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跑马者最常遇到的 5 种肌肉伤痛,你遭遇过几种? [复制链接]

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肌肉紧张、抽筋或者突发性的疼痛是跑者在比赛期间经常也是最怕遇到的事。


跑步教练Mary Katherine Fleming说:「虽然这种情况在任何一场比赛中都可能发生,但它往往在比赛中更常见,特别是如果你不管当天的天气、地形或自身的身体状况而坚持执行比赛。」


以上,如果其中任何一种疼痛发生,请试试以下简单的方法。如果问题持续恶化,请停止跑步,并前往医疗机构,寻求帮助。



01

上背部紧绷



它的感觉是:肩胛骨之间的紧密性


为什么会发生:这种疼痛与髋关节错位有关,经常发生于产后妇女的身上,在还没有完全康复的情况下,导致骨盆倾斜,从而将跑步时的压力转向了背部和双肩。此外,有很多人在跑步的过程中容易耸肩、头部向前,对上背部肌肉产生压力。


解决方法:跑步时,尝试让双肩往后延伸。如果持续疼痛的话,就将双手放在背后,双手掌交叉,尽量让上半身挺直,然后让臀部轻轻向后弯曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。


02

脚底抽筋



疼痛部位:足弓部位出现剧烈疼痛,感觉足底像是被什么东西往上拉。


为什么会发生:双脚抽筋可能是由于体内控制肌肉收缩的电解质失衡,当出汗而导致体内的电解质严重不足时,身体的电脉冲就会失控,导致足部肌肉抽筋。Somerset说:「此外,双脚抽筋也可以表示肌肉疲劳,因为在长时间的比赛过程中,双脚反复弯曲和延长导致肌肉超时工作。」


解决方法:双脚站直,将身体的重量集中到发生抽筋的脚上面,并尽可能地按摩它。如果有帮助的话,可将其中一只脚离开地面,呈单腿站立姿,并将脚趾分开,将身体的重量集中在脚趾上,维持1分钟即可。


03

小腿抽筋




它的感觉是:轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。


为什么会发生:引起小腿抽筋的潜在原因有两个,电解质失衡和穿着不合脚的鞋子。


解决方法:如果是左小腿抽筋,请将右脚向前一步,让膝盖与地面平行,呈弓箭部,右大腿与地面平行,脚跟用力向下压,起立,向前走4-5步,再换左脚。


04

侧腹痛(岔气)




它的感觉是:肋骨下方出现剧烈的刺痛,通常只有一侧。


为什么会发生:运动生理学家Dean Somerset表示:「通常情况下,是由于呼吸时利用到的肌肉出现了偏差和不均,而导致疼痛。」


解决方法:站在原地,深呼吸,接着用两个手指直接按压疼痛处。当你按压的同时,仍继续配合呼吸,保持几秒钟,直到疼痛缓解。


05

脚底水泡



一般发生在长时间的LSD训练或雨中赛事,因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子与脚不够贴合,还有袜子的车缝线等造成水泡的原因。


解决方式:鞋子必须与脚贴合(选鞋时将脚趾挤到最前面,脚跟与鞋末应预留一个指头的厚度),袜子尽量选择马拉松专用的袜子或五指袜,比赛时最好使用旧鞋与新袜,比赛前可于脚趾涂凡士林以及脚底贴大片OK绷,都非常有效。


——资料来源/Runners World、《一双慢跑鞋》


—END—


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