不是吓你的，一晚放纵真的可能让你一个星期在健身房的努力成果都化为乌有，尤其是正在减肥的朋友。商业研究组织YouGov发表了一份研究报告，调查了2042位英国人在饮酒后的饮食情况，发现受访者在喝多了酒的情况下平均会比无酒精影响下摄取额外的4305卡路里。一夜放纵等于一次马拉松?4305卡路里相等于1斤的脂肪，等于正常人跑一次马拉松所消耗的能量！如何得出这个结果呢？ 调查显示，在饮酒当晚，受访者平均从酒精摄取1476卡路里，并多吃了相等于2829卡路里的食物，而大部份食物都是油炸或动物脂肪偏高。酒精比脂肪更可恶其实单纯从卡路里的角度看，酒精并不是太致命，因为每克酒精含7卡路里热量，相对于1克脂肪含9卡路里，究竟热量比脂肪少。不过，酒精比脂肪更糟糕的原因是：当酒精一进入血管，身体会优先以酒精作为能量来源，因此其它的营养，例如：碳水化合物，便会转化成脂肪，储存起来。同时，酒精会降低新陈代谢，导致
在健身经过一段时间后，是否发现肌肉似乎有一阵子没增长了？在增肌的过程中，可能常常忽略许多环节，比如：睡眠不足、饮食、错误训练等问题，这些都会导致肌肉停止生长。以下是在增肌时常犯的 8 种错误，一起来对照检视一下：1、睡眠品质不佳如果晚上经常失眠或睡眠质量不好，肌肉就不会生长。因为缺乏睡眠会增加身体的皮质醇，从而会让人流失肌肉、降低新陈代谢、破坏生长激素并且降低脂肪燃烧率，这些都会对增肌产生许多负面影响。所以，睡眠和休息非常重要，就算有充足的练习，也无法改善。2、蛋白质摄入不足在增肌期间，最忌讳的就是摄取蛋白质不足，因为蛋白质含有许多氨基酸，能帮助构建和修复肌肉组织、促进肌肉合成，如果没有摄取足够的蛋白质，会阻碍肌肉生长。一般来说，建议一个人每天摄取蛋白质的量约1.2-1.7g/1kg体重，摄取来源除了从鸡蛋、鸡肉、海鲜外，也能从一些植物性蛋白质来摄取，多元又丰富的蛋白质更能增加肌肉的生长
CrossFit区块饮食是要传递给大家这样一个理念：在一餐的饮食中，要摄取蛋白质以及蔬菜、坚果和种子，以及一些水果，少量的摄取淀粉，并拒绝糖。保持这样的定量摄取，就能获得足够的营养，并可以支持身体的训练而不会多余下来储存变成脂肪。区块饮食实际上是强调我们每日三餐必须摄取到完整的蛋白质、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一项。均衡的饮食可以增进我们的运动表现、加快身体恢复速度、增肌减脂，并且让身体状况更加活跃。CrossFit 区块饮食强调，一日三餐都要摄取到足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪。下面用CrossFit金字塔来让大家更了解为什么必须要摄取足够的营养。在金字塔最底层的是“营养”，因为没有充足的营养，就无法获取更多能量以及进行更多训练。有一句耳熟能详的名言：“You are what you eat."，意思就是：人如其食，指饮食可反映一个人健康状况与生活环境。以区块饮食来说，正确的饮
常常有人问：“在参加预定的目标马拉松赛事之前，我是不是应该跟跑友一起去跑个全马比赛当作长距离跑训练呢？”我很理解这些发问的跑者心情。在比赛时，由于赛场气氛很热烈，时间就像飞一样，几公里往往一下子就跑完了，但是，训练时可并非如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB，我并不建议把全马加入训练。不建议这么做的理由很简单，因为跑完一趟42K，通常要花费10-14天时间来复原，它会使你的日常训练被打乱，而且这么做的效果也十分有限。接下来，通过一些科学依据来解释一下，为和要避免把全马加入训练中。对身体造成损伤跑全程马拉松时，对骨骼、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说，都是很大的挑战，即使你轻轻松松地跑也是一样。最受影响的几个身体部位包括：1、骨骼肌跑完后，肌肉酸痛和疲劳是两个最明显的症状。科学研究指出，马拉松跑者的小腿肌，不管是因为密集的训练，或是全马本身，都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽，
跑者其实常常饮食不当，有的人吃了太多碳水化合物，有的人水份补充太多......不当的饮食可能在长距离比赛时造成困扰。在广受欢迎的连续剧《办公室》（The Office）中， 超级热心的老板Michael Scott在5公里路跑起点处旁狼吞虎咽地大嚼意大利面，结果却边吐边爬过终点线，他后悔地说：“我在赛前吃得太多，喝得太少。”但喝水太多也会很危险，甚至可能致命。如果水分补充多于流汗和排尿，可能导致脑部细胞水肿，严重的话会要人性命，这就是在过去几年造成几位马拉松跑者致死的“低血钠症”。名厨提供的饮食建议1. 多吃碳水化合物马拉松赛前要多吃碳水化合物。在长距离比赛时，碳水化合物是人体能量的主要来源，有足够的淀粉才能确保你的最佳表现。选择容易消化的碳水化合物以减少在比赛期间的消化。2. 早餐下肚，活力满点比赛当天吃顿轻量的早餐可以让你在出发时精力充沛。如果在出发前一小时才吃早餐，可以试试一片新鲜水
相信有留意体坛新闻的朋友都不会对上图两个人陌生吧？左边的是世界长跑冠军莫法拉，右边的是牙买加短跑飞人博尔特，他俩近两年在自己的优势项目上都鲜有对手。 但尽管他俩都是世界顶尖跑步选手，但两人的身体结构和肌肉质量却有非常明显的差别。 究竟是什么原因呢?让视频告诉你：（视频时长：2分17秒）认识 “快肌”和“慢肌”人体的肌肉是由一束束肌纤维组成的，肌纤维并可分为两大类：“慢肌” 和 “快肌”。它们的比例很大程度上是天生的，有人快肌 (短跑运动员可达90%)多，有人慢肌 (长跑运动员)多，普通人就一半一半。身体不同部位肌肉的快慢肌比例也不同，例如：手臂肱三头肌的快肌比例就比其它手部肌肉多10-30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多。快慢肌的特征如下：更多精彩，尽在「运动健康」
毋庸置疑，营养对于耐力选手（马拉松、铁人三项、长距离越野、骑行等）来说相当重要。尤其是比赛当天，为了避免肠胃以及其它突发状况，营养的补充尤为重要。想要在比赛日当天有一个完美的表现，关键是：不要在比赛当天尝试任何新鲜事物。比赛前一天下午5点：吃一些低纤维的食物，比如：面条或白面包等。低脂肪的米饭和瘦肉也是不错的选择，喝一些电解质饮料。因为含碳水化合物较多的食物能够帮助身体储存能量。以下是赛前饮食的5个重点：1.如果可能的话，建议在比赛开始前12小时内吃晚餐。2.将碳水化合物（米饭，意大利面，麵包，蔬菜）作为晚餐的焦点，但不要吃得过多。3.避免尝试不熟悉的食物。4.每次比赛前选择同一类型的食物，有助于减轻比赛带来的焦虑。5.不要喝太多的水（或其它饮料），否则容易在半夜时因频繁进洗手间而失眠。比赛当天赛前2-3小时：简单的早餐，豆浆或稀饭、馒头都可。不要选择不易消化的蛋白质和高纤维素食物，以免比
常有人问：健身前或健身后久时间进食为好？ 挑选怎样的食物来摄取能更好地修复肌肉、帮助增肌？ 以下4个健身前后的饮食小秘诀，能帮助正在健身的你增加更多肌肉——1 少吃加工食品一般来说，几乎所有的加工食品都含有许多高盐、高脂肪以及许多糖类。在增肌期间，如果大量吃这些食品，不仅会增加身体负荷，影响健身成果，甚至连健康都会亮起红灯。建议多吃天然优质的蛋白质来补充肌肉所需的营养，比如：鸡蛋、水煮鸡胸肉、海鲜等。2 健身前后饮食 一样重要 很多健身者通常会在健身后摄取帮助增肌的食物来修复肌肉，但是健身前的饮食也相当重要。在健身前，肌肉需要能量才能运作，摄取适当的碳水化合物才能获得充足能量；同时，人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供氧气和其它养分。必须要避免高脂肪食物，因为脂肪转为能量的时间较长，且难以消化，会给肠胃造成较大的负担。3 健身后一小时 饮食完毕燃烧热量不仅仅是在锻炼的当下，后续1
结论：1、以控制体重为目标者所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重，便是每日建议的摄取量）。减重者：1 - 3 克维持体重者：3 - 5 克增重者：至少 6 克2、以支出能量来考虑，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重，便是每日建议摄取量）久坐者：1 - 2 克肌力及爆发力型运动者：4 - 6 克耐力型运动员：8 - 10 克 碳水化合物常常被列为减重饮食黑名单的头条，有些饮食观点甚至主张应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，即所谓的“零碳饮食”或“生酮饮食”。是的，确实有对健康不太好的碳水化合物，但事实上，还是存在着许多“好”的碳水化合物。无论健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物存在，如：蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼干、面点、爆米花、饮料和谷物。只要谨慎选择，碳水化合物也可以吃出健
我们都知道垃圾饮料会导致什么：肥胖、心脏问题、胃痛、皮肤病、龋齿......如果我们用水替代这些饮料，身体会发生哪些变化呢？（视频时长：3分03秒）9件不可思议的事情发生了9你能更快地减重：无需更多特殊的饮食方法，1 天慢跑 8km = 用水替代所有饮料 9 天。8你能加速新陈代谢：你会提高你的能量水平，早上喝 500 毫升的水会提高你的新陈代谢水平 24%。7你的大脑能更好地运转：（你知道大脑的 75-85% 是水吗？）让你即使在晚上也能保持精力充沛。6你会吃得更少：水能抑制食欲，这会帮助你减重。如果你突然想吃点儿高热量食物，也许你只需要换成一杯水即可。5你的身体会更快地排毒：水能清除有害物质，延缓变老。马上喝杯水吧！4水能降低很多疾病的患病风险：想避免在医生那里花钱吗？只需喝更多的水！3你的心脏会更好地工作：对，这是事实！每天 5 杯水，能降低 41% 的患心脏病风险。2你的皮肤会变得
