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伤痛 | “跑步膝”专题全攻略 [复制链接]

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楼主



髌骨关节疼痛综合症(PFPS),或俗称“跑步膝”,是髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。


大约40%的跑步损伤,是膝盖伤。根据跑步者网站4500回答者的投票,大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。


PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

 


1
成因



体重大体重比较大,膝盖难以承受。


力量弱膝盖周边肌肉力量不足,尤其是股四头肌力量。


缓冲小跑步时足弓、踝关节、膝关节缓冲做的不好。


跑鞋差跑鞋的辅助缓冲不到位。

 


2

解决方法



1
跑姿

详情讲解请点击播放视频


1. 改用前掌落地方式(参考简爱跑步法 ,【悟范】菜单栏有直达链接)


2. 减小步幅:落地的时候,控制脚踝的位置,尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲,将起到极好的缓冲作用。



2
拉伸

1. 牵拉大腿后肌群:面向窗台站立,抬起一腿,将脚跟放在窗台上,尽量伸直膝关节,上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。


保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4—6次,两腿交替进行。  



2. 牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或窗台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。


保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4—6次,两腿交替进行。


 

3. 泡沫滚轴放松大腿前肌群

 

 


3
力量

1. 靠墙静蹲 1分钟*5组



2. 深蹲 20个*6组



3. 办公椅抬腿 20个*6组

 



4
装备

1. 高足弓跑者和正常足弓跑者,考虑更换缓冲性更好的缓冲型跑鞋。


2. 低足弓跑者,考虑更换稳定性更好的稳定型跑鞋。


3. X型腿和O型腿跑者佩戴髌骨束带。

 



最近 1 人点评
烫滋味踅面
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沙发
陪你跑 2016-11-09 15:56
髌骨关节疼痛综合症(PFPS),或俗称“跑步膝”,是髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤,是膝盖伤。根据跑步者网站4500回答者的投票,大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。1成因体重大:体重比较大,膝盖难以承受。力量弱:膝盖周边肌肉力量不足,尤其是股四头肌力量。缓冲小:跑步时足弓、踝关节、膝关节缓冲做的不好。跑鞋差:跑鞋的辅助缓冲不到位。2解决方法1跑姿详情讲解请点击播放视频1.改用前掌落地方式(参考简爱跑步法 ,【悟范】菜单栏有直达链接)2.减小步幅:落地的时候,控制脚踝的位置,尽可能在膝盖的正下方,或是略偏
烫滋味踅面
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板凳
谢谢老师!学习了!最近有个问题左膝盖下蹲起身会发出疙瘩的声音,请教老师如何处理?平常有练腿静蹲5分钟不起,两组。大概如图比这个在下一点
155****9697
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地板
吴老师,您好!我想咨询下:去年有次跑步,可能是没有热身,跑的过程中膝盖疼,当时坚持跑完了6公里。之后疼了几天,再后来一跑步膝盖就疼,是种发胀的疼。接下来一年做过靠墙蹲,爬楼梯等训练,现在还是疼。请问我这属于什么情况?我平时都有运动的习惯,过去两年我持续在健身房 锻炼。力量应该不缺,是不是疲劳劳损呢?该如何恢复?盼解惑!
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