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马拉松赛前状态不佳,如何调节? [复制链接]

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2018狗年春节即将进入倒计时,相信各位跑友已经在为开春的赛事进行如火如荼的备战了。这个阶段里,有什么是要特别注意的吗?怎样才能在赛前把身体调整到最佳状态呢?



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长跑后五个快速舒缓的方法

 

进入赛季,训练量日渐增加,在训练课后必须尽快放松紧绷的肌肉,恢复好休息好,才能保质保量完成训练计划。以下简单的方法,可以帮助大家在训练后得到适当的缓解。


拉伸-跑前热身固然重要,跑后的拉伸也同样不容忽视。做好拉伸可以帮助身体更快恢复。这其中应该包括5-10分钟的缓和跑,令身体状态慢慢由运动转换为休息,帮助降低肌肉的兴奋状态,加快代谢肌肉中的废物。另外还包括静态伸展,静态伸展时需要注意不要一直关注被伸展的肌肉,把注意力集中到呼吸上来。


补充水份及食物 -运动后的饮食(尤其是蛋白质)是身体恢复的关键。避免因为怕长胖而运动后断食。总体热量的摄取、营养比例搭配才是应该要注重的地方。


肌筋膜的放松 - 找人按摩、拉伸当然是最好的选择,但时间和金钱有限的条件下,用泡沫滚轴之类的工具做自我筋膜放松也可以加快身体的恢复。


向大家推荐一款外出比赛、旅行的放松神器——波塞冬(水壶泡沫滚轴):


 

热水泡脚 -  可增加血液循环,代谢肌肉的废物。泡脚的同时还可以去掉多余的角质层(死皮)。其实光滑的皮肤才能帮助减少摩擦,从而降低起水泡的机会。


避免去人多的地方 - 大量的训练会使免疫力下降,需要多休息,避免去人多的地方增加患病的风险。

 


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比赛前一周最佳食物


对于吃素的跑友,这里分享一下不吃肉也照样能应付长跑的饮食方法。但是要注意不要转变已经适应的饮食方法,身体是需要时间去习惯新的饮食模式的。

 

选择喜欢的食物 - 碳水化合物、蛋白质、脂肪都同样重要,所以首先是要吃得开心才能维持下去。

 

色彩缤纷的配搭 - 素食不只是吃菜,不只有绿色。不同颜色的植物含有不同维生素,多摄取不同颜色的蔬果有助于达到营养均衡。

 

摄取铁质 - 铁质是比较容易被忽略的,可从深颜色的植物或干果中摄取。

 

减少加工食品  - 市面上有加工仿肉的素食食品,用上添加剂模仿肉类的口感与味道。这类制品的营养不多,建议减少进食。

 

选择易消化 - 植物纤维多的食物相对较难消化,赛前应选择比较容易消化的食物。


最后祝大家在新的一年跑出佳绩,如有兴趣获取更多有关跑步咨询或参加专业跑步培班,欢迎到 “陪你跑”官网(http://peinipao.cn/) 加入我们,共同创造更多可能!


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