跑步难免遭遇伤痛！别怕，有陪你跑，陪你康复。

陪你跑独创4个维度——装备、跑姿、拉伸、力量，根治你的伤痛。

跟腱又叫阿基里斯腱，源自古希腊战神Achilles。他全身除了脚踝刀枪不入，但却被太阳神阿波罗派人暗箭射中了脚踝而毙命。跟腱位于小腿后侧下段，它是人体最大最粗壮的肌腱。

症状：

跟腱炎的主要症状是下图中红色区域（跟腱附着到跟骨部位）的疼痛，或轻微或剧烈，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床时脚跟与小腿的僵硬感特别明显。

跟腱伤痛占跑步伤痛的11％。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。

跑步时，跟腱不断承受压力（8-12倍的体重），容易引发疲劳性损伤。很多著名运动员也受其困扰，比如刘翔。尤其多发于中年人，这与肌腱纤维的退化有关。

导致跟腱炎可能的原因包括：跑姿内旋过度，小腿肌肉力量不足，跑量提升过快、跑鞋类型不当、缺乏有效热身、训练模式突然变化等。

如果处理不当，可能会形成顽固性疼痛。

一般内旋过度（下图右）跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中容易发生，观察自己跑步的视频，向正常的跑姿方式调整。如果你是前掌落地跑者，可尝试更换为后跟落地方式，伤痛恢复后调整回即可。

目的在于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张。

1. 腓肠肌的拉伸方法：

面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。

2. 比目鱼肌的拉伸方法：

面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。左膝关节屈以拉伸左小腿。

注意：膝盖伸直是拉伸小腿浅层的腓肠肌，膝盖弯曲是拉伸小腿深层的比目鱼肌。

1. 提踵练习，可以在平地上进行，也可以在台阶上进行（前脚掌着地，后脚跟悬空）

力量一般的，双脚提踵。30次/组，3组。

2. 力量较好的，双脚同时抬起，达到最顶端，放松没有受伤的一只脚，伤脚支撑身体重量缓缓下沉，落下后双脚重新抬起。30次/组，3组。

力量最好的，单脚提踵。30次/组，3组

1. 穿压缩袜或压缩腿套（例如compressport,CEP等），或者肌贴作贴扎保护跟腱。

2. 正常足弓跑者可考虑换稳定型跑鞋，例如asicskayano23，低足弓跑者可考虑换控制型跑鞋，例如 asics Gel Foundation。

3. 选择矫形鞋垫这类足部矫形器。