肌肉紧张、抽筋或者突发性的疼痛是跑者在比赛期间经常也是最怕遇到的事。

跑步教练Mary Katherine Fleming说：「虽然这种情况在任何一场比赛中都可能发生，但它往往在比赛中更常见，特别是如果你不管当天的天气、地形或自身的身体状况而坚持执行比赛。」

以上，如果其中任何一种疼痛发生，请试试以下简单的方法。如果问题持续恶化，请停止跑步，并前往医疗机构，寻求帮助。

它的感觉是：肩胛骨之间的紧密性

为什么会发生：这种疼痛与髋关节错位有关，经常发生于产后妇女的身上，在还没有完全康复的情况下，导致骨盆倾斜，从而将跑步时的压力转向了背部和双肩。此外，有很多人在跑步的过程中容易耸肩、头部向前，对上背部肌肉产生压力。

解决方法：跑步时，尝试让双肩往后延伸。如果持续疼痛的话，就将双手放在背后，双手掌交叉，尽量让上半身挺直，然后让臀部轻轻向后弯曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

疼痛部位：足弓部位出现剧烈疼痛，感觉足底像是被什么东西往上拉。

为什么会发生：双脚抽筋可能是由于体内控制肌肉收缩的电解质失衡，当出汗而导致体内的电解质严重不足时，身体的电脉冲就会失控，导致足部肌肉抽筋。Somerset说：「此外，双脚抽筋也可以表示肌肉疲劳，因为在长时间的比赛过程中，双脚反复弯曲和延长导致肌肉超时工作。」

解决方法：双脚站直，将身体的重量集中到发生抽筋的脚上面，并尽可能地按摩它。如果有帮助的话，可将其中一只脚离开地面，呈单腿站立姿，并将脚趾分开，将身体的重量集中在脚趾上，维持1分钟即可。

它的感觉是：轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。

为什么会发生：引起小腿抽筋的潜在原因有两个，电解质失衡和穿着不合脚的鞋子。

解决方法：如果是左小腿抽筋，请将右脚向前一步，让膝盖与地面平行，呈弓箭部，右大腿与地面平行，脚跟用力向下压，起立，向前走4-5步，再换左脚。

它的感觉是：肋骨下方出现剧烈的刺痛，通常只有一侧。

为什么会发生：运动生理学家Dean Somerset表示：「通常情况下，是由于呼吸时利用到的肌肉出现了偏差和不均，而导致疼痛。」

解决方法：站在原地，深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处。当你按压的同时，仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

一般发生在长时间的LSD训练或雨中赛事，因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子与脚不够贴合，还有袜子的车缝线等造成水泡的原因。

解决方式：鞋子必须与脚贴合(选鞋时将脚趾挤到最前面，脚跟与鞋末应预留一个指头的厚度)，袜子尽量选择马拉松专用的袜子或五指袜，比赛时最好使用旧鞋与新袜，比赛前可于脚趾涂凡士林以及脚底贴大片OK绷，都非常有效。

——资料来源／Runners World、《一双慢跑鞋》

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