肌力与肌耐力为什么要分开训练？ - 陪你跑

发布于 2019-09-30 10:10

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想要让肌肉变得有力量和有耐力是两个不同的训练目标。

长期以来，人们一直认为想要在同一个训练中完成这两个目标是一种前后矛盾的做法，真的是这样吗？澳大利亚詹姆斯·库克大学(James Cook University，简称JCU)最近进行的一项“优化耐力发展”的研究，了解在同个训练项目中进行耐力训与阻力训练的结合会如何影响发展和表现。JCU的医疗科学学院教授Kenji Doma博士说：根据以前的证据显示，我们怀疑如果在每种训练模式之间没有适当的恢复，则可能会损害耐力的发展。

恢复与收缩之间

越来越多的研究表明，在阻力训练所引起肌肉损伤期间，典型的阻力运动会损害神经肌肉功能和耐力表现。此外，最近的证据表明，阻力训练所引起的肌肉损伤，对于耐力性能的衰减作用受到阻力训练的训练强度、训练方式与训练顺序，有关连着恢复和收缩速度之间的影响。另外，通过了解训练变量对阻力训练所引起的肌肉损伤程度的影响及其对耐力性能的后续衰减作用，就可以制定接下来的训练计划，最大程度减少训练模式之间的疲劳，并优化耐力量的训练课程。

目标及训练

换句话说，就是在开始其它训练活动之前，确保身体已经从跑步或重量训练中恢复过来。

根据Kenji Doma博士的说法，大多数人都可以在大约24小时内从耐力训练(如跑步或骑自行车)中完全恢复，但是在重量训练方面，根据他的研究表明，即便是仅仅只有40-60分钟的阻力训练所引起的生理压力，都可能会让身体需要持续数天的恢复时间。

看到这里，你应该已经看到问题所在：因为酸痛的肌肉会损害性能，尤其是长距离跑步时。

虽然我们可以同时训练肌力与肌耐力，这也是一种加速燃烧卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目标是着重于肌力表现，例如要参加健力三项或是举重类的比赛，那么肌力与肌耐力同时训练不会是一种恰当的方式。这是因为力量训练和耐力训练，会以非常不同的方式使身体承受压力，需要全神贯注地集中一项。

足够的休息

但如果你的计划是想要将肌力与肌耐力同时进行，Kenji Doma博士建议，先从肌耐力的训练开始，接着再进行肌力方面的训练。他还建议在两次训练之间最好能间隔9个小时的休息时间。这项建议对于一般人来说，基本上没有什么太大问题，因为除了有特殊需求或是职业选手才有可能会进行一天两练的计划。

最后，简单来说，如果要同时进行训练，就要注意训练的顺序以及足够的间隔休息时间，否则最好能分开独力训练。

——参考资料：JCU、bodybuilding、muscleandfitness

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