膝盖和髋关节的拉伸到底有多重要？ - 陪你跑

发布于 2019-09-10 10:02

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无论你是马拉松跑者还是业余骑行爱好者，保持膝盖灵活性都极为重要。膝盖作为人体中最强大和最重要的关节之一，它包含肌腱、肌肉和韧带的对称性，并协调工作让我们可以适当地弯曲并左右移动。因此，将这个最重要的人体零部件保持在健康状态，可以令我们生活得更舒适更便利。

适时做好膝盖伸展将有助于维持关节与其周围肌肉的强壮。

1. 根据2013年风湿病年报(Annals of the Rheumatic Diseases)发表的一项研究，患有轻度至中度髋关节骨性关节炎（OA）的人如果运动，就能避免进行髋关节手术。

该项研究表示，每周两次，每次参加训练计划至少1小时，并持续12周之后，与不运动的患者相比较，6年后需要进行髋关节置换手术的可能性降低约44％。同时，这些参与训练的人表现出更好的灵活性和身体活动能力。所以，如果你是患有骨关节炎的人，进行膝关节拉伸和强化可能是你最有效的非药物治疗方法。

2. 根据美国家庭医生(American Family Physician)在2007年发表的一篇关于髌股疼痛综合征(PFPS)的研究报告指出，髌股疼痛综合征（PFPS）是门诊患者膝关节疼痛的最常见原因。这是由于在膝关节屈曲和伸展时，控制髌骨方向的力量不平衡所引起，特别是在关节部位负荷过大时。

这些风险因素包括：过度使用、创伤、肌肉功能性障碍、严重的侧向束缚、髌骨过度活动和股四头肌柔韧性变差。最典型的症状会出现包括髌骨后面或周围疼痛问题，并伴随跑步和涉及膝关节屈曲的活动而增加。因此，如果你经历过膝关节疼痛，就必须加强股四头肌力量训练和增加其灵活性，这样就能比常规使用膝关节支撑或抗炎药物更加有效。

3. 只要经历过慢性膝关节疼痛，就能深有感触，由于行动不便，很大程度上会影响社交，进而延伸出忧郁症和丧失正常生活能力。

根据2018年发表于英国Cochrane library内的一篇《运动干预对慢性膝关节疼痛和膝关节骨性关节炎患者的社会功能》研究报告，发现慢性髋关节和膝关节疼痛，将影响患者生活的方方面面。而患者关于慢性疼痛的信念，决定了他们解决疼痛的态度和行为。

另一方面，患者对于他们疼痛的原因、疼痛的可变性和随意性也都感到困惑，这是由于缺乏专业医疗人员的协助与建议，让患者们不知所措，最终导致他们因为害怕疼痛而放弃运动与治疗。其实，只要正确地运动训练就可以改善轻微的身体疼痛并减缓忧郁症，恢复原有的社交与生活能力。

应该多久伸展一次？

那么，我们应该多久伸展一次？一般而言，要每天做一次伸展，尤其是在运动刚结束，肌肉还保持在较高温度的状态下。如果你想自己完成膝盖关节部位的伸展运动，应该先完成大约五分钟的中度有氧运动来适度加热身体，让每次拉伸动作时都能达到更好的运动范围。同时，在每次都要针对小腿、髋部屈肌、股四头肌和腿筋等部位进行全面性拉伸与训练。