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足底筋膜炎 | 预防与康复大全 [复制链接]

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楼主



你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗?如果回答是YES,那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。


足底筋膜炎的患者,会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感,早上最严重,但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生,也可能在病人久坐不动后发生,甚至爬楼梯的时候出现。



足底筋膜炎常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人,或穿着不合脚的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高风险群。这种病症更多发生于长跑人群,因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱(跟腱)的紧绷,或穿着不合适的跑鞋,或臀部与骨盆肌肉不平衡,都可能成为诱因。


但千万别以为只有跑步才会导致足底筋膜炎,登山健走的人也会有同样的问题哦!登山时,人体需要不断克服上和下的坡度,对于足部来说,登山是属于较为重度的运动。很多山友因为装备不恰当或走路方式等原因,也会发生足底筋膜炎症状。


当身体存在不平衡时,因为下意识的补偿作用,会导致在跑步或健走时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正,同时要增加小腿和骨盆的强化训练。




如何防护运动伤害一直是广大跑友们最为关注的重点,如何才能跑得健康跑得长久,是几乎所有热爱运动人士的诉求。



4 个维度解决足底筋膜炎 - - -


作为患者,最关心的问题莫过于如何预防和康复:除了停止或减少跑步,患者需要终点关注4个维度:跑姿、拉伸、力量、装备。




1
跑姿


如果你是前掌落地跑者,请换用全掌或后跟落地方式,并尝试着交叉使用,直至疼痛消失。 


2
按摩&拉伸


方法1:用匹诺曹(指压木球,木鼻可拆卸)或按摩球,按照图中线条方向,进行足底按摩放松。





匹诺曹(指压木球,木鼻可拆卸)


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方法2:让整个身体传动链放松,小腿肌群拉伸,直膝、屈膝。




方法3:腘绳肌拉伸


腘绳肌站姿拉伸



腘绳肌被动拉伸


腘绳肌滚轴放松


波塞冬(水壶+滚轴,方便外出携带)


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3
力量


方法1脚夹衣服或毛巾




方法2:激活脚趾




方法3:加强平衡



 

4
装备


1. 如果你穿着鞋头很翘的跑鞋,那么请换掉它。

 


2. 评估一下你的足弓状态。低足弓跑者请穿稳定型跑鞋,例如:亚瑟士的KAYANO系列,GT-2000系列;高足弓跑者请穿缓冲型跑鞋,例如:亚瑟士的NIMBUS系列,CUMULUS系列。

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简单易行的自我治疗法 - - -


除了上面介绍的4个维度,这里再给大家介绍 5 个可以在家里进行的简单易行的自我治疗法:


1
 伸展筋膜



踮起脚趾靠在墙上,保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持10秒,然后重复10次,每天做3-4组。


2
 足底放冰冻矿泉水滚动



先伸展足弓,然后把冰冻后的矿泉水瓶放在足弓下方,前后滚动10分钟。当遇到冰冷物体时,肌腱会收缩。


3
 足底放冰冻高尔夫球按摩



将冷冻后的高尔夫球踩在脚底滚动,由前到后,让高尔夫球接触到整个脚底。在脚底和侧边每个点都施力平均压15秒,确保每个点都按摩到。然后,将球在脚下来回滚动。


4
 泡沫轴按摩全身肌肉



对,你没看错,是“全身”肌肉。这不是危言耸听,就连肩颈肌肉紧绷都有可能导致足底筋膜炎!因为肩颈肌肉会影响到走路或跑步时手臂甩动姿势,进而影响到左右臀部与步幅的平衡,最终影响腿部和足部。


5
 把足弓垫高



买个可以垫高足弓的补偿鞋垫(请搜大淘宝),保持足弓的弧度,足底需要更多支撑和加强。


得了足底筋膜炎并不可怕,只要进行正确的自我治疗,就可以有效缓解这种常见而恼人的疾患。


必练 3 招 - - -


这里再与大家分享一下最有效的三个改善足底筋膜炎的康复运动,称之为“必练三招”:



注意事项

所有运动建议以缓慢的步调,并用心感觉相应肢体部位的方式来进行,切记不要过度用力勉强,如果能适度配合呼吸效果会更好。


第一招:提踵运动


以前脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,可以充分运动脚踝、后跟的阿基里斯腱(跟腱)、小腿肌群,这个动作除了对足底筋膜炎有很好的康复效果之外,还可以强化踝关节。练习时,要把握足跟垫起时用力,落下时放松,这个"一紧一松"的要诀。想到时可以多练习,但累了就应该休息不要勉强。



第二招、脚趾抓地(抓毛巾)


这个动作站着或坐着都可以练习,脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的型态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大。抓地动作完成后,再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态,要把握抓地时用力、贴地时放松,这个"一紧一松"的原则,每次练习20次即可。



第三招、脚掌翻动


保持轻松的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚趾向上翻转的状态,然后重复上述步骤20次。现代人因为习惯于将双脚包覆在鞋内,刚开始练习这个动作时,会发现控制脚掌肌肉有点儿困难,慢慢加强练习之后就能得心应手。



这三个动作简单好记,平日上班时间也可抽空来做。只要以温和的方式来练习,不会造成二度伤害。


瑜伽治疗足底筋膜炎 - - -


足底筋膜炎有很多种治疗方法,但令人困扰的是,无论什么方法通常都需要长时间的治疗,最长可能需要一整年的时间才能痊愈。



足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因,是包裹脚底骨骼的组织,容易因为脚的先天结构,例如扁平足、足弓过高或步态异常等,所引发的强大作用力,而变得过度紧绷,这种情形会因剧烈运动而变得更加严重。


脚底在纵向与横向各有一个足弓的原因,是为了方便让人类这种用两脚站立的动物,将身体重量平均分配到两脚上。若是没有了足弓,我们身体全部的重量将会集中在胫骨及腓骨下方。足弓的最高点是个舟状骨,负责将我们身体的重量,以及在跑、跳及跳舞时产生的作用力,分配到脚跟和前脚掌。但是什么把足弓固定在那里呢?为什么足弓不会被这样永久性的负重压垮呢? 




足底筋膜是一条坚固的韧带,从脚的前缘向后延伸到跟骨,它将足弓的骨骼部分,拉成柔软但力量强大的弧形,就像一张弓的弦一样。当你踏出脚步时,弓弦就会绷紧,拉扯位在前脚及脚跟的两端。 但无论是在我们背重物或是进行游戏时所产生的力量,都不足以将足底筋膜这个坚实的韧带,从骨头上撕扯下来。



那么,是什么样的力量,强大到能将这样的连结中断,并造成足底筋膜炎呢?答案是我们自己的肌肉。那些让我们可以弯曲脚背,使脚趾向下的肌肉,以及让我们可以像卓别林一样,抬起前脚用脚跟走路的肌肉。这两组强壮的拮抗肌,因为某种原因无法正常反射协调,不能同时收缩,因而拉扯前脚及后脚,形成足够扯断足底筋膜的拉力。


跑步或登山本身并不会造成足底筋膜炎,但这些运动会强化使用小腿肌肉,即使只是轻微的不协调,也可能会达到扯裂足底筋膜的地步。 瑜伽疗法的目标就在于伸展这些拮抗肌,并帮助它们恢复彼此的协调性。


1、分腿前弯式:减轻脚底压力


伸展足底屈肌及外展肌。拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。试着放松臀肌及括约肌间的肌肉。



站姿,吸气时将双脚平行分开约140cm,双手置于臀部。吐气时从臀部开始往前弯,手指朝前。吸气,将背部尽量弓起。抬起肩膀,骨盆从臀部尽量往前倾。均匀呼吸几次。接着用双手抓住两脚脚踝,吐气时将身体慢慢向下拉到双腿之间的平面。请确认你移动的是整个身体,而不是只移动肩膀跟胸部。 专注于伸展大腿内侧及腿部肌肉。 


  • 简易版本

1)双手放在身体前方的两个瑜伽砖上,或是在进行姿势的第二部分,双手抓脚踝的时候,将瑜伽砖放到头的下方。


2)将伸展带环绕在伸直那条腿的脚底。当整个上身往前弯时,保持背部挺直,同时吐气。你可以用双手抓住伸展带,然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸,然后放松伸展带。从另一边重复姿势。


2、英雄式+坐姿前弯式:释放足弓压力


伸展脚踝屈肌及伸肌,释放双脚弓部的压力。保持背部挺直。把上身往前带,它就会自然地往下沉。 



坐在左小腿内侧,左膝弯曲在身体下方,右脚往前伸直。双手抓住右脚,吐气同时上身往前拉,肚脐对着大腿,下巴对着足胫。保持姿势30 秒钟,均匀地呼吸,然后换脚。


  • 简易版本

将伸展带环绕在伸直那条腿的脚底。当整个上身往前弯时,保持背部挺直,同时吐气。你可以用双手抓住伸展带,然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸,然后放松伸展带。另一侧重复此姿势。


3、苍鹭式:保持背挺


就像上面的半英雄坐姿前弯式,这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作,以释放双脚弓部的压力。保持背部挺直。把腿往前额拉,而不是把前额靠向腿。



坐在左小腿内侧,左膝弯曲在身体下方,右脚往前伸直。你的身体将会很自然地往左偏,平均坐骨上的重量来修正这样的倾向。弯曲右膝并将它举起。双手抓住右脚,吐气时将右腿伸直并抬高到额头,如果能到下巴就更好。吸气,然后维持这样的姿势,开始平顺地呼吸30 秒;然后再一次吸气,同时把腿慢慢放下。另一侧重复此姿势。


  • 简易版本

使用伸展带,用与腿同一侧的手臂拉住,将腿举起成垂直状态。你可以将另一只手放在地板上,或是放在弯曲的大腿旁的瑜伽砖上来保持平衡,或是使用伸展带。



4、英雄式:循序渐进


伸展膝伸肌及踝伸肌。开始的时候,拿一两个坐垫放在小腿间,让自己在做这个姿势时保持舒适。在没有这些辅助道具的情况下,可能会产生危险。



将两个大枕头放在地板上。坐在置于两小腿间的枕头上,小腿背部的肌肉向外侧拉。拉长并挺直脊椎。将手背放在大腿靠近膝盖的地方,手肘弯曲60 度。背部稍微后挺,向前看。 当你对这个姿势感到舒适自在后,就可以使用较少或较小的枕头,直到你可以用坐骨坐在地板上。


5、头碰膝式:腿一定要伸直


伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。身体没有很前倾但是腿有伸直,比身体前倾但腿是弯曲来得好,即使看起来好像没有伸展多少。如果腿真的打直,那么抑制性反射会被触发,腘绳肌将会在30-60 秒后放松。



坐下,右脚向前方伸直。左膝弯曲,脚跟抵住右大腿内侧上部。保持背部挺直,上身前倾。抓住右脚,双手在脚后互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢将胸部往前,但不要往下。放松手肘。


  • 简易版本

用一条瑜伽带绕在脚底。记得保持背部挺直。双手沿着瑜伽带慢慢往前移动,直到手肘伸直。即使你的身体正在往下,也要保持背部坚挺,就好像你正抓着战车的缰绳一样。肚脐对准右大腿正面,而不是将头朝向膝盖。



参考书籍

  1. 《医学瑜伽》,写三采出版,罗伦‧费雪曼(Loren Fishman)著。



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