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伤痛 | “足底筋膜炎” [复制链接]

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足底筋膜炎


不足为怪,大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步,我们双足吸收数倍于体重的力量。


足底筋膜炎,足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症,常常是困扰跑步者最多的足部烦恼。10%的跑步者在《跑者世界》的调查中表示,在过去一年内曾遇到此问题。


疼痛的典型状况,是常常感觉到隐隐作痛,或从脚踝或脚跟底瘀伤,是每日早晨感觉最糟糕的事情。


1
成因


不柔和:小腿肌群、腘绳肌长期紧张,影响足底筋膜放松;


鞋头翘:部分时尚型跑鞋设计了非常翘的鞋头,使足底筋膜长期紧张;


脚趾头:跑步时没有用上脚趾头抓地的力量;


血液阻:鞋子过于压迫,导致足部血液流通不畅;


体重大:对足部的压力太大;


穿错鞋:低足弓筋膜炎患者没穿稳定型跑鞋,高足弓筋膜炎患者没穿缓冲型跑鞋。

 


2
解决方法
姿


如果你是前掌落地跑者,请换用后跟落地方式,并交叉使用,直至疼痛消失;

如果你是后跟落地跑者,请换用前掌落地方式。

 



方法1:用按摩球,按照图中线条方向,进行足底按摩放松视频。



 

方法2:让整个传动链放松,小腿肌群拉伸,直膝、屈膝。



方法3:腘绳肌拉伸


腘绳肌站姿拉伸



腘绳肌滚轴放松



腘绳肌被动拉伸

 



方法1脚夹衣服。



方法2:激活脚趾。 



方法3:强化平衡。


 



1. 如果你穿了鞋头好翘的跑鞋,那么换掉它。

 


2. 评估下你的足弓状态。低足弓跑者请穿稳定型跑鞋,例如KAYANO22;高足弓跑者请穿缓冲型跑鞋。


啥?你还不会挑鞋子

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