精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-02-02 10:48 4180 2

你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。足底筋膜炎这种病症多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，会导致在跑步时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正，同时要增加小腿和骨盆的强化训练。如何康复才是患者最关心的问题，除了停止或减少跑步，患者需要关注4个维度：跑姿、拉伸、力量、装备。请参考：热帖回顾伤痛“足底”篇【陪你康复】舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】 *轻戳标题即可查看原文这里给大家介绍5个可以在家里进行的简单易行的自我治疗法：1伸展筋膜踮起脚趾靠在墙上，保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持10秒，然后重复10次，每天做3-4组。2足底放冰冻矿泉水

你和PB之间只隔了一个洗手间　　

陪你跑　|　2017-01-07 10:15 1564 1

PB（Personal Best）个人最好成绩有的时候，你和PB之间只隔了一个洗手间。我深刻地体会过到处寻找洗手间时惊出一身冷汗的痛苦，所以不希望跑友们重蹈覆辙，为此我特地去请教了一位知名的肠胃科专家，总结出八个要点供大家参考：1记录食物清单包括吃了之后，令你肠胃舒服的，和不舒服的。清晰地记录下平日里吃后令你肠胃很舒服的食物，同时记录下那些吃过后令你很难受的食物，包括乳糖，小麦，麸质，大豆，咖啡因和鸡蛋等常见食物。这样在比赛前你就会胸有成竹地选择要吃什么，不吃什么。举个例子：很多伙伴喝鲜牛奶会拉肚子，那么比赛前一天就应该避免喝鲜奶，或者吃奶制品。2提升跑步效率你知道吗？一场马拉松下来需要跑4万多步，随着身体上下起伏，你的肠胃经受了惊涛骇浪般的颠簸。所以，提升跑步的效率是让肠胃舒服的重要环节。如果你手头有630/920/FENIX/735这几款佳明（Garmin）手表之一，配上它家的心率带，

脚掌痛怎么解决或者缓解？　

鱼小西° 　|　2017-01-02 15:31 4345 3

我是每天走路有很多，现在一般是早中晚一次40分钟左右中速，以前还走得多，一天多的时候累计总共有30-40公里，现在没这么多了，顶多10-20公里，左脚掌第二趾关节出处一直都痛，要是超负荷就有走路都痛，或者说运动需要用到前脚掌过多时痛感更加明显，一般不痛的情况下按压那个痛点也会痛，跑步久了我脚掌也痛，不知道这个问题大不大？我该怎样合理的运动，又不让它增加负担呢？

来，试试你的腰力~ 　　

陪你跑　|　2016-12-22 11:18 1545 1

古往今来，形容女人的腰有各种，你会说：我知道！有水桶腰、杨柳腰、水蛇腰、A4腰……而形容男人的腰，或许你脑子里冒出来的只有“虎背熊腰”这么一个词，有没有戳中？其实，还有一种腰，被称作——“公狗腰”。公狗腰？！没错，这种腰也是特指男性的腰身。拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。妹纸，你干嘛流口水？是想吃瓜吗？妹纸：好想把他变成我手里的瓜！因为该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名“公狗腰”。接下来一大波公狗腰动作来袭~~Ready？Go！我说妹纸，是不是觉得有点儿似曾相识的赶脚？喂！我说，这位妹纸，想啥呢？思想要健康！要纯洁！！要优雅！！！啥？画面太美，不忍直视？？？？啥？没看够？还想要？啧啧，我说啥来着……好吧，那就再来一组——其实，对于跑者，腰力很重要。兄弟你问跑步干嘛要练腰力？这叫加强“核心力量”。核心力量其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们

六种跑后恢复最有效的途径　　

陪你跑　|　2016-12-19 10:24 1681 1

亲，你有过跑步后浑身酸痛的感觉么？你想知道如何快速恢复吗？请看下文：1抗氧化跑步以后感到浑身酸痛，这意味着肌肉细胞已经受损，这个时候就需要摄入抗氧化剂，举个例子就像绿茶，红酒。哦，啤酒能够抗氧化？啊呀妈妈，我又有了一个喝酒的理由^_^2排酸跑研究发现，剧烈运动过后的第二天，再来一场慢跑（我们称之为“排酸跑”），能够有效地减少乳酸堆积和肌肉的酸痛。没有想到吧？原来治疗跑步最好的方法就是——继续跑。3冰水浴优秀的网球选手纳达尔，他在背靠背比赛结束的晚上会选择洗一个冰水浴，这是为什么呢？因为，当人体受到冰水刺激时，我们的本能就会让血液回归心脏，这样就能够带走皮下的乳酸。如果你跑完非常酸痛，那么，请洗个冰水浴。如果忍受不了这种刺骨的冷，至少用冰水冲一冲你的腿也好。4按摩按摩，是一种非常有效的方法，它能够传递必要的信息给大脑，让肌肉放松下来。如果没有按摩师帮你，那么就配备一根泡沫滚轴吧，用自身的体重

5个你能在办公室做的事，远离膝盖伤痛　　

陪你跑　|　2016-12-03 13:33 1861 1

膝盖是人体中最复杂的一个关节，也是困扰跑者最多的一个部位。让腿部肌肉放松下来是缓解膝盖疼痛的最好方法。接下来和大家分享一下在办公室能做的5个动作，我就是这样走出膝盖疼痛困境的。动作一躺倒，随便找个带子，最方便的就是找一个单肩包，拉住足弓处，保持15次均匀呼吸，让腿部后侧的肌肉充分放松。动作二找个台阶，让后跟低于脚尖，越低越好，保持极限30秒钟，感受小腿肌肉的拉伸。动作三你的单肩包呢？别放回去，拉着脚踝，努力贴向臀部。当你感觉到髋屈肌和股四头肌酸痛时，维持呼吸30秒，然后重复另一边。动作四放松髂胫束：找个泡沫滚轴，按照这个方式沿着大腿滚动。（请注意别发出销魂的呻吟，会影响到隔壁办公室的妹纸。）动作五放松梨状肌：躺在地板上，右脚踝架在左大腿上，手抱着左大腿，慢慢靠向身体，保持呼吸30秒，然后重复另一边。亲，你不会因为做一次就从此不痛，但重复地去做办公室里就可以做的事，你能远离膝盖伤痛的困扰。

伤痛 | 11个让关节年轻的小贴士　　

陪你跑　|　2016-11-21 17:15 1853 1

在我20岁时，开始任何一种运动都像发动火箭一样直接喷发升空，没有任何问题；但今天，在我55岁时，为了开始一次运动不得不和关节疼痛去搏斗，就像一台生锈的机器为了发动而润滑大半天。希望看完这11个小贴士，你能在55岁时还能直接如火箭般喷发。研究表明经常运动有助于减少关节炎发生概率，运动可以增强膝盖周边肌肉的力量，血流加速能让膝盖周边的组织更柔软，运动分泌的内啡肽是天然的抗炎止痛药，所以这11个小贴士的基础是你得运动。别相信有些人说得，运动损害关节，不正确的运动才损害。贴士1：充分热身大多数人都会在开始一次运动时十分兴奋，就像打网球，抡起拍子就上了；就像跑步，扯开腿配速就超过4分钟/公里，这些在你20岁时问题不大，但亲爱的，请和我一起热身，让心率逐步上升，让背部微微出汗，再让你自己全力迸发，这才能让你在55岁时仍然活力四射。热身有几个原则，离心脏远的器官先开始，心率从慢到快，可以参看之前我们的“

伤痛 | 4个纬度根治“膝盖外侧”疼痛　　

陪你跑　|　2016-11-09 16:05 2619 1

髂胫束综合症（ITBS）髂胫束（IT）位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，会使IT束和大腿骨摩擦。若增加配速太快，例如连续下坡跑，就可能拉伤。在跑者伤痛中，ITBS大约占12%；在“跑者世界”网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易偏差，悟范建议多角度去解决伤痛。身体是一条动力链，以关节为轴，肌肉为链，一节一节传动。某个链结出现了故障，力的传递就会受到限制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁反应，最终影响到自身。因此，诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析产生伤病的全过程，特别要检查身体各个部位功能异常、伤病发生的时间顺序以及技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。我们认为，装备、跑姿、拉伸、力量四个维度是比较通用的方向。1成因【不平衡】足弓偏低、“Ｏ型”腿、内旋过度

伤痛 | 膝盖内侧疼痛怎么办？　　

陪你跑　|　2016-11-17 09:44 2949 2

跑者的膝盖伤痛中最为常见的是外侧髂胫束，其次是正前方的髌骨关节，除此以外，还有一种膝盖内侧的疼痛。Ø症状：表现为膝关节内侧疼痛，晨轻夜重，膝关节活动受限。活动多时疼痛加重，休息后减轻，下上楼梯时尤为明显。当膝关节被动外翻、外旋时疼痛加剧，而休息和热敷可以缓解疼痛。这种伤痛在临床上不多见，但在跑者中却时有发生，被称为“鹅足腱滑囊炎”。 Ø病因：鹅足腱，位于缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点与胫骨内侧副韧带之间，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足而得名。在其下与胫骨之间有一滑囊，称为鹅足腱滑囊。类似跑步这样反复屈伸膝关节的运动，由于鹅足腱滑囊的存在，肌腱才不会与下方的骨骼发生剧烈摩擦，但有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦，从而引发鹅足腱滑囊炎。Ø解决方法：鹅足腱滑囊炎属于过度使用损伤，所以缓解症状的首要方法是减少跑量，注意休息。此外，可以采取冰敷的方法来缓解伤痛

伤痛 | 你的胯部，她还好吗？　　

陪你跑　|　2016-11-14 10:38 1770 2

时不时有跑友问我：为什么跑久了经常胯部疼？而且多半是女性跑友。今天咱们一起来看看髋部的伤痛——Ø症状：髋部疼痛最常见的是髋关节撞击综合症，当股骨头与髋臼间不断相互撞击，导致髋部疼痛。随着撞击加剧，髋臼或股骨头边缘的软骨出现损伤，疼痛便逐步加重。没有明显外伤，疼痛常常表现在腹股沟区域、臀部外侧或胯部深处，尤以双腿并拢下蹲时最为明显。 Ø病因：髋关节撞击综合征有先天的因素，也有后天的原因。除去先天发育问题，跑量过大，迅速变化行进方向，负重奔跑，长短脚，左右不平衡，长期一个方向绕圈跑的情况，都可能会增加此病的发生概率。Ø解决方法：除了必要的就医，休息，减少跑量外，还可以通过以下方式进行恢复。1、跑姿：尝试经常改变绕圈方向。留存跑步时的视频，观察跑姿是否存在左右不对称的情况。2、拉伸：肌肉放松可以有效缓解疼痛，通过拉伸、按摩减少肌肉紧张。可以用网球，也可以换用泡沫轴。3

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