精选干货-伤痛

～陈尘　|　2017-04-25 12:19 1229 3

棟哥，你們好！我是個最初級最菜的跑者，這次是幫兒子問個問題：他16歲下月體育就要中考了，可是他腰疼，疼了一個學期了，有去看骨科沒有任何問題，醫生說是腰肌勞損，靜養；先開始是一跑步加速就腰特別疼，有按揉、敷藥、噴劑、紅外線，也有吃布洛芬，可現在似乎還更疼了連彎腰都疼，怎麼辦呢，下月就要體育考試了，不想免考，很著急。。。

避免运动伤害的9大原则　

陪你跑　|　2017-04-14 10:53 798 1

谁都不想遭遇运动伤害，而运动伤害却常常在你不经意间找上门儿来。运动伤害不但导致规律的运动被迫中断，甚至还影响到正常的生活，令人不甚困扰扰。我通过整理多年来的观察与体会，总结造成运动伤害的原因大致可以分为三类：外在因素自身条件因素训练或比赛因素外在因素1不安全的运动场地有几种情形：路面不平整，可能造成脚踝扭伤；或跌倒，造成撞伤或皮肤外伤。市区田径场到了节假日，大人小孩儿挤在一起，而小孩儿玩耍时的路线是无序的，如果你正在练习速度跑，身体就会来不及反应。所以，带孩子到田径场运动的家长们，一定要意识到，田径场是田径运动场地，不适合让小孩子游玩，公园更合适。国内运动设施缺乏，田径场往往兼做其它场地（比如：踢足球），而又没考虑到彼此之间的安全隐患，场地之间未设安全防护隔离，或是错开使用时间，导致时有意外发生。2装备穿得不对以跑鞋为例：一般来说，训练鞋保护较好但却偏重，比赛鞋轻量，却减少了保护。到底该穿

远离跑步膝伤的关键3要点　

陪你跑　|　2017-04-08 09:36 1418 2

说跑步与膝伤无关，你一定不信。不知道从何时开始，跑步伤膝已成为跑者最关注的伤痛议题。在国内，很多科班出身的医生也不建议人们经常跑步，因为它会带给膝盖过多的冲击，导致其过度使用而出现病变。可是看看那些年老而膝盖退化的人中，究竟有几个是跑者？因为跑步造成膝盖随着年纪增长而日弱的人到底有多少？国内外的许多马拉松赛场中，参赛的中年大叔甚至60+岁以上的跑者比比皆是，如果跑步真的很伤膝，那这些人为啥还如此热衷于跑步？其实，跑步伤不伤膝盖，并非跑步本身的错，而关键取决于跑步的方式是否适当。近年来，有许多研究报告表明，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不比走路多，甚至还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，起到推迟膝盖退化速度的功效。不靠补品不吃药，年老时依然拥有健康强壮的膝盖。远离跑步膝伤，关键要做到以下3点：1良好的跑姿良好的跑姿需要上半身与核心肌群来配合下肢，请牢记“挺、倾、柔、衡、坚”五字要诀。摆动双臂带动

跑后脚丫很疲惫？教你如何按摩放松　

陪你跑　|　2017-04-07 08:58 645 1

当我们跑步的时候，最辛苦忙碌的当属一对脚丫子了。双脚不但要承担全身重量，还要缓冲地面对膝盖的冲击。一场42km的全马下来，小腿、大腿各种拉伸放松，却往往忽略了脚丫子，想想都听替它们委屈。有不少跑者足底虽未受伤，但却常常感到不舒服，这个时候，我们最好通过自己的双手来学习如何放松双脚。网球按摩网球体积小、重量轻、方便携带，用它来按摩简单易行。当使用网球来按摩脚丫时，可以用不同程度的压力进行，从脚跟滚动到脚趾，来回重复。滚轴按摩此外，还可利用滚轴等其它辅助工具来按摩。徒手按摩使用徒手按摩，其区域是从脚跟、脚趾到脚底，因为这些区域也是运动伤害最常发生的地方，特别是足底筋膜。也可以用手抓住脚趾，进行足底的伸展。关联肌肉由于许多肌肉都附着和控制着脚底部位，比如：小腿的胫骨前肌和胫骨后肌，在按摩时要把这些肌群都要考虑进去。泡沫滚轴可以滚动的范围要比网球多，但缺点是体积大不方便外出携带。但对于面积较大的肌

3招帮你缓解小腿肚疼痛　

陪你跑　|　2017-04-03 09:09 1134 1

小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子，学名叫做“腓肠肌”。它沿着小腿后侧从股骨的远端向下延伸到足跟，对人的直立和行走起着重要作用。当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲。腓肠肌通过跟腱与足跟相连。俗称的“萝卜腿”（指脚脖子很细、小腿肚却很大，外观不成比例的腿）的成因之一就是腓肠肌过于发达所致。我们在运动时，如果热身做得不充分，容易导致肌肉拉伤。像在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲跳等爆发力运动时，腓肠肌都会强力收缩。如果离心收缩过度剧烈，或是落地姿势不正确，都可能会导致腓肠肌拉伤。（请参考：肌肉为何会拉伤？ | 栋哥答疑）小腿后侧肌肉疼痛通常位于中部、内侧或外侧的区域，通常表现为脚尖站立疼痛、屈膝疼痛，肌肉肿胀或血肿等。下面介绍 3 种训练方法，可以增加包括腓肠肌在内的腿部肌肉力量，有效防止小腿肚疼痛，也可以锻炼到其它肌群：腿部伸展第一步：仰卧平躺，将左腿伸直抬起，用双手抓住左脚，停

5大诱因导致肌肉紧张酸痛　

陪你跑　|　2017-04-01 08:58 594 1

肌肉为什么会持续紧张？肌肉被包裹着它的筋膜（肌内膜、肌束膜、肌外膜）所约束着。肌筋膜是专用于指一类包裹连接肌肉组织的筋膜。健康的肌筋膜可以承受相当程度的压力和牵张力，也可以放松。肌纤维的功能是主动缩短以带动骨骼运动，而它的拉长是被动的。肌肉长期收缩，相应筋膜也收缩，被压缩的筋膜所形成的软外壳限制了肌肉纤维的扩展，并因此使得被压缩的肌肉保持了被压缩的状态。这就是肌肉为什么会持续紧张的原因，因此治疗放松肌肉，往往要治疗放松肌筋膜。肌筋膜紧张，会引起身体酸疼。常见诱因有以下几种：1姿势不良导致代偿良好的姿势是最省力、最具效率的姿势。身体的肌肉可以简单分为两类：一类是维持姿势的肌肉，比如：起立时，竖脊肌必须收缩维持脊椎挺；另一类是产生动作的肌肉，比如：提起重物时肱二头肌就是产生动作的肌肉。如果身体姿态良好，第一类肌肉就只要用最小的力气收缩，身体的其它肌肉甚至可以完全放松不用力。但是，如果姿态不好，

半月板中度损伤该如何恢复

茶色渐浓　|　2017-03-28 10:43 861 2

半月板损伤该如何恢复如何在休息期间保持力量

防止小腿抽筋的6个动作　

陪你跑　|　2017-03-17 08:45 712 1

抽筋又叫做“肌肉痉挛”，是一种肌肉自发的强制性收缩。通常，发生在小腿和脚趾的抽筋最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋往往把人痛醒，长时间难以止痛，影响睡眠。除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋，小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更快的速度，但如果不够强壮，不仅容易发生抽筋，还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说：预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作，经常做做，能有效预防小腿抽筋。1农夫行走两手拿重物，双臂自然放于身体两侧，踮起脚尖走路，持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿肌肉，还能提升心血管健康，每天做 3 组。2提踵练习双脚前掌站在木箱或台阶上，后脚掌悬空，保持身体直立，脚后跟提起，再慢慢放下。每天做 3 组，每组 15 次。3深蹲跳首先保持直立站姿，双脚略比尖宽，脚尖略

伤痛 | 腘绳肌——大腿后侧伤痛　　

陪你跑　|　2016-11-09 16:10 4594 2

这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。1成因腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，通常是因为你过度拉伸大腿肌肉所引起。当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致肌肉拉伤。2解决方法1跑姿缩减步幅，一般跑的太快的跑者才有的问题，所以如果你要维持速度，那就提升步频吧。2拉伸详情讲解请点击播放视频1. 泡沫滚轴2. 拉伸膕绳肌和后侧筋膜链，同样一手向上拖住脚后跟，图一，是垂直向下压，图二是站到身体对侧，然后把脚尖向膝盖方向拉伸。每次20-30秒，拉伸3次。 3力量加强帼绳肌训练（10个/组 3组）4装备1.正常足弓或高足弓跑者更换轻量化缓冲跑鞋，例如 ASICS 虎走系列2. 低足弓跑者更换轻量

你能分清肌腱、韧带和肌筋膜吗？ | 今日话题　　

陪你跑　|　2017-03-11 19:52 2785 2

肌腱、韧带、肌筋膜，听上去好像感觉差不多，它们之间到底有何不同？咱们中学里都学过，结缔组织是为机体提供结构并将机体构成一个整体的一类组织，由少量的细胞分散在纤维、固体、半固体和液体基质中形成，分为5种类型：① 疏松结缔组织② 致密结缔组织③ 软骨④ 骨⑤ 血液肌腱、韧带和肌筋膜都是致密结缔组织，都由胶原蛋白组成，但三者却具有不同的功能。‍肌腱肌腱是骨骼肌的一部分，它连接着肌肉和骨骼，可承受张力，通常具有不易伸展的特性。肌腱牵引着肌肉收缩，带动骨骼运动，并能协助调节力量，提供额外的稳定性，还能有效率地存储和回复能量。正常且健康的肌腱大约含30％的水，60％的胶原蛋白、少量弹性纤维、蛋白多醣和无机成分，如铜、锰和钙等。肌腱的长度因人而异，取决于遗传基因。一个有较短肌腱和较长肱二头肌的人，在增加肌肉质量方面会有更大潜力。人体最长的肌腱是阿基里斯腱（跟腱），它具有一定的伸展性，无论在跑步或走路时，

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