在减脂前，你有想过要达到多少体脂率的目标吗？是12%、10%还是8%（这是男生的体脂率，女生太低会造成生理混乱）？但想要达到低体脂率目标，除了做好有氧和无氧运动，你还需要了解饮食方式与碳水循环，并且用严格和精确的方式去执行以下 4 件事，才能事半功倍，更快实现哦！ 1 确定你该摄入的热量想要减脂的人每天都应该摄取多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？如果你不注意这些营养摄取方式，想要达到低体脂率，除非你的基因非常好或者你是专业运动员，否则没有人可以轻易地达到极低的体脂。你需要注意入口的食物成分：首先需要先算出你的BMR（基础代谢率）然后，再算出你的TDEE（每天总消耗的能量）。减脂时TDEE为正常时的80%。接着分配蛋白质、脂肪以及碳水化合物该吃多少。根据美国农业部（USDA）的建议，人体一天所需的蛋白质量为体重（磅）X0.8-1g，脂肪建议摄取量为体重（磅）X0.3-0.4g，剩下的热量空缺就
近年来，运动越来越成为人们工作学习之余的生活习惯，多数的运动者会关注如何正确运动，却容易忽略运动前后的饮食补充。根据统计，近九成的人都以为运动后不要进食更有利于减肥，其实应该把握运动后的0.5-1小时，补充大约300大卡碳水化合物与蛋白质，才能帮助身体组织修复、提升运动效果。补给正确，增肌又维持好体态事实上，用适当的方法补充运动流失的能量，越及时吃越可以帮助生理调节。运动后主要需补充的营养素包括蛋白质（帮助组织修复）、碳水化合物（协助合成肝糖）。掌握运动后0.5-1小时正确的饮食补给，能有效帮助肝糖回补、提高基础代谢速率，且摄取的热量不容易变成脂肪储存，是增肌、维持健康体态的好方法。黄金补给定律黄金补给方程式包含三大营养素：适量的碳水化合物、蛋白质，以及一些微脂肪，共摄取大约300大卡。大家运动后虽然有补充蛋白质的观念，却害怕摄取碳水化合物。事实上，碳水化合物需要蛋白质共同作用，建议碳水化
现在越来越多的人重视喜欢性感的臀部曲线，穿上牛仔裤、紧身裤或比基尼时，下半身线条会非常漂亮。除了通过健身练出蜜桃臀外，还可以利用下列5组动作来雕塑臀部，不仅让你曲线更加性感，而且能紧实臀部，更能吸引众人目光。1、桥式桥式可以有效雕塑身体不同部位，对于雕塑臀部有不错的效果，非常适合久坐的上班族。步骤1：平躺于瑜伽垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧腹部预备。步骤2：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。2、弓式弓式对于雕塑臀部的效果非常好，通过用手拉腿的方式，让臀部紧实。步骤1：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。步骤2：双手抓住脚踝，将上半身抬起。步骤3：停留3-5个呼吸后休息。3、笨拙式笨拙式可以训练下半身肌肉力量，包括臀部在内，对于许多久坐的人来说，臀部通常肌无力且扁平肥大。步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手
当你为了健康或是身材想要减肥时，除了调整饮食、加强有氧无氧运动之外，其实我们的体内还有一个很特别的“燃脂开关”——瘦素（Leptin，又称瘦蛋白），它对于促进人体脂肪燃烧分解有着非常关键的作用。瘦素它由美国生物学家道格拉斯•科尔曼（Douglas Coleman）所发现，于1994年命名为瘦素（Leptin）又称为瘦蛋白，是一种蛋白质荷尔蒙由脂肪组织合成分泌的肽类激素，也可由胃上皮与胎盘细胞分泌，属于维持生理平衡的一种能量激素。它的功用是调节脂肪储存、加快新陈代谢、抑制食欲及控制体重。瘦素会通过结合并激活大脑中被称为LEPR的瘦蛋白受体，一同来完成工作。当瘦素浓度上升时，就会通过刺激饱食中枢而降低饥饿感，同时会无意识地增加能量（卡路里）消耗，帮助人体减缓体重的增加。2009年6月，美国的Cell Metabolism月刊刊登了一份关于瘦素的研究报告，报告中以老鼠作为实验对象，让这些老鼠体内
研究发现慢跑是降低“肥胖基因”最有效的运动（参考阅读：肥胖体质者减重，运动种类一定别选错！）。但想靠跑步维持体重的你，却发现自己似乎越跑越重？想通过徒手训练维持体态的你，练了半天却连马甲线的影子都没看到？曾维持运动习惯一段时间却又无疾而终？许多人觉得跑步、徒手训练不用学，看网络教学视频就可以了，但其实在刚入门时，有专业教练带领并指点，会让之后的训练更如鱼得水、进步更快、减少很多弯路、进而间接延长运动习惯。跑步对维持体重的好处好处1: 降低肥胖基因今年8月，台湾大学公共卫生学院发表了一项研究：即使天生较多肥胖基因，仍可通过后天的规律运动获得改善。而在18种运动项目中，发现慢跑（每分钟超过120步）对降低5项肥胖指标最有效。相较于无运动习惯者，每月慢跑15次、每次平均42分钟的人，BMI指数少了1.02（kg/ ㎡）、体脂率减少1.2％、腰围与臀围分别少1.76cm及1.3cm。好处2: 增进
人是有社交属性的生物体，闲时总要出外跟朋友聚聚。可是在国内，出去聚会总离不开吃吃喝喝。此外，很多业务也往往是在餐桌前洽谈的。加上元旦春节将至，各种饭局应接不暇、接踵而至。如果你正在减脂，而又有一些必要的饭局必须出席，该怎么办呢？ 以下 6 条建议，让你在外出聚餐时可有效避免过量摄取卡路里，不妨试试看喽！1. 绝对不要放开肚皮狂吃这是最最最最重要的一点，请管理好自己的心态！通常跟朋友聚餐，大家就会想：“既然难得一次见面，吃完再减！ ”结果呢？一餐就超过了一周辛辛苦苦控制下来的热量。如果你真的下定决心减肥消脂，无论什么情况都应有个限制。跟朋友吃饭可以多吃一点，但应该给自己设个热量限额，严守戒线。你吃下去的每一份热量，都会成为自己减脂路上的障碍，记住：every calory counts！2. 外出前先吃 7 分饱这个方法貌似很傻，但却是不少健美人士应对饭局的方法。多吃一点儿饱腹感强而热量低的
很多减肥者都试图通过不吃含油脂、碳水化合物的食物来帮助自己达成减重目标，可是，其中一些人非但没成功，反而越减越肥。为了快速瘦下来，有的人三餐只吃水煮青菜、生黄瓜或丝毫不碰淀粉类食物，其实这都是减肥误区。这样的饮食方法，长期下来不仅有害健康，对减肥也没有帮助。尤其有的人会设定非常激进的目标，要在一个月内减去10公斤甚至20公斤，一旦体重快速降低，反弹复胖的几率也会变得非常高。碳水化合物吃对才会瘦碳水化合物常常被人们所误解，甚至严重到被列入减重饮食的黑名单中。有些减肥饮食方法甚至主张减肥者应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，例如零碳饮食法或生酮饮食法。是的，确实有对健康不太好的碳水化合物，但事实上，世界上还是存在着许多好的碳水化合物。无论健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼干、面点、爆米花、饮料和谷物等。只要谨慎选择，碳水化
很多想减肥的人不喜欢运动，要让他们培养运动习惯非常困难，所以今天总结了7种适合想减重却又不太喜欢运动的人如何瘦的方法。但是，别指望偶尔这么做就能成功瘦身，持之以恒是起码的必须，培养出这些良好的生活习惯才能得到有效改善。1、每天多喝水人体的构造中有70%是水份，所以水是身体的必需物质。所有体内的生化反应都需要水，一旦身体缺水，就连脂肪燃烧也会变慢。水是没有热量的物质，不可能因为喝水而发胖，如果有水肿的困扰，很可能是饮食中摄入了过多的钠，加上运动少出汗不多，造成水肿型肥胖。有些人则属于运动后血糖及电解质改变，容易口渴饥饿，进而摄入了过多的水分和糖分，造成肥胖。究其原因，并不是因为喝水而变胖。2、携带健康零食肥胖的人中，有相当大的比例在饮食这方面都非常欠缺管理，这是不争的事实。常常是吃完正餐没多久，就会开始吃一些垃圾零食，比如洋芋片、炸薯片、精制甜食等，不但让身体吸收更多热量，长期食用还会对身体
一年一度的体检时，被医生告知内脏脂肪超标，内脏年龄比实际年龄还大，要注意饮食和适当运动的时候，是不是内心很郁闷？有的人平时在家经常量体重，一直认为自己体重在正常合理范围内并没有超标，为何会有内脏脂肪超标的情况？“内脏型肥胖”指的是体内营养过剩所引起的内脏脂肪超标，它会引起一系列代谢症候群，比如：脂肪肝、酒精肝、腰围粗大等等，这些都是反映内脏脂肪超标的信号。如果不将内脏脂肪减掉，减重也不可能会成功。如何判断内脏脂肪过多？判断内脏脂肪是否过多，最简便的方法是计算腰围与臀围的比值（腰臀比）。可以用软尺测出腰臀比例（腰臀比＝腰围／臀围）：笔直站立，轻轻吸气，用软尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比在0.9以上，女性在0.8以上，就是内脏脂肪过剩的高危险人群了，需要马上进行另一种测试。参考阅读：健康瘦身 | BMI高就表示胖吗？WHR更可靠第二种测试腰腹皮下赘肉。首先，试着捏肚脐周围，如果
想减肥，你会选择做哪一种运动？许多专家都建议减重时要多运动，但你知道哪种运动对先天带有肥胖基因的人最有益吗？根据台湾大学公共卫生学院、卫生研究院与台北荣民总医院等学者刊登于《科学公共图书馆·遗传学》 (PLOS Genetics) 的研究显示：有几种运动可有效降低肥胖基因对人体的影响，尤其是慢跑。因为慢跑是一项全身性的锻炼，过程中需手臂摆动、腿部与足部交替前进，肩膀与腹部也都需要参与动作，因此能有效降低肥胖基因的影响。肥胖体质会遗传给下一代根据2013-2016年的“台湾民众营养健康状况变迁调查”，台湾成人过重或肥胖盛行率高达45.4%。肥胖由先天遗传与后天生活形态所共同影响，遗传因素估计介于40-70%之间。这项研究由台大公共卫生学院、卫生研究院与台北荣总等学者进行，研究针对“台湾人体生物资料库”18,424名30-70岁成年人的资料，以全基因体资料来全面解析五种肥胖指标，包括：BMI、
