欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

RUN WITH YOU

膝盖和髋关节的拉伸到底有多重要? [复制链接]

陪你跑 182 1
陪你跑
话题: 4230
回复: 4235
楼主



无论你是马拉松跑者还是业余骑行爱好者,保持膝盖灵活性都极为重要。膝盖作为人体中最强大和最重要的关节之一,它包含肌腱、肌肉和韧带的对称性,并协调工作让我们可以适当地弯曲并左右移动。因此,将这个最重要的人体零部件保持在健康状态,可以令我们生活得更舒适更便利。

适时做好膝盖伸展将有助于维持关节与其周围肌肉的强壮。



1. 根据2013年风湿病年报(Annals of the Rheumatic Diseases)发表的一项研究,患有轻度至中度髋关节骨性关节炎(OA)的人如果运动,就能避免进行髋关节手术。

该项研究表示,每周两次,每次参加训练计划至少1小时,并持续12周之后,与不运动的患者相比较,6年后需要进行髋关节置换手术的可能性降低约44%。同时,这些参与训练的人表现出更好的灵活性和身体活动能力。所以,如果你是患有骨关节炎的人,进行膝关节拉伸和强化可能是你最有效的非药物治疗方法。


2. 根据美国家庭医生(American Family Physician)在2007年发表的一篇关于髌股疼痛综合征(PFPS)的研究报告指出,髌股疼痛综合征(PFPS)是门诊患者膝关节疼痛的最常见原因。这是由于在膝关节屈曲和伸展时,控制髌骨方向的力量不平衡所引起,特别是在关节部位负荷过大时。


这些风险因素包括:过度使用、创伤、肌肉功能性障碍、严重的侧向束缚、髌骨过度活动和股四头肌柔韧性变差。最典型的症状会出现包括髌骨后面或周围疼痛问题,并伴随跑步和涉及膝关节屈曲的活动而增加。因此,如果你经历过膝关节疼痛,就必须加强股四头肌力量训练和增加其灵活性,这样就能比常规使用膝关节支撑或抗炎药物更加有效。

3. 只要经历过慢性膝关节疼痛,就能深有感触,由于行动不便,很大程度上会影响社交,进而延伸出忧郁症和丧失正常生活能力。

根据2018年发表于英国Cochrane library内的一篇《运动干预对慢性膝关节疼痛和膝关节骨性关节炎患者的社会功能》研究报告,发现慢性髋关节和膝关节疼痛,将影响患者生活的方方面面。而患者关于慢性疼痛的信念,决定了他们解决疼痛的态度和行为。

另一方面,患者对于他们疼痛的原因、疼痛的可变性和随意性也都感到困惑,这是由于缺乏专业医疗人员的协助与建议,让患者们不知所措,最终导致他们因为害怕疼痛而放弃运动与治疗。其实,只要正确地运动训练就可以改善轻微的身体疼痛并减缓忧郁症,恢复原有的社交与生活能力。


应该多久伸展一次?


那么,我们应该多久伸展一次?一般而言,要每天做一次伸展,尤其是在运动刚结束,肌肉还保持在较高温度的状态下。如果你想自己完成膝盖关节部位的伸展运动,应该先完成大约五分钟的中度有氧运动来适度加热身体,让每次拉伸动作时都能达到更好的运动范围。同时,在每次都要针对小腿、髋部屈肌、股四头肌和腿筋等部位进行全面性拉伸与训练。



该如何拉伸关节与小腿、髋部屈肌、股四头肌和腿筋?可以参看下列文章:

最佳的髋关节屈肌拉伸动作

为何要拉伸髋关节屈肌?

拉伸小腿的好处比你知道的还要多

跑者,你需要打开紧绷的髋关节

25 种提升训练效果的静态拉伸动作,助你跑后更健康!

简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴


——资料参考:CNBI、draxe



评论请先登录注册
精彩话题推荐