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牢记这4点，稳稳驾驭越野下坡跑栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力越野跑地形复杂，途中往往很多岩石、树根等障碍，是一项颇具有挑战性的运动，其技术难度自然比路跑要高。而下坡跑原本就是路跑技术中的难点，放在越野跑中就更是难上加难了。由于重力加速度的缘故，在越野跑下坡练习中，确保不扭伤脚踝或摔倒仿佛是件不容易的事儿。不过，一旦习惯了在岩石、树根、满地树叶或崎岖的下坡路段上飞奔时，会感受到前所未有的愉悦。 这里向大家介绍越野跑时下坡的4个技巧：1熟能生巧找一段有点儿难度的下坡路段，然后用不同的速度一次次反复练习，逐渐克服恐惧感。2缩小步幅如果你步幅过大，那么腿在空中停留的时间会变长，脚在落地时，常会因为来不及刹车而让身体失控。缩短步幅并不会影响速度，却能使脚步快速而精准地落地。 3快速转换快速转换是越野下坡技术的要点。通常情况下，上坡时身体重心要前倾，但下坡时身体要微微向后。不要太过专注于脚步，过分紧张反而容易发

陪你跑 2017-03-03 14:46 11460

脊柱不稳定导致的腰痛怎么办？ | 康复一分钟据统计，成年人中有70%-85%的人在一生当中会经历程度不同的腰痛，而且这毛病容易反复发生，时好时坏，引发生活质量下降。有很多原因会引发腰痛，大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性不良及脊柱深层肌无力有关。脊柱稳定性是指当脊柱在承受负荷时，能维持自身结构，保持有限形变的能力。如果脊柱不稳，当外力作用时，其部分节段就会产生过度位移，导致腰痛。要提高脊柱稳定性，就要针对腹横肌（腹部深层肌肉）、多裂肌（背部深层肌肉）进行核心训练。那么，腰痛该如何进行核心康复训练？首先，应该把腰部紧张的肌肉放松下来，给腰椎减轻压力（可以采用滚网球的方式来放松，请持续关注微信订阅号“陪你跑”，我们后续会介绍具体方法）。然后，在不增加腰椎压力下的情况下进行一些核心稳定性训练。下面的一分钟视频介绍了几种非常实用的加强核心稳定性的动作练习，供参考：腹横肌训练1、腰腹激活仰卧屈膝，腹横肌用力，令骨盆后倾，将肚脐和腰部之间收紧，腰部贴

陪你跑 2017-03-02 15:44 11630

路跑转越野，这4点一定要牢记栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力越野跑对跑者来说有诸多的好处，除了力量、平衡性和耐力的提升等等，还有百分百的专注力。我在2017年HK100越野赛中那么，普通跑者从路跑转为越野需要注意哪些事项呢？以下4个重点一定要牢记哦！一、找节奏、轻速度越野跑地形复杂多变，路面起伏不定，跑速自然会降低，而且疲劳累积也快，特别是对于越野新手更是如此。作为新手，切忌心急，最重要的事情是要尽快找到属于自己的节奏，速度是随着训练的积累而水到渠成的事。新手跑者要通过走、跑结合的方式，保持过程的稳定。有很多超马选手就是先用走的方式上山，接着用跑的方式下山，这样有利于跑者更快适应越野赛道。二、时间比距离重要越野跑的速度很大程度上取决于越野路况，跑者需要更注重跑步时间，而不是距离。对于越野新手来说，建议考虑折返跑，这有助于培养自信心。出发前先规划好路线，不容易迷路，然后尽可能控制好时间，达成预期目标。三、注重技术与任何

陪你跑 2017-03-02 15:40 10150

生病后要多久才能开始跑步？ | 栋哥答疑在“陪你跑”公众号上，有跑友问我：“感冒多久以后才能够开始跑步？”“我感冒已经好几个星期了，现在得了鼻炎，虽然这几天稍好了一点儿，但还是有点儿咳嗽，那我能跑步吗？”“接下来就要参加马拉松比赛，但我女儿感冒了，还发烧，她会把这个感冒传染给我吗？”如果严谨地来回答这些问题，需要花掉不少人民币，因为这需要一个完整的跟踪判断流程，需要有设备来跟踪你的肌肉酸痛度，还需要有装备来监测跑步会不会再触发你的咳嗽......其实肌肉酸痛和咳嗽都不是严重问题，病毒才是。病毒性疾病会对心脏产生很大压力。肌肉酸痛和咳嗽，只会给你跑步带来痛苦，但心脏的压力，如果你带着病毒就重新开始跑步，却有可能给你造成巨大的伤害。所以对于上述跑者的前两个问题，如果感冒让你觉得身体酸痛或咳嗽让你难受，那么当症状缓解后，你就可以开始尝试重新跑步。但如果你的感冒是病毒性的，并伴随着发烧等症状，那么最好还是小心为上，适度推迟重新开跑的时间

陪你跑 2017-03-02 15:39 13810

跑鞋坡差与跑姿及伤痛的关系当今市面上的跑鞋林林总总、五花八门，但很多跑友却都存在选鞋的困惑，不知道自己究竟适合穿哪一类的跑鞋。今天，我们来说一说跑鞋的坡差——坡差，又称为“跟尖差”，有一本很多跑者都知道的畅销书《天生就会跑》（《Born to Run》）里着重提到过这个概念。顾名思义，坡差就是鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。如今，许多跑鞋的坡差都很大，而且往往是缓震越好、价格越贵的跑鞋坡差越大，常常超过了10mm。坡差数值越大，脚在落地时的感觉就越不同。在这一点上，咱女人最有发言权：穿平底鞋和高跟鞋，是否感受完全不同？当跑步经验丰富后，对于跑鞋坡差所带来的穿着体验也会更加敏感。研究科学发现：赤足跑时小腿会酸痛，这从运动生理学上来看是合理的，因为我们很少赤足。穿极简跑鞋跑步时与赤足跑类似，因为它们几乎都是0mm的坡差（前掌与后跟的厚度一样）。穿坡差越大的跑鞋（无论是否缓震型跑鞋），跑者的脚在落地时越会倾向于脚跟或全掌（中足）先着地，而且向

陪你跑 2017-03-02 15:34 12180

记忆力差怎么办？ | 健康一分钟记忆的大敌是遗忘。在生活中，有意识地进行锻炼，掌握记忆规律和方法，就能有效避免遗忘，改善记忆力。1、注意集中聚精会神，排除杂念和干扰，大脑皮层就会留下深刻的记忆痕迹。2、提高兴趣如果对学习对象索然无味，即使花再多时间，也难以记住。　　3、理解记忆理解是记忆的基础，仅靠死记硬背不行。4、及时复习遗忘的速度是先快后慢。刚学过的知识，要趁热打铁，及时温习。5、经常回忆闲暇时经常回忆学过的内容，能避免遗忘。6、视听结合利用视、听感官的功能，提高记忆效率。7、多种手段灵活运用分类记忆、图表记忆等方法。8、最佳时间上午9~11时，下午3~4时，晚上19~22时，是最佳记忆时间。9、科学用脑科学用脑，防止过度疲劳，保持积极乐观的情绪。10、加强营养多吃富含脂肪、蛋白质、卵磷脂、钙、镁等以及锌蛋白的食物。11、与人交往社交能够让思维更敏捷，提升人脑反应速度。　12、跑步跑步能促进脑细胞的再生，延缓记忆力下降。 < END >&n

陪你跑 2017-03-01 09:47 11530

跟腱经常疼痛吗？试试加强臀部练习如果你有跟腱疼痛的问题，是否想过它可能与臀部有关？我们知道，当臀中肌较弱时，会容易引起髂胫束综合症等问题。而事实上，臀部肌肉与跟腱疼痛也有一定关联。想像你正在投球，能投多远不仅与手腕有关系，还牵涉到躯干、肩部和肘部。跑步也是一样，看似是腿部和脚踝来控制脚步的抬起与落地，实际上也牵涉到膝盖和臀部。在专业的物理治疗师看来，大部分跟腱问题都源自臀部较弱。75%患有跟腱疼痛的跑者在臀部和核心都存在一定的局限性。臀部的灵活性和外展不足，导致臀部肌肉力量跟不上，从而让小腿承受了更多负担，最终导致跟腱出现问题。所以，臀部的缺陷通常是从跟腱出现问题开始的。澳洲生物学家研究了患有跟腱炎的跑者和没有该问题的跑者的臀部，结果发现，在相同的配速下跑步，前者臀部的不稳定性更高。跟腱疼痛时跑步，会让跑者处在一个相对不稳定的运动模式中，不仅会增加受伤的风险，还会增加能量消耗，跑步速度也会逐渐变慢。根据他们研究的数据，患有

陪你跑 2017-03-01 09:42 10960

吃什么远比吃几顿重要得多    就像没了燃料的汽车无法行驶一样，人类生存离不开食物，这是维持生命的根本。人体体重的增加和减少，最根本上取决于摄入热量与消耗热量的差值，前者大于后者时，体重会增加，否则会减少。如果摄取了超量的食物，消耗不完的多余部分就会变成皮下脂肪或内脏脂肪储存起来，导致体重上升。所以，“怎么吃”是减肥最重要的关键所在。减肥方法五花八门：有倡导一日一餐的，也有仍旧一日三餐的，还有一日五餐，每餐少量的，各有各的道理。那么，对减肥来说，一天到底吃几餐才最好？正确的减肥方法有个基本条件：在讨论减肥的利弊时，要同时考虑这么做对健康是否有害？如果牺牲了健康换来瘦身，最终受害的还是自己。怎样才算健康的减肥方式？咱们人类在灵长类中最长寿，现在超过80岁的老人们，在他们的青壮年时期，饮食生活是怎样的呢？几乎全都一日三餐吧？世界上确实有些国家是一日两餐的，也有极少数人一天吃四、五餐，但一日三餐的人数占据了全世界

陪你跑 2017-03-01 09:40 11620

如何避免训练过度？你需要了解这些不少人有过这样的经验：当面临压力而无法得到适度的恢复时，如果再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制，导致身体的工作机能下降，产生无精打采、免疫力下降、发炎生病、食欲变化、睡眠影响等症状。在这里，我们引入一个概念：一般适应性综合症（General Adaptation Syndrome，简称GAS），它是由加拿大心理学家汉斯·薛利（Hans Selye）于1930年提出的，其理论为：一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁。不管经历环境变化、心理压力、精疲力尽等艰难环境后，身体会对此产生适当反馈，当身体得到适度的休息与恢复后，可在下次压力来临前得到超量恢复，从而提高抵抗压力的能力。人在面对过大压力时启动的保护机制会反应在生理变化上，所以当我们增加训练量或训练强度时，要时刻注意自身的身体变化小细节。由训练量导致的过度训练当过度训练是由训练量过大引起时，会感觉总也睡不饱，每天除了晚上的7-8小时睡眠外，还需要1-

陪你跑 2017-03-01 09:37 10290

运动受伤后吃啥有利于恢复？ “我受伤了，该吃什么补补，才能好得快一点儿？”这是伤者普遍非常关心的问题。那么，到底受伤后，该吃些什么才有利于康复呢？随着运动损伤的康复越来越受到重视，与其直接关联的损伤康复营养学也被日益关注。咱们传统的中医学对“受伤要靠吃来补“的笃信由来已久，平日里总听老人说“吃啥补啥”。虽然，这句话不一定适用于所有情况，但却在某种程度上是正确的，啥意思呢？咱们就先从肌腱韧带损伤的营养补充说起——肌腱韧带损伤是最常见运动损伤，市面上这类营养品很多，但其实这些成分大多都可以从自然食物中获取到，而且价格很便宜。比如：Gelatin，中文叫凝胶或明胶，就是从动物的骨头、皮肤或结缔组织中提炼出来的。凝胶是一种黄色、透明、无味的胶质，常用来制造软糖、奶昔、布丁或者酸奶等，说白了其主要成分就是蛋白质。那么，凝胶这个东西为啥会在西方流行起来呢？因为如今大多数西方人吃肉食的时候，会把动物身体的“多余”部分丢弃而只取“肉”。因此

陪你跑 2017-02-28 09:13 11900

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