欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

运动装备专家

伤痛 | 跑步最容易受伤的部位及预防措施 [复制链接]

陪你跑 577 1
陪你跑
话题: 4451
回复: 4456
楼主




在跑步的练习或马拉松比赛过程中,难免都会有伤痛的现象,到底哪些伤痛容易发生,又要如何防止与处置,简单提供一些经验分享,希望能对跑步爱好者们有所帮助。


1、肌肉拉伤:

下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉,大腿肌分前侧、两侧与后侧;小腿则分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。比较容易拉伤的应该是小腿肌,值得注意的是,肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔,当你不会分辨时,才是受伤的主因,提供你简单的判断方式:   


  • 起跑后的微微酸痛也许是热身不足的轻微酸痛,10~15 分钟后,如果这个酸痛没有消除,请停止训练,休息吧。   

  • 训练的中末段发生的肌内疼痛,请放慢速度,当 5~10 分钟无法排除疼痛的话,请立即停止训练,否则伤害将会造成。   

  • 休息 2 天后,还是一样程度的痛,可能代表已经拉伤了,肌肉酸痛一般会在 2~3 天内恢复。


预防方式:拉伤原因大都是训练过度或是热身不够所致,跑前热身一定要充分才能预防受伤,另外,请勿超过自己能负荷的训练,训练计划都必须是循序渐进,而药店卖的肌肉酸痛软膏或是凝胶,也会有一定的舒缓效果。




2、抽筋:

抽筋的发生原因大都是因为肌肉疲劳或是水分和盐分流失过多,造成体内电解质不平衡而发生的生理现象,另外个人体质也会有差异性,有人容易发生,有人不容易。


预防方式:赛前充分热身,训练过程中请充分补充水分或运动饮料,如果还是会抽筋,可以试着补充盐丸或电解质胶囊,看看有没有效果。




3、大腿内侧:

与乳头的原理一样,也是因皮肤和裤子长期摩擦后造成破皮或擦伤,尤其是LSD的训练(长达2~3个小时)更是要防护一下。


预防方式:紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤,都会有改善的效果,这些专用裤有些有内衬,所以无须穿内裤(内裤也会磨擦造成伤害)。另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏,这样效果最佳。




4、关节痛:

下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等,切记,如果关节有痛的感觉,一定要停止你的训练,因为这些部受伤之后,要花很久的时间才能恢复(2~3 周以上),所以要特别注意这些部位。当然,训练过程难免会有痛的感觉,痛了就停,休息2~3天如果还是痛,就代表要看医生了。


预防方式:髋关节痛可以降低步幅(脚步不要过大)来改善,膝关节可以用护膝来改善(可以根据不同位置选择不一样功能和护膝),踝关节也有专用的护踝装置,可以尝试这些装置来保护以上容易受伤的部位。一般来说,时间久了,训练多了,关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得更强壮,长期就无需这些装置来保护了,但一定要一步一步来,不能着急。




5、脚底水泡:

一般发生在长时间的 LSD 训练或是雨中训练所发生,因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子不合脚(过大或过小),还有袜子的缝线也是造成起水泡的原因,还有过长的指甲也会造成水泡发生,这是每个马拉松跑者都要面临的问题。


预防方式:鞋子必须与脚贴合(将脚趾挤到最前,脚跟应该与鞋末预留一个指头厚度),袜子请使用透气的马拉松专用袜(五趾袜或压缩袜效果也不错)。比赛时最好使用旧鞋和新袜。




6、肩颈酸痛:

一般发生在1~2个小时以后时发生,不是每个人都会有的现象,如果出现这个问题,可以慢慢停下来或改用走路,用拉伸的方式来活动上半身,会有这个现象大都是跑步姿势不够正确,或是上半身不够放松过于僵硬所造成。


预防方式:跑前热身一定要充分,并且加强上半身的拉伸运动,另外,也可能需要增加上半身的核心肌群训练,因为跑步一直都着重下半身训练,没有训练上半身,造成协调力不够产生这个现象。最简单的上半身的训练有拉单杠或俯卧撑或仰卧起坐,都非常有效果。




7、乳头 :

这是非常容易受伤的部位,尤其是男生,很多跑者一开始都不知道,只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛,一直到有次跑到出血,才知道原来衣服会摩擦乳头,如果练习超过 1 小时的话往往会磨伤。


预防方式:可使用凡士林或润滑软膏涂在乳头上,但最好用透气胶带贴着比较保险,一般凡士林大约只能撑2~3个小时而已。


评论请先登录注册
精彩话题推荐