精选干货-伤痛

陪你跑　|　2018-07-22 06:21 1341 1

晒伤是许多人都有过的经验，我就在兰卡威的烈日下晒伤了。歪果仁比较会玩，有 20%-70%的人在一年内有过不同程度晒伤的经验（国内应该比较少，但还是不少人晒伤）。和中暑一样，晒伤也是炎炎夏日中常会遇到的一个问题。但大家对于晒伤的处理知识都正确吗？今天和你分享六大关键，一但晒伤发生时，才能随机应变，用最接近正确的方式处理问题。什么是晒伤？晒伤是过度紫外线暴露的热伤害与一连串皮肤病理变化。常见的晒伤依照严重程度可以分为两种：较轻微、局限在表皮层的晒伤，会呈现发红、脱皮的反应属于一度灼伤；较严重的晒伤，紫外线已经伤害到真皮层，可能观察到出现水泡伴随剧烈疼痛，属于浅二度灼伤。怕大家没办法分辨，附上我参加兰卡威IRONMAN赛后两种不同程度晒伤的照片给大家参考。上图中，起水泡的区域就是晒伤至真皮层导致浅二度灼伤，而单纯发红的区域是晒伤，局限于表皮的一度灼伤。晒伤的病理变化晒伤其实是一连串的皮肤病理变

一个动作让僵硬的背部放松下来　

陪你跑　|　2018-07-20 11:29 1186 1

盘腿前弯式在瑜伽课堂中是作为前弯体位法的热身动作，它能伸展背部，帮助紧绷的背肌放松，还可以伸展到髋关节，舒缓姿势不良所带来的背部、腰部不适。但在做此动作时，要注意自己别太勉强，以免伤害到了肩膀、脊椎以及髋关节。除此之外，它对身体还有许多益处。1 伸展大腿需要跑跑跳跳的运动，都需要强而有力的大腿肌群。当长期过度使用这些肌群时，就会造成这些部位的肌肉紧绷，这时必须通过伸展来拉开黏连的肌肉。盘腿前弯式能有效伸展到大腿肌肉，帮助其恢复弹性，提高灵活度，提升下次运动表现。2 舒展髋关节髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健&健康的髋关节才能让表现更加出色。盘腿前弯式能有效伸展到髋关节，并且增加身体稳定度、平衡感，还能预防髋关节受伤。3 改善肩颈僵硬现代人时常窝在座椅里用同一个姿势打电脑、使用电子产品，不可避免地导致肩颈肌肉越来越沾粘、紧绷

解决腰背肌肉紧绷及疼痛的 6 个大招（下）　

陪你跑　|　2018-07-15 10:28 1342 1

—— 续上期 ——（插入上期链接）招式4 单腿碰膝式采用坐姿，双腿往前伸直，背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸，再将上半身往前延伸，将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持1分钟后再换边操作。单腿碰膝式动作请看视频示范：招式5 猫牛式这是一个猫式与牛式所组合成的动作。首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直，掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)。接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起，收腹(猫式)，这两个姿势各维持1分钟，重复10次。猫牛式动作请看视频示范：招式6 坐姿直腿前弯式采用坐姿，双腿伸直，背部直挺，将双手往头顶上方做延伸(掌心朝内)，接着弯曲上半身，让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉

解决腰背肌肉紧绷和疼痛的 6 个大招（上）　

陪你跑　|　2018-07-14 10:51 1356 1

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为肌肉的灵活性是健康和无痛身体的根本，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。但你知道腰背部肌肉该如何伸展吗？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J. Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开了一项研究。这些人都患有至少持续3个月以上的中度腰痛，他们被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组。伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，而自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练。经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效

脚掌磨损，鸡眼

殷晓彤　|　2018-06-23 23:44 1382 1

脚掌长鸡眼，如何训练？如何训练跑半马？如何避免？如何解决？由于减肥，我喜欢每天10公里，有时候喜欢跳绳，我买了亚瑟士2000系列，最近挤的有血泡，而且发现脚掌长出很小水泡，一摁就疼，听舍友说是脚垫，或者是鸡眼，江湖救急，各位大佬，我应该怎么办呐，太喜欢跑步了真的

脚脖子小腿疼

于超　|　2018-06-07 09:09 1483 1

老师，我22，跑步能有两个多月，原来也不运动，一开始就跑一公里多两公里。现在跑了半个月4公里。但每天早上脚脖子和小腿那有点疼。尤其刚跑的时候。平常走路也不疼。是怎么回事啊？

关于下背部疼痛，你该知道的　

陪你跑　|　2018-04-13 09:17 1561 1

许多跑者会经历背痛，尤其是腰痛，因为跑步时重复的压力和冲击会使身体长时间处于紧张状态。如果椎骨中的所有骨骼和脊柱中的其它椎骨关节运作良好，那么背部就没有问题。之所以疼痛是由于椎骨的加重挤压导致的。此外，腰椎保健的一个关键是骨盆。（或SI）在正常步态下运动良好，但如果关节活动度不良，就可能会在腰部区域增加磨损。如果你已经有腰痛，跑步可能会加剧它。腰背部疼痛在新跑者和重新恢复跑步的跑者中很常见，因为他们没有遵循循序渐进的原作者，跑量增加太快，强度上得太快了。根据纽约市特殊外科医院运动医学医师Jordan Metzl博士的建议，腰背部有三种常见疼痛类型：肌肉相关疼痛，骨骼相关疼痛和椎间盘源性疼痛。确定下背部疼痛的症状肌肉相关的背痛是一种脊柱下部两侧出现的与肌肉有关的疼痛。当你感觉到痉挛，尤其是扭动或移动时，感到脊椎的一侧或另一侧出现疼痛，就是这种感觉。骨骼相关的背痛感觉在整个下背部区域。如果年

半马过程中，右腿和脚有点发麻，脚掌疼

简单爱　|　2018-04-09 10:18 1403 1

是不是跑姿的原因？求大神解析？

如何消除延迟性肌肉酸痛？　

陪你跑　|　2018-03-17 09:07 1571 1

每当跑完一场马拉松比赛，或者大强度健身之后，常常会感觉身体（尤其是双腿）像灌了铅一样，走路时有一种艰难地在泥泞中跋涉的感觉。那种下楼困难户的滋味而，跑过马拉松，你就懂。除了比赛，当你在训练课程中增加强度或做了平时不常做的运动，你都会遭遇到一些额外的疼痛。其实这很正常，它是肌肉损伤和修复循环的一部分，这个过程能帮助你变得更强壮，并提高运动表现。1是什么引起酸痛？两个原因：1）血乳酸的积累导致了肌肉酸痛的环境。乳酸通常由2型（“快速抽搐”）肌肉纤维产生，但一般健身运动结束后5分钟内，大部分乳酸都会从肌肉中代谢排除，长距离马拉松比赛残留的乳酸疼痛已会在24小时内消退。2）如果你第二天感觉到疼痛，或者说发生延迟性肌肉疼痛时，主要的罪魁祸首是筋膜内的恢复肌肉肿胀，这可能导致压力相关的疼痛。当肌肉受到剧烈运动导致的损伤时，就会出现肿胀。这种肿胀导致肌肉及其所有神经末梢压在其隔间的壁上。如果感觉疼痛超过

如何消除侧腹痛　

陪你跑　|　2018-03-10 09:17 1739 1

最近天气这么好，不少人决定换上跑鞋到操场跑一跑，但跑没多久，突然感觉侧腹部隐隐作痛，跑得越快，疼痛感也更加明显，难得的一次跑步也不得不作罢，灰溜溜地打包回家。其实，不少跑者在跑步时都曾出现过侧腹痛(side stitch)的问题，在运动的时候出现的侧腹痛一般都称为”因运动而引致的短暂腹腔痛”。侧腹痛的成因很多，大家也众说纷纭，其中主要有四个常见的原因被广泛认同。侧腹痛的4个常见原因1) 橫隔膜缺血2) 橫隔膜抽搐3) 内脏韧带伸拉4) 腹膜壁痛人的腹部聚集了很多重要的器官，内脏，同时亦依附着了很多内脏韧带、腹膜壁及布满神经线，任何频繁的活动都刺激着这些组织，都可能引发疼痛。跑步是经常导致侧腹痛的一项运动。原因可能是跑步时横膈膜会随着呼吸的节奏上、下移动，平日较少运动的初阶跑者在训练强度提高时，随着配速增加，橫膈膜的活动需求也增加，如果橫膈膜未能适应负荷就可能导致其缺血或抽搐，从而出现侧腹痛

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