想要让肌肉变得有力量和有耐力是两个不同的训练目标。长期以来，人们一直认为想要在同一个训练中完成这两个目标是一种前后矛盾的做法，真的是这样吗？澳大利亚詹姆斯·库克大学(James Cook University，简称JCU)最近进行的一项“优化耐力发展”的研究，了解在同个训练项目中进行耐力训与阻力训练的结合会如何影响发展和表现。JCU的医疗科学学院教授Kenji Doma博士说：根据以前的证据显示，我们怀疑如果在每种训练模式之间没有适当的恢复，则可能会损害耐力的发展。恢复与收缩之间越来越多的研究表明，在阻力训练所引起肌肉损伤期间，典型的阻力运动会损害神经肌肉功能和耐力表现。此外，最近的证据表明，阻力训练所引起的肌肉损伤，对于耐力性能的衰减作用受到阻力训练的训练强度、训练方式与训练顺序，有关连着恢复和收缩速度之间的影响。另外，通过了解训练变量对阻力训练所引起的肌肉损伤程度的影响及其对耐力性能的
我们在走路时，双脚必须承受自身体重的负担，其中脚踝是承受力量最大，且其周围筋膜非常容易僵硬的部位。一般来说，大部分人都不会注意到脚踝需要特别去放松伸展。当其过度紧绷时，会产生疼痛、僵硬，还会影响到小腿出现水肿等现象。适当放松脚踝能舒缓周围紧绷的肌肉与筋膜，提升运动时的表现。1、坐姿前弯式步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲）步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。2、头碰膝盖式步骤1：双腿打开坐在瑜伽垫上，背部打直。步骤2：将左腿往内收，右手勾住右脚大拇趾。步骤3：吸气，左手伸直，将上半身向右延展。步骤4：吐气，将整个上半身靠在右腿上，同时两只手抓住右脚。步骤5：维持3-5个呼吸后，换边进行。3、苍鹭式步骤1：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，手摆在瑜伽垫两旁做准备。步骤2：弯曲左膝让左脚贴紧臀部，弯曲右膝，双手握住脚掌外侧
绝大多数人都想拥有结实平坦的腹部。想要达成这样的身材效果，除了饮食要控制外，腹部肌肉的锻炼自然是不可或缺的。但有些人抱怨说，在训练腹肌后，想要锻炼的目标肌群——腹部肌肉没有酸痛感，却发现颈部出现酸痛，这是什么原因呢？今天我们就一起来看看，之所以会发生这种现象，究竟是犯了什么错误？1、把腹肌训练放首位很多人都想练出腹肌，所以每次训练时总会将对腹肌的训练放在第一个动作来做，其实这是一个非常严重的误解。腹肌是人体核心肌群的一部分，其主要功能是用来保持身体稳定性，尤其是当我们做深蹲或站立式训练动作时，都会要用到腹部核心肌群。如果你从每次训练一开始就锻炼腹肌，就会使腹部肌肉产生疲劳状态，之后再做其它训练就会产生不佳状态。所以，请将腹肌训练作为留在最后的训练项目。2、忽略背部的正常弯曲这个错误是很多人练腹肌的人都会犯的。无论是使用滚轮、卷腹或平板抬腿等训练模式，都没有让背部呈现出正常的弯曲弧度，就像没
足底筋膜是由脚趾根部延伸到脚跟内侧的扇形筋膜组织。当我们行走或站立时，双足需承受全身重量，此时足底筋膜会提供部分的扭力与弹力并吸收地面的反作用力。若是长时间过度使用（如跑马拉松），或穿着不合适的鞋子都容易造成足底筋膜发炎而疼痛，这就是常见的“足底筋膜炎”。参考阅读：赶快收藏！一张图读懂“足底筋膜炎”足底筋膜炎症状足底筋膜炎典型的症状是早晨下床后、久坐或久站后刚开始行走的前几步足跟会疼痛，而坐下休息、或行走一段时间后，疼痛便会渐渐减轻。但是，如果持续久站或行走过多，疼痛又会加剧。疼痛位置在足跟的内侧，按压会有明显的压痛点。足底筋膜炎好发于需要长期站立行走的人，例如：老师、军人、运动员、餐饮业者、美发美容人员及工厂作业员等；或是足部结构异常，例如：扁平足、高足弓或足底筋膜过短的人。一旦发生足底筋膜炎，最重要的是多休息，避免久站和走路。使用肌效贴可以适时舒缓足底筋膜的张力并减轻疼痛，再配合足部的
我们在进行举重、跑步、骑行等日常运动时，往往会在运动完后有肌肉酸痛或紧绷感，这会令睡眠品质变差，并导致免疫力下降，还可能引发生病等状况。如果肌肉常常处在紧绷状态下，会使身体动作变得不流畅，所以，肌肉在运动过后一定要放松。一项对人体前臂进行的实验显示：如果一直持续同样的姿势，大约1-2小时后，肌肉的僵硬程度会增加约一倍。但是，只要多做几次伸展，就会迅速恢复到原来的状态，有效解除肌肉的紧张感。在运动训练时，适度的肌肉放松能够增加关节的可活动范围，有效降低受伤风险。但是，也不是说无论何时让肌肉放松都有益处。在运动时，如果能妥善利用身体的反射以及腿部全面的紧张所形成的硬度，有时也能因此而提升运动表现。一般来说肌肉放松的主要形式有两种，一种是消极性恢复，而另一种是积极性恢复。消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。在进入睡眠时，人体的中枢神经系统， 尤其是大脑皮质的抑制过程占据非常多的优势，能量物质在
有人说，大腿肌肉是人体的第二颗心脏，拥有强健的大腿除了可以活动更加自如外，还能保护膝盖防止受伤。但是对于一位有规律健身的人来说，在进行各项训练前后都要做暖身或收操的动作，如果没有适当伸展身体，容易出现疼痛、酸痛，造成运动伤害，进而降低运动表现。以下 5 种针对大腿训练后的收操拉伸动作，除了能伸展紧绷的大腿后侧肌群外，还可以增加身体稳定性：1 快乐婴儿式快乐婴儿式能伸展到双腿肌群以及腹股沟，除了帮助血液畅通，还能减少腿部浮肿。步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持5-8个呼吸。2 下犬式下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员都会喜欢做的姿势，它除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。步骤1：呈跪姿做准备动作。步骤2： 双手与脚用力将身体撑起，
一般来说，大家都会觉得颈部肌肉很难锻炼，其实不然。因为颈部肌群是对刺激反应强烈、训练效果较为显著的肌肉，所以实际上并不难锻炼。而且由于平日几乎不太会去锻炼这部分肌群，所以通常只需少量的训练就能很快地看到效果。瞧瞧那些美式足球选手们，脖子几乎都要比头围还粗，这就是加强颈部锻炼后的显著成效。颈部肌肉是保护颈椎的重要组织，如果颈部肌肉不够强壮、长期不良姿势等因素，就会导致颈部肌肉力量减弱，产生肌肉劳损、无力，甚至可能会出现肌肉萎缩，因此，患颈椎病的人应像对待其它运动一样，进行一些颈部肌肉力量的强化练习，通过增加肌肉力量并增强颈椎的稳定性来缓解疼痛、防止病情进一步加重。人体颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌、斜方肌、颈阔肌、下颌舌骨肌、舌骨上肌群、颏舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲状舌骨肌、胸骨甲状肌、斜角肌（包括前、中、后、小四部分）、肩胛提肌、头最长肌、颈半棘肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌等，这些肌
我们的身体，除了基本器官之外，最重要的当属骨骼与肌肉组织了。在日常生活中，当身体需要移动或动作时，就需要通过肌肉收缩牵引骨骼才能引发一个动作的产生。因此，如果你的肌肉量偏低或不足，就会影响生活中各种动作和运动效率。想要增加肌肉量，除了天生拥有较好的遗传基因外，年龄与训练方式是决定肌肉增加程度的关键因素。虽然，遗传与基因及年龄会影响肌肉成长速度，但维持规律和适当的运动习惯和训练方式，是增长肌肉最基本的要求。以下这 6 种影响肌肉量的错误方式，大家一定要避免：1.年龄与重量训练很多人对“肌少症”这个词都不太陌生，人只要不持续规律运动，从30岁开始，肌肉就会以每10年3-5%的速度减少。随着年龄的增长，身体的肌肉组织、强度与耐力都会渐渐减少变弱。还有个研究也指出，人类从40岁开始到70岁左右，肌肉量每10年会以8%左右的速度减少。用一位男性来做换算，30岁时他拥有20公斤左右的肌肉，到70岁时会
训练核心时，大家最常想起和采用的练习动作，基本上不是卷腹就是平板撑了。而近几年有研究发现，传统的仰卧起坐会产生340公斤的压力在脊椎上，因此，很多健身教练或训练机构都把仰卧起坐这项训练取消掉了。2018年，美国陆军也宣布将于2020年底前，逐步淘汰这个已经有十几年的两分钟仰卧起坐测试项目，取而代之的是更适合士兵的训练动作，例如：平板撑、硬举、动力抛掷与拖拉等训练动作。所以，平板撑就变成取代仰卧起坐最常使用的训练动作。但平板撑体的时间太久，对于我们的脊椎与关节部位也会有不小的伤害，你知道吗？当你进行任何运动训练时，需要先知道做这项动作锻炼到的主要肌肉群是哪些，然后你也需要知道这些肌肉是如何运作的，它们的训练需求与特色是什么。知道并了解了这些之后，就能进行有效且安全的训练。很多要训练腹肌核心肌群的人会采用平板撑，主要原因就是这个动作需要将腹部肌肉群收紧，保持脊椎的稳定性与平直度，有点像是穿上紧
蛋白质是是人体最不能缺乏的营养素，它由氨基酸构成。氨基酸作为人体生命的基本物质，是含有氨基NH3+和羧基COO-的一类有机化合物的通称，是蛋白质的基本组成单位。氨基连在α-碳上的为α-氨基酸，组成蛋白质的氨基酸大部分为α-氨基酸。氨基酸对健康的主要作用世界卫生组织将蛋白质列为人体必需的六大营养素（蛋白质、脂类、维生素、矿物质、碳水化合物、水）之一，而蛋白质就是由氨基酸构成的。它的主要作用如下：供给有机体营养调节人体机能增强免疫能力维护心血管功能改善肝肾功能减低放疗化疗的损害促进激素分泌促进蛋白质合成等若体内缺乏蛋白质，对疾病的抵抗力会下降，而且体内多余的水分无法排出，造成水肿、肌肉失去弹性、头发变色、生长停滞、消化不良、血球及荷尔蒙无法制造等，最后导致内脏、器官退化衰竭导致死亡。氨基酸是调节人体机能的主要物质。人体只要拥有足够的氨基酸，就可以让细胞拥有足够的活性、自愈能力，可以远离许多疾病
