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深蹲对膝盖是一种伤害吗? [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2018-08-30 16:01 编辑


很多人都听过“深蹲伤膝”的说法,但果真如此吗?如果是真的,那为什么还会有那么多人练习深蹲呢?为什么国际级举重赛事里的抓举也会用到蹲下这个动作呢?


首先,我们来了解一下深蹲会伤膝盖这件事是从何而来的吧!1961年,Karl Klein博士进行了一项研究,比较举重运动员与普通人之间的膝关节稳定性,并发表了一篇研究报告,结论是:蹲下或平行(当髋关节与膝盖平行)时会拉伸膝盖韧带。所以,他认为深蹲会造成膝盖的松弛与伤害。


但在1964年,John Pulskamp博士提出新的观点,强调Karl Klein博士的研究并没有考虑深蹲能够加强膝关节周边肌肉的好处。因为蹲下这个动作是一种复合式训练,可以加强膝关节肌肉的伸展。但是,Karl Klein博士的研究已经对人们造成了一定的影响,导致总有人说「深蹲伤膝」这句话。



现在,就让我们来了解一下膝盖与深蹲的关联性~


了解膝关节与周边肌肉群


先来简单了解一下膝关节:它位于大腿与小腿之间,有点儿像是一种铰接式的关节,可以弯曲、锁定到完全伸展,是由 7 种不同类型的组织所结合起来的:


1.骨头:

形成膝关节的骨头架构有股骨、髌骨与胫骨。



2.韧带

韧带是连结骨头与骨头之间的纤维结缔组织,为关节提供稳定性和完整性,膝关节内有前、后十字韧带(又称交叉韧带),它是两条相互呈“十”字形交叉的关节内韧带组成的,分别叫作前交叉韧带及后交叉韧带,连接股骨于胫骨。该韧带主要作屈伸运动及轻微的旋转运动,对人体的运动和正常行走至关重要。



3.肌肉

膝关节本身是没有肌肉组织的,而作用于膝关节的肌肉都是在膝外部周边,它们分別是:连结大腿前部的股四头肌、大腿后侧的肱二头肌与腿筋,以及一些能协助关节弯曲或向内旋转的肌肉。



4.肌腱

肌腱是将肌肉连结到骨头附着处的纤维带。膝盖的四个伸缩肌形成一个共同的肌腱,就是常见的股四头肌肌腱,它连结着股骨与胫骨。



5.滑液囊

滑囊液是在受摩擦区域附近的一個囊状结构,主要是用来减缓骨面与骨面之间的摩擦。



6.脂肪组织

脂肪组织是一种特化的结缔组织,由脂肪细胞所组成,用于填充。


7.关节软骨

由于胫骨上端平坦股骨髁圆形,因此,上有软骨左右各有一半月板,可吸收关节活动的压力。



膝关节的稳定性研究


Karl Klein博士最初的研究声称,深蹲会拉伸膝盖韧带最终使其不稳定。但是之后有人模拟使用了Karl Klein博士当时的测试工具,最后的研究结果不赞成Karl Klein博士的研究报告。科学表明,深蹲可以通过增加肌肉的稳定性,来对膝盖关节产生保护作用。


1986年,研究人员比较了举重运动员、篮球运动员和跑者之间膝盖的稳定性,经过深蹲的动作训练后,举重运动员的膝盖实际上比篮球运动员(刚练了一个多小时)和跑者(跑步10公里)更稳定。多方研究表明,深蹲是一项安全的运动项目。


深蹲对关节的磨损


当我们蹲下时,膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说,膝盖因深蹲而引起的大部分损伤,都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称,由于深蹲在膝盖上提高了压缩力,因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性,但科学研究上并没有建立这样的因果关系。如果这是真的,那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上,看到极其多的关节炎症状。但幸运的是情况并非如此,在进行长期的下蹲重量训练动作上,几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上,与你我相比,参与举重运动的人,他们的膝盖反而相对健康许多。



深蹲角度不同对膝盖压力不同


现在我们用图示来说明,当你蹲下到哪个角度时,膝盖正在承受什么样的压力。根据这张图标,前向剪切力高达0-60度(压迫前十字韧带),而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右,并在90度时达到最大(对后十字韧带的最大应力)。



压缩力看起来在下蹲深时高得多,大约在90—130度得范围内最大。许多研究表明,深蹲作为膝关节压缩力最大化,并没有考虑深蹲和软组织对蹲期间腓肠肌(小腿后侧,俗称“腿肚子”)的软组织近似的缠绕效应。可以看膝关节弯曲度这张图,当我们蹲下时,股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力,最初在下蹲时(膝关节屈曲0-10度),髌骨与股骨无接触。当进入10-20度的膝关节弯曲时,股骨与髌骨开始接触。最初,股骨和髌骨之间的接触表面积很小。随着我们下蹲并且在90度处于最大化,骨骼表面区域接触增加,在90度弯曲后,骨骼接触的表面积就会减少。




深蹲膝盖受伤的原因


为什么蹲在一半的位置对膝盖不利?我们需要看的第一件事是,围绕在膝盖附近的肌肉能让膝盖保持稳定性。当进行半蹲时,股四头肌(大腿前侧肌肉群)从前面拉扯膝盖。但是,半蹲很大程度上忽略了从后面拉松膝关节的腿筋和臀部肌肉(大腿后部的肌肉群)。由此所造成的不平衡和不稳定性,容易导致膝盖问题。


当进行一次完整的深蹲练习时,不仅对于股四头肌有锻炼效果,对于臀部和肱二头肌(大腿后侧),也能够锻炼其在膝盖上提供更均匀的拉力。因此,全深蹲练习能为膝盖整体带来更大的稳定性。


下蹲对膝盖不利的另一个原因是,很多人没有花时间认真学习正确的动作与姿势,而一味增加过多的重量,然后伤到自己,最终却将伤害归咎于深蹲,却并未弄清楚受伤的真正原因。


——资料来源:mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity

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