精选干货-伤痛

陪你跑　|　2018-03-01 09:43 3876 4

综合研究了各个不同级别的众多跑者分析，跟腱（阿基里斯腱）疼痛在跑者伤痛中占比约为18%，且前掌先着地跑者跟腱疼痛概率较高。伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易产生“头痛医头，脚痛医脚”的偏差，所以建议从多角度去解决伤痛。身体其实就是一条动力链，以关节为轴，肌肉为力，一节一节地传动。某个链节出现了故障，力的传递就会受到限制或者抑制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁性反应，最终影响到自身。在接受诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析伤病的过程，特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备 4 个维度综合进行伤痛康复和预防。● 症状 ●跟腱疼痛是指脚后跟到小腿中间部位的疼痛，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床下

“平衡” 究竟可取不可取？　

陪你跑　|　2018-02-19 07:01 1518 1

时常在跑步教练或专家口中听到“平衡”这两个字，反复强调其重要性，它到底有多重要？美国Strength Running的跑步总教练Jason Fitzgerald 邀请了他的学生，也是美国超跑达人Christine Sandvik来分享在训练过程中，是如何平衡生活的。长期的高强度训练容易失去平衡我们都知道，在忙碌的生活中，适度的休息非常必要。但当谈到跑步目标时，很多人都会把平衡搁在一边儿。Christine Sandvik在13岁时成为一名骑马选手，每天放学后，骑马是她唯一要做的事，即使到了周末，也得在赛马场上度过。所以，Christine 从20多岁才开始跑步。她慢慢地参加从5K到10K的比赛，然后到半程马拉松，2007年时，完成人生的首个全马。就这样，她从一周跑步3-6天，慢慢到全年的每个周末都频繁地安排比赛。 2013年，Christine开始挑战超马，并在2016年9月完成了巨石场1

揭秘，膝盖不稳定的两大诱因　

陪你跑　|　2018-02-08 09:38 2279 1

膝盖是一个需要稳定性的关节。我们走路的时候，膝盖顶住了整个上身的重量！如果缺乏稳定性，在运动的时候，膝盖会出现不正常的活动，导致痛症和增加受伤机会。膝盖是一个很简单的关节，主要的动作是屈曲和伸直。如果髋关节的控制有问题，会导致膝盖有过分的旋转，造成不稳定。让我们一起看看两个常见的不稳定原因！不稳定因素一：股大肌失灵股大肌对运动员非常重要，因为它负责伸直髋关节，提供推动身体向前的力量。另外，股大肌也负责髋关节的外旋，如果他失灵，加上大腿内侧肌肉绷紧，膝部很容易出现内翻，为膝头韧带带来不正常的拉扯力。当运动员改变跑动方向，或者突然加速，膝部容易出现过分扭动，导致肌肉拉伤，甚至韧带撕裂和断裂。这类运动员要加强锻炼股大肌，并且透过矫正运动，在不同的运动姿势和动作，确保股大肌在适当时候发力。不稳定因素二：关节过动症后群有些运动员的肌肉天生比较柔软，不用怎么拉筋，活动幅度也非常大。听起来，好像十分幸运

把自己虐到最深处，训练才算有效吗？　

陪你跑　|　2018-01-29 10:00 1480 1

健身爱好者除了追求精美的身材之外，之所以如此热爱的一部分是享受重训后肌肉酸痛的感觉。但只是每次结束后，肌肉越酸痛就代表训练效果越好吗？其他的因素都不必考量了吗？延迟性肌肉酸痛在激烈训练后的酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是一种运动之后24-48小时出现的肌肉酸痛或不舒适，通常会持续两至三日。在手臂和肩膀酸痛的情况下，你仍然可以持续锻炼周围的肌肉；像腹部肌群、臀部等，过了几天之后，再回到上半身的训练即可。为了避免下次训练再次受到延迟性肌肉酸痛之苦，Pasternak建议从平常的训练中循序渐进的锻炼，逐渐增加身体抵抗力，让你的肌肉适应新的锻练计划。他还分享了四大技巧来缓解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永远不会成为你再次放弃锻练的借口。01暖身Pasternak说：「暖身可以提高身体的温度来帮助缓解肌肉在剧烈运动的冲击。」02补充水分缺乏电解质容易导致肌肉酸痛，因此，建议喝容易消化的液体，

跑步老是肩颈酸痛？你还需要训练这里　

陪你跑　|　2018-01-25 09:40 1922 1

随着跑步强度和长度增加，许多跑者都会经历上背部、肩胛骨之间的酸痛，在新手跑者的身上更是常见。事实上，肩颈会酸痛绝非只有一个原因造成，若发生这个情况，很可能是因为在日常生活中就已出现酸痛的现象，运动只是将这个问题放大而已。在处理肩颈酸痛的问题之前，首先，我们先来了解一下上交叉症候群。它是指头部与肩关节区域前侧与后侧的「肌肉力量失衡」，最常发生在一整天坐在办公桌上使用电脑且持续维持不良姿势的族群。跑步肩颈酸痛的原因跑步的时候，我们多会将注意力集中于跑步。若无特别注意，头部就容易伸出，再加上平时工作的姿势不良的双重之下而造成肩颈酸痛。所以，跑步时特别会肩颈酸痛的原因，是平常的姿势不良造成的放大效应，不见得是特别是跑步所引起，更多的是生活的姿势不良以及其他方面原因总结而成。其次，电脑是大多数上班族几乎每天使用的工具，而电脑的位置通常在人们的前方，因此，无论如何我们的身体都要往前侧工作。久而久之易造

膝盖冷热敷的最佳时机和方法　

陪你跑　|　2018-01-23 09:39 2335 1

因退化性膝关节炎引发膝盖疼痛时，究竟应该冷敷还是热敷呢？这个答案，请依据有没有发热及肿大的现象来决定。当膝盖有发热及肿大的情况时，用冷敷让发炎反应缓和下来。如果是退化性膝关节炎，借由泡澡或冲澡来温热膝盖，可以促进膝盖的血液循环并活络新陈代谢，有助于减轻疼痛。所以即使膝盖有发热及肿大的情况下，也依然请热敷膝盖。热敷膝盖时会觉得比较舒服。不过，当膝盖有发热及肿大现象时，在做完膝盖体操以后，请务必进行冷敷。另外，在泡澡或冲澡之后，也请冷敷膝盖。对患部加以冷却或温热的治疗方式，是一种物理疗法。在家里可以依此处的说明，简单地自己施行物理疗法。1冷敷的功用是消炎，可降温去肿退化性膝关节炎处于急性期时，膝盖会有发热及肿大的情况。另外，及时是疼痛较缓和的慢性期，也可能会突然出现发热及肿大的症状。对膝关节冷敷，能够抑制已经发炎的细胞活动，有助于减轻症状。要冷敷膝盖时，使用放了冰块以及水的冰敷袋来冷却。冷敷的

跑马者最常遇到的 5 种肌肉伤痛，你遭遇过几种？　

陪你跑　|　2018-01-23 09:09 1695 1

肌肉紧张、抽筋或者突发性的疼痛是跑者在比赛期间经常也是最怕遇到的事。跑步教练Mary Katherine Fleming说：「虽然这种情况在任何一场比赛中都可能发生，但它往往在比赛中更常见，特别是如果你不管当天的天气、地形或自身的身体状况而坚持执行比赛。」以上，如果其中任何一种疼痛发生，请试试以下简单的方法。如果问题持续恶化，请停止跑步，并前往医疗机构，寻求帮助。01上背部紧绷它的感觉是：肩胛骨之间的紧密性为什么会发生：这种疼痛与髋关节错位有关，经常发生于产后妇女的身上，在还没有完全康复的情况下，导致骨盆倾斜，从而将跑步时的压力转向了背部和双肩。此外，有很多人在跑步的过程中容易耸肩、头部向前，对上背部肌肉产生压力。解决方法：跑步时，尝试让双肩往后延伸。如果持续疼痛的话，就将双手放在背后，双手掌交叉，尽量让上半身挺直，然后让臀部轻轻向后弯曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。02脚底抽筋疼痛部位：

脚踝扭伤不会痛就表示好了？　

陪你跑　|　2018-01-22 10:43 1757 1

脚踝扭伤不会痛，就表示伤好了...吗？答案肯定是「NO」。在知道为什么之前，我们来看一个小故事。小滢是个路跑新手，上礼拜去参加一场主题竞赛10k：公主路跑。但她在这场比赛时受伤，扭到脚踝，肿的超级厉害。小滢说：『我以前也常常扭到脚，后来都自己冰敷、休息一阵就子好了。』于是她也不以为意，放之任之。但这次事情出乎了她的意料，她发现，脚踝改善的速度很慢，迟迟没有消肿的迹象，脚踝也越来越难受，于是她终于踏入复健科证所求助。经过一番询问和临床检查后，医生严肃地告诉小滢她的韧带严重撕裂。至少要复健2个月才能让韧带好好修复！小滢吓了一跳，怎么会这样？其实，「脚踝扭伤」除了会造成病理性问题：韧带撕裂伤-严重疼痛、不良行为、关节肿胀、踝关节软骨磨损之外，若没有适当的处理，还会再造成继续一连串的功能性问题：本体感觉受损-反复踝扭伤、平衡功能不良、走路步态错误的后遗症症。病理性诊断：又可称为「结构性诊断」。以前

魔鬼往往就藏在不经意的细节中　

陪你跑　|　2018-01-20 19:28 1572 1

很多时候，一些小伤小患容易被跑者所忽略，但其实这是身体给你的一个警惕信号，如果不加重视和改善，可能随之而来的将是更为严重的伤痛。舞手炎，常见于跳舞者，正确学名为『屈拇长肌肌腱炎 - Flexor Hallucis Longus Tendonitis 』。此肌腱主要功用为屈曲拇指，故对于舞手尤以芭蕾舞者最易受伤。注: *舞手炎-并非专业医学名称，纯粹因为这篇文章的中文关联名字（英文是有的，叫”Dancer’s tendinitis”)，尝试让读者易于理解而已。屈拇长肌腱解剖图第1则-伤患机理-当屈伸屈拇长肌时，张力集中在肌腱上，长期、频繁及力度过重时，肌腱就会受损。对于跑者而言，特別是越野跑者，上下山时对此肌腱不断产生负荷，再加上不停地训练与比赛，肌腱就会受到伤害。×症状疼痛逐渐弥漫在内侧足弓位置，可延伸至拇趾。当触碰患者肌腱位置时，痛楚明显。轻伤者，疼痛只在强度高的活动，如跑步(特別

马拉松赛前状态不佳，如何调节？　

陪你跑　|　2018-01-20 19:25 1528 1

2018狗年春节即将进入倒计时，相信各位跑友已经在为开春的赛事进行如火如荼的备战了。这个阶段里，有什么是要特别注意的吗？怎样才能在赛前把身体调整到最佳状态呢？1长跑后五个快速舒缓的方法进入赛季，训练量日渐增加，在训练课后必须尽快放松紧绷的肌肉，恢复好休息好，才能保质保量完成训练计划。以下简单的方法，可以帮助大家在训练后得到适当的缓解。拉伸-跑前热身固然重要，跑后的拉伸也同样不容忽视。做好拉伸可以帮助身体更快恢复。这其中应该包括5-10分钟的缓和跑，令身体状态慢慢由运动转换为休息，帮助降低肌肉的兴奋状态，加快代谢肌肉中的废物。另外还包括静态伸展，静态伸展时需要注意不要一直关注被伸展的肌肉，把注意力集中到呼吸上来。补充水份及食物-运动后的饮食（尤其是蛋白质）是身体恢复的关键。避免因为怕长胖而运动后断食。总体热量的摄取、营养比例搭配才是应该要注重的地方。肌筋膜的放松-找人按摩、拉伸当然是最好的选

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