脊上肌磨损撕裂、肌腱钙化、肘韧带拉伤、阿基里斯腱（跟腱）撕裂伤、前十字韧带受伤、退化性关节炎、颈椎痛、下背痛、骨刺等问题，在近年康复医学、物理治疗、再生医学、超声波检查的进步后，大多都可用较低侵入性的注射治疗方法，将修补物质打到受伤处，免去开刀麻醉的痛苦。

大腿后侧疼痛？5 个瑜伽动作帮你改善　

陪你跑　|　2017-11-03 11:29 1379 1

什么是腘绳肌？腘绳肌的位置是由臀部底端延伸到膝盖，它的功能就是伸展髋关节以及让膝盖弯曲。如果腘绳肌紧绷，就会限制你走路时腿向前摆动的能力，导致身体关节耻骨往前移位，进而会让骨盆后倾和驼背，最常见的就是下背部疼痛。导致腘绳肌弹性不足的原因除遗传外，小朋友在青春期时骨骼成长速度快过肌肉，也会造成腘绳肌紧绷，或是现在长期久坐不动的办公人群也会有此症状。在瑜伽中有许多体位法都能改善此症状，定期适当练习，能够增强腘绳肌的弹性，减少紧张感，避免紧绷所带来的疼痛。以下 5 组瑜伽动作，定期适当练习能改善腘绳肌紧绷带来的疼痛（已经很严重的患者，请咨询专业医生是否适合做此动作）。预防胜于治疗，就算没有此类问题，也可定期训练用于保健。手杖式这个动作可适当用于伸展腘绳肌，舒缓紧张感。步骤1：双腿伸直并拢坐在瑜伽垫上做准备。步骤2：背部挺直，双手在背部两侧伸直撑地。步骤3：脚板打直，双腿保持伸直并拢，维持3-5个

肩膀酸痛难忍？4 个舒缓点教你如何缓解　

陪你跑　|　2017-11-02 17:57 1353 1

现代人开车多了，工作期间低头使用电脑，以及总是低着头看手机，或者坐姿、睡姿等不恰当的习惯都很容易使肩膀产生酸痛感，这时如果不及时解决问题，颈肩也会随之出现酸胀疼痛等毛病，长期放任不管很容易让肩膀处于病理状态。肩膀疼怎么办？四个方法帮你有效缓解▼生活中，我们经常用肩膀承受重担，所以常感觉肩膀紧张。“肩膀”的英文shoulder的拼法就像“应该”should+“急诊室“er。长期肩膀不适的人是否一直放不下他们“应该”做的事？这些“应该”做的事是否都很迫切，让人感受到强大的压力和紧张？打个比方说，每个人都像杂耍艺人，手上拿着好几根棍子，棍子上还有不断转动的盘子，肩膀则负责不让盘子掉下来。浑身的精力都用来转盘子，而不是用来完成手边的工作。让盘子在空中旋转，你觉得筋疲力竭，因为肩膀永无休息的机会。慢性肩膀紧张要当成全身的身体反应来处理，才会得到最好的效果。脊椎的排列恢复到了平衡，充满力量和灵活度，

如何避免恼人的黑趾甲和脚泡？　

陪你跑　|　2017-10-27 10:44 1437 1

喜欢跑马或越野的朋友，几乎无一例外地都体会过黑趾甲或脚泡的痛苦。咱们先来看一张图：嗯，设计师挺给面子，没直接说图上那只没处理好脚泡的大脚丫就是香姐我的~~2016年北马老司机忘带跑鞋，临时穿新买的跑鞋上战场，教训深刻而惨痛啊！（陪伴是最长情的告白 | 老马北马失蹄）好啦，图已在此，需要的朋友可以下载保存。但请容我再以一名老司机的身份啰唆几句：起因其实，黑趾甲和脚泡在训练和比赛中很常见，长跑爱好者们几乎都遭遇过的这样的小伤，小到几乎没人会把它们视为常见跑步损伤的范畴。有跑友甚至戏称：不黑掉几个脚趾甲，磨出几个脚泡，都不好意思说自己跑过全马。但尽管是小伤，但对正常的行动和训练，多少还是会带来影响。跑步过程中，脚趾头与跑鞋间不断反复摩擦、挤压，脚趾甲下面的柔软区域毛细血管遭到破坏，发生出血。而脚趾甲表面坚硬，内部的淤血无法流出，于是下方就出现暗红色的瘀血，看起来脚趾甲就发黑了。

跑步受伤？你关注过跑鞋的坡差吗？　

陪你跑　|　2017-10-15 12:02 1510 1

当今市面上的跑鞋林林总总、五花八门，但很多跑友却都存在选鞋的困惑，不知道自己究竟适合穿哪一类的跑鞋。今天，我们来说一说跑鞋的坡差——坡差，又称为“跟尖差”，有一本很多跑者都知道的畅销书《天生就会跑》（《Born to Run》）里着重提到过这个概念。顾名思义，坡差就是鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。如今，许多跑鞋的坡差都很大，而且往往是缓震越好、价格越贵的跑鞋坡差越大，常常超过了10mm。坡差数值越大，脚在落地时的感觉就越不同。在这一点上，咱女人最有发言权：穿平底鞋和高跟鞋，是否感受完全不同？当跑步经验丰富后，对于跑鞋坡差所带来的穿着体验也会更加敏感。研究科学发现：赤足跑时小腿会酸痛，这从运动生理学上来看是合理的，因为我们很少赤足。穿极简跑鞋跑步时与赤足跑类似，因为它们几乎都是0mm的坡差（前掌与后跟的厚度一样）。穿坡差越大的跑鞋（无论是否缓震型跑鞋），跑者的脚在落地时越会倾向于脚跟或全掌（

瑜伽能有效治疗足底筋膜炎　

陪你跑　|　2017-10-01 21:42 1547 1

长久以来，人们都以为足底筋膜炎这种病痛是连结脚跟及脚趾，构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在，专家们相信，真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭受撕裂。脆弱或被撕裂的组织会引起发炎，足底筋膜炎的患者，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，早上最严重，但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候出现。瑜伽能有效治疗足底筋膜炎足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矫正垫或是各种足弓支架及敷料，你也可以尝试类固醇及麻醉剂注射，或是接受脚跟超音波治疗。许多跑步者都有足底筋膜炎，而且常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。足底筋膜炎引起疼

8 种方法缓解膝盖压力　

陪你跑　|　2017-10-01 21:31 1752 1

适当的间歇压力（跑、跳）能促进膝盖软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期反复发炎会增加软骨间的静态压力，造成紧绷酸痛的不适感，更会使软骨逐渐遭到破坏。而体重过大或过度负重，容易造成骨架变形，加速软骨破坏。除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因。正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这种发炎现象而处于被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警告，提醒我们膝盖内部出问题了，好好反省是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因去寻求改善，才能根本解决问题。日常生活中，可以按照以下方式保养与使用膝盖：1起床晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿

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