跑者该如何拉伸大腿后侧？ - 陪你跑

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有人说，大腿肌肉是人体的第二颗心脏，拥有强健的大腿除了可以活动更加自如外，还能保护膝盖防止受伤。但是对于一位有规律健身的人来说，在进行各项训练前后都要做暖身或收操的动作，如果没有适当伸展身体，容易出现疼痛、酸痛，造成运动伤害，进而降低运动表现。

以下 5 种针对大腿训练后的收操拉伸动作，除了能伸展紧绷的大腿后侧肌群外，还可以增加身体稳定性：

1 快乐婴儿式

快乐婴儿式能伸展到双腿肌群以及腹股沟，除了帮助血液畅通，还能减少腿部浮肿。

步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。

步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。

步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持5-8个呼吸。

2 下犬式

下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员都会喜欢做的姿势，它除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。

步骤1：呈跪姿做准备动作。

步骤2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

3 束角式

束角式能有效伸展到髋关节、腿部肌群，能增加身体稳定度、平衡感，还能预防下肢受伤。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。

步骤3：停留5-8个呼吸后休息。

4 鸽式

鸽式不仅可以用来舒缓运动后腿部的酸痛，还可以增加身体灵活性，以及提升下次运动表现。

步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

5 站姿前弯式

站姿前弯式可以伸展到紧绷的大腿，以及延展疲劳的脊椎。

步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。

步骤2：双手放置在地面上，持续5-8呼吸时间（弯不下去者可将膝盖弯曲）。

——资料来源：Yoga Journal、Do you yoga

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