精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-12-18 10:35 1169 2

纽约时报畅销书、全美最佳健康类书《防弹饮食》（The Bulletproof Diet）的作者戴夫‧亚斯普雷（Dave Asprey)的第二版著作--《防弹饮食：硅谷生物骇客抗体内发炎的震撼报告》再次掀起营养饮食的震撼话题。戴夫告诉你，最自然易行的健康方式，重要的就是吃对油脂，让体内的生物化学机转顺利的运作，自然达到健康又有活力的身心表现，其次，避免易受霉菌污染的食物、避免容易堆积为脂肪的高果糖食品——这就是「防弹饮食」。如何结合最新的营养医学研究，正确的饮食新观念，加了健康油脂的防弹饮食，能够有效的调整肠道好菌，战胜体脂肪呢?在我成功破解防弹饮食后，我发现要成功减重、维持不复胖、还能充满活力原来可以那么轻松，我简直气坏了。起初我花费三个月减下将近二十三公斤的肥肉时，体重计上的数字让我非常兴奋，但内心深处却有种被背叛的感觉。长久以来，我拼命运动、一直吃低脂且低热量的食物，当这些都没效果时

原来是跑鞋太窄惹的祸！　

陪你跑　|　2017-12-17 09:02 1235 1

拇趾外翻是指大脚趾向外倾斜大于生理角度15度的一种畸形症状，其主要病因是位于大拇趾底部的关节脱位，引起大拇趾往外侧弯，造成拇趾骨头向外突出。拇趾外翻与压力性骨折的关系---这就是拇趾外翻的脚掌。试想，如果再穿着鞋头太窄的跑鞋去练习，加剧脚趾层层叠起，随时会发生压力性骨折。跑友们当然不会穿高跟鞋去跑步，但女士常穿细高的高跟鞋，这也是拇趾外翻的一个常见原因。跑鞋不一定是伤患的元凶，但当它与不理想的跑姿或过度训练以及欠缺休息结合起来时，再加上最易被人忽略的日常生活不当姿势和习惯，例如：女士经常穿高跟鞋，导致小腿肌肉被过分挤压、脚跟的跟骨被拉向上、连带足底筋膜被拉长，或者不当坐姿令膝关节软组织被磨损等等，伤患就从此爆发。穿合适的跑鞋，未必能确保远离伤患，但至少可以减低受伤风险。有的跑鞋鞋楦（鞋前掌）设计偏窄，例如：Brooks的Hyperion，这不是跑鞋的问题，但脚掌偏宽的跑友要慎选。特别是，

它改变了我的下半身，更改变了我得下半生　

陪你跑　|　2017-12-10 08:16 1420 1

我叫小猪，一位七十后男人。半马长年维持在2小时15分左右，10公里在1小时5分之内。长跑成绩，比起那些长跑群的跑友绝不算快，但自问在疏于练习的情况获得的这个成绩，仍属于不过不失。而每年一次的渣马全马，都以半跑半走的方式，没有抽筋的情况下安全完赛。但直到有一天，我买了一只Polar M430，自此这个手表改变了我下半身，更改变了我的下半生。M430入手了M430属于Polar M400旗舰跑步表的后续产品，手表上有六个LED灯，用于光学心率感应，内置GPS，手表也更薄更轻。本人非炫富一族。选购Polar，也完全是因为它够低调且实用。虽然之前说并不执着于自己的跑步成绩，但内心深处仍然是希望成绩有所突破。例如半马跑进2小时之内，全马可以达到5小时内这样的希望。当口里说着「没有奇迹，只有积累」的时候，身体却很诚实地添加装备。我其中也有个目标，就是买一只跑步手表，用来测量心率，希望能够提升心肺功能。

扁平足的判别方法与治疗方式　

陪你跑　|　2017-12-05 20:31 1285 1

如何判別扁平足？扁平足，就是脚掌像鸭子蹼一样平贴于地面的这样一类人。扁平足患者由于足弓塌陷，无法呼吸身体重量以及地面的反作用力，从而会增加运动时重力对于关节的冲击。成年人约有二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遗传倾向，父母长辈若是扁平足，小孩也有较高几率成为扁平足。判别扁平足的简单方法：1.费斯线（Feissline）：将内踝下缘突起❸到第一耻骨头❶连成一条线，若舟状骨❷在❶∼❸连线之间，则为扁平足。2.湿足印：在地面上铺上两张白纸，双脚打湿，然后分别在两张白纸上压一下离开，看双脚的受压面积。白纸被打湿的部分就是受压的部分。足印的内侧面积可参考以下的图片，按照图形可以比较足弓较高或是较低。其实非常多患者其实并不知道自己是扁平足，直到因为脚痛、膝盖痛、腰痛、全身痛而来就医时，才被看出其实都是扁平足造成的全身问题。这些人就算侧面看起来足弓正常，但有拇指外翻、鞋内侧凸出、走路外八、跟骨外翻等间

看了这条，你就知道足弓高低和跑步运动伤害的关系！　

陪你跑　|　2017-12-04 17:21 1493 1

了解自己的足弓高低，可以让你知道自己是否容易发生运动伤害吗？足测是每位跑者都有过的经验，过去最流行的方式不外乎就是湿足测验了，所谓的湿足测验是指将脚底浸湿，然后踩在白纸上，即可看出自己足弓位置的高低，不过这个测验近期在跑步圈中稍稍有些落伍了。如果你曾经被断定属于低足弓的人，通常会被建议穿着气垫鞋，相对于高足弓的人而言，缓冲鞋是最适合的选择。不过，自2010年的极简鞋兴起后发现，这些类型的鞋类似乎没有减少伤害的风险。这类型的鞋子较贴合脚型，让人有赤脚的感受。但若你年纪较长，有关节方面的问题或脚步过度内旋严重，最好还是穿较具支撑力的鞋子。不过现在，当你在买鞋子的时候，你更常听到的建议可能会是买自己感觉舒服的鞋子。1高足弓与低足弓的伤害比较但是取消足弓高度的测试可能有点为时过早。例如，来自2016卢森堡的一项更严格的研究发现，这些所谓具有某些功能的运动鞋中，尤其是专门给低足弓族群的运动鞋，里面

跑马最常遇到的 5 种肌肉伤痛　

陪你跑　|　2017-12-04 16:52 1255 1

腿部或腹部抽筋或突发性的肌肉疼痛是跑者在比赛期间经常也最怕遇到的事儿。来自丹佛的跑步教练Mary Katherine Fleming说：“虽然这种情况在任何时候都可能发生，但它往往在比赛中更常见，特别是如果你不管当天的天气、地形或自己的身体状况而执意坚持比赛时。”如果以上任何一种疼痛发生时，请试试以下简单的处理方法。如果问题持续恶化得不到缓解，请停止跑步，并尽快前往医疗救助点寻求帮助。一、上背部紧绷感觉：肩胛骨之间感到紧绷。发生原因：这种疼痛与髋关节错位有关，经常发生于产后妇女的身上。在还没有完全康复的情况下，导致骨盆倾斜，从而将跑步时的压力转向了背部和双肩。此外，有很多人在跑步过程中容易耸肩、头部向前，对上背部肌肉产生压力。解决方法：跑步时，尝试让双肩往后延伸。如果持续疼痛的话，就将双手放在背后，双手掌交叉，尽量让上半身挺直，然后让臀部轻轻向后弯曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。二、脚底

对于肌肉恢复最重要的是什么？　

陪你跑　|　2017-11-24 09:00 1159 1

在健身的过程中，除了要锻炼刺激肌肉生长之外，肌肉恢复也是一个重要环节。一般来说，让肌肉恢复的重要方法当然是睡眠休息以及营养补充最为重要，虽然同样都是能量的恢复，但哪一种是比较适合短暂时间修复或是长时间修复的方法呢？休息与营养虽然这两样都是恢复肌肉的重要的方法，但是要如何在短暂的休息时间或是长时间里消除肌肉中的疲劳呢？例如田径选手比赛时需要快速恢复体力，挥别肌肉上的疲劳；或是像持续进行高强度训练后的运动员必须要花上好几天才能恢复的状况。首先，对于前者「短期疲劳」的恢复建议是采取轻度的有氧运动来作辅助。在剧烈运动后，包含乳酸在内的多种代谢物质会在肌肉中堆积，造成肌肉纤维周边的液体浓度增加、PH值下降，而让维持肌肉活动变得困难，由于乳酸可以被慢缩肌纤维以及心脏摄取作为能量的来源，透过轻度的有氧运动，可以充分活动慢缩肌纤维与心脏，将有助于让血液中的乳酸浓度更快降低，因此在快速的高强度跑步之后，不建

看完这篇文章的人据说都年轻了？　

陪你跑　|　2017-11-22 11:50 1273 1

对于一位超过40岁的跑者来说，或许你会感觉自己不再像以前一样在艰苦的训练之后，不能快速地恢复过来。这种感觉就像有人在你的鞋底涂了胶水一样，失去弹性。身体恢复变慢跟年纪的增长有关吗？当然！这不仅仅是几十年来的经验，与20年前相比，生活一天比一天忙碌，能够训练的时间与里程也相对减少。我们将大部分非训练的时间都留在了电脑屏幕前或者在椅子上坐着，而不是拿这些时间打打篮球或在骑自行车，因此，我们的体能也比以前更弱了。而在这个缓慢恢复的过程中，也许你会认为自己不能像以前那样努力训练，是因为自己老了。抑或是之所以恢复得慢，仅仅是因为自己没有像以前那样努力地训练，而不是因为真的老了？恢复在于个人体质年龄并非有差别这是一个很难回答的问题，因为人们过着生活各种不同型态的生活，每一个人的型态与生活方式也有所不同，所以无法用一种解答去判定到底是因为什么原因。不过，衰老不仅仅是一种错觉，现在已经有很好的证据表明

脚踝伤痛，我该使用护踝吗？　

陪你跑　|　2017-11-17 11:43 2414 2

很多跑者都经历过脚踝扭伤的惨痛经验，想要保护踝关节，预防再次受伤，跑步时能不能穿护踝？脚踝扭伤复原后，虽然走路没问题，但是跑步时脚踝会轻微疼痛。有网友分享说，自从戴护踝跑步后，脚踝就不痛了，但也有网友说，穿护踝会限制脚踝的活动范围，跑5公里短距离还可以，距离长了之后反而会换到别处酸痛。专家们指出，跑步或打球时脚踝会隐隐作痛，其实是扭伤复原后，踝部肌肉及影响平衡的本体感觉接受器受损，没有修复导致，此时穿护踝确实有保护踝关节的效果。一般来说，护踝通常是脚踝受伤时使用，可以减缓肿胀及疼痛感，并让脚踝维持在固定的角度、位置，限制脚踝关节活动，预防再度受伤。护踝还能支撑关节邻近的肌肉、韧带及其它软组织，让踝关节适度休息。不过，护踝只是受伤时过渡性的辅助工具，不建议长期使用。从治疗师的观点来看，肌肉永远是关节最好的防护罩。建议脚踝受过伤的人，多训练踝部肌肉、本体感觉，使用自己的肌肉支撑，才是长远之道。

14 个预防跑步伤害的拉伸　

陪你跑　|　2017-11-16 11:04 1553 1

因为运动配备需求低、随时随地可以进行，慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身，目的是为了追求健康，但很多人却因此跑出了问题，结果得不偿失。想要跑得健康又不受伤，一定要有基本的跑步认识：跑步前，应该先做身体活动度检测，只要有动作无法达到标准，就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势，免得跑得费力，反而伤身。跑步前的身体活动度检测跑步前，必须先进行暖身，顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准，最好先找出原因，做身体的伸展训练，等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量，不仅跑起来吃力，也容易受伤。活动度检测如下：预防跑步伤害的运动为了避免跑步造成身体的伤害，以下针对容易造成受伤的原因，设计按摩、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外，习惯跑步的运动者，平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。如果前述的身体活动度检测结果不佳，我们也可以用这些运动锻炼加强。

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