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伤痛 | 脚踝扭伤(崴脚)了怎么康复? [复制链接]

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楼主


脚踝扭伤,也就是俗称的“崴脚”。在山路等不平整地势上的越野跑,脚踝扭伤相当常见。

 

脚踝本身的构造比较复杂,由多块骨头、韧带、肌肉与肌腱组成,扭伤可能是一条或多条稳定脚踝关节的韧带导致的。



韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织,就像橡胶带一样连接着骨与骨,把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。

 

  • 症状:

最常见的脚踝扭伤是内翻性扭伤,即脚掌面向内侧翻转,导致踝关节外侧韧带受到突然拉扯而超负荷损伤。而外翻性扭伤很少见,即脚掌面向外侧翻出,使得踝关节内侧韧带受伤的。



脚踝扭伤的严重程度取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂,也取决于受伤的韧带有多少。踝关节损伤占整个运动损伤的15%,其中85%为外侧韧带损伤。

 

  • 病因:

对于跑者,崴脚的主要原因包括:

——跑前热身不充分

——路面不平整(如越野)或湿滑(如雨后)

——速度过快或强度过大

——踝关节周围肌肉力量不足

——光线昏暗(如夜跑)

——身体疲劳或注意力不集中



扭伤容易导致周围韧带松弛无力,踝关节变得不稳定。有研究显示:40%的踝关节损伤后,会导致软脚,进而发生习惯性损伤。

 

解决办法


1、热身:


跑前做好充分的热身,激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。


简爱跑前热身法




2.    跑姿:


正确的跑姿很重要,错误的跑姿会令你找不到安全的落脚点,身体晃动容易导致落脚的时候踩偏。所以要保持踝关节的稳定和身体的“衡”。


简爱跑步法


 减少脚部触地时间能有效减少踝关节扭伤,前掌先着地的跑法脚部触地时间较少,但对小腿和足踝的力量要求比较高。

 

3.    力量


加强小腿和脚踝周围肌肉的力量,能够在跑动过程中有效地保护脚踝不易受伤。


小腿基础力量练习(1)


4.    装备:


  • 跑鞋

选择适合自己的专业跑鞋能对脚部起到良好的包裹、支撑、缓震作用,减少跑动过程中脚的滑动。如果跑鞋不合适,外部压力可能就会直接作用于脚踝,大大增加脚踝的负荷,也就加大了脚踝扭伤的几率。

 

对于路跑,高足弓和正常足弓的跑者请选择缓冲型跑鞋,比如AscisNimbus,Cumulus,Galaxy,低足弓跑者请穿稳定型跑鞋,比如Asics Kayano,GT-2000,GT-1000。对于越野跑,请选择专业的越野鞋。

 

  • 护踝

护踝的作用主要包括:

——防护作用,稳定踝关节

——促进血肿吸收,消除肿胀

——限制踝关节活动,让受伤关节得到休养


 


相比较而言,使用肌内效贴的效果不如护踝。

 


  • 夜光服饰、头灯等

对于喜欢夜跑的跑友,请尽量选择光线好的路段。如果可能,选择有夜光效果的服饰或腰包等。


 


如果是夜间越野,则需要佩戴有足够亮度的头灯。

 


 

5.    应急处理:

脚踝扭伤后一定要及时正确处理,才能快速恢复,并降低发展成习惯性扭伤的概率。

 

应急处理要遵循RICE原则:



——Rest(休息):扭伤后立即停止运动,否则会增加出血量。

——Ice(冰敷):对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。 

——Compression(加压):用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,减少渗出和肿胀。

——Elevation(抬高):晚上睡觉时将患肢抬到高于心脏的位置,促进血液回流,有利于肿胀消退。 

 



__炎
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沙发
脚踝内侧肿痛,走路和上下楼会感到疼,休息了一个多月没有了痛感,但跑步时仍有不适感,图中方框处按压时会疼,我改怎么办?
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跑者吴栋
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板凳
__炎 2016-12-23 16:51
脚踝内侧肿痛,走路和上下楼会感到疼,休息了一个多月没有了痛感,但跑步时仍有不适感,图中方框处按压时会疼,我改怎么办?
跑者吴栋
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地板
做这个,增强力量,慢慢就不痛了

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__炎
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5楼
跑者吴栋 2017-01-22 10:39
做这个,增强力量,慢慢就不痛了
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