在人体内，血液、淋巴液以及身体的分泌物等都与水有关，水约占成人体重的60-70%，而血液中含水量约达80%以上，所以水是构成人体的重要成分。当人体进食后，会经过吞咽、消化、运送养分直至排泄废物，这其中各个环节都需要水的帮助才能顺利进行。人体内大约有40升的水，每天的失水量随个人活动量及环境而不同。通常，人体一天的排尿量约为1500cc，再加上汗水、皮肤上直接蒸发的水分及粪便等，合计起来每日流失的水份大约有2000-3000cc，因此水分的补充量最好是在此范围内。你知道吗？呼吸时也会流失水分。随着每天工作量与温度的增加，呼吸量与排汗量也同时增加，水的流失也相应增加。生病时所引致的发烧、呕吐及腹泻状况也会令水分大量流失，因此必须尽快补充，以保持体内水分平衡，才能维持身体健康。人若体是失去10%的水份就对身体有害，而失去20%的水分则对生命有危险。喝水有许多好处，像促进淋巴系统循环、润滑关节、防
身为一个跑者，要饮食均衡，以果蔬等为主的天然食物能为健康与运动提供动力，是每个人都必不可少的。但是，天然食物有可能存在不足，需要额外补充营养素。每位跑者都应该要科学衡量自己的饮食摄取，适当地补充，才能有更好的表现。以下 7 种营养素能够弥补天然食物中可能存在的不足：1. 肌酸磷酸肌酸（CP）是肌肉力量最大化的一个来源，还能增强肌肉强度和力量的增长。大量研究表明，补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的储存量，因此它通常被认为是肌力训练和健美运动员的营养补充品。肌酸也有益于长跑者，原因有两个：首先，跑者也要增强肌力，需要进行力量训练。此外，补充肌酸被证明可以提高间歇训练中的表现，这是长跑运动员训练的重要部分。一些跑者担心补充肌酸会导致肌肉量增加，其实，如果你跑量很大，会产生干扰效应，上述现象就不会发生。2. 鱼油人体必需的Omega-3脂肪缺乏是最常见的营养补给不足现象。生活中，只有少数食物，例如：某
很多人认为，人老了犯糊涂是正常现象，但实际上这是一种病，学名：老年性痴呆，也称阿尔茨海默病。在我国，老年痴呆症发病率约为 5%，多发于 65 岁以上人群，患病人数约为 600 万人，并以每年30-40万人的数量增长。在发达国家，它已被称为“第四大杀手”。增长原因老年痴呆症患者人数会如此大幅增加，其中一个原因应该与人类的长寿有关。当年纪越大，出现一定程度的痴傻属于自然老化的一种，问题在于那些年龄尚未过老，认知机能却已经开始下降的人们。如今，我们经常听到诸如“血管年龄”或“骨骼年龄”之类的名词，类似地，如果“脑年龄”比实际年龄还要显著退化，那么就会成为问题。人们总会等到变得无法工作、无法顺利完成家事，甚至社会生活出现障碍时，才察觉到原来自己已经患上了老年痴呆症。与年龄应有的状态相比认知机能显著下降的老年痴呆症患者人数增加的原因，与生活习惯病的增加有关，而其中关联最密切的是糖尿病。糖尿病患者较容
你知道自己身体各关节的可活动度和柔软度吗？来做个测试吧！以下是针对一些容易导致姿势不正确或腰痛、肩颈酸痛等不适的重要部位，进行的柔软度测试。1开始之前，请先快走或慢跑10-15分钟作为热身，待肌肉温度上升后做测试，或是在泡完澡身体处于温热状态时做测试。2固定测试姿势后要维持3秒以上，若弹跳或反弹就无法正确判断，所以不要使用反作用力。Test 1肩关节周围动作要领右手经过肩膀绕到背部，左手从下面往背部伸起，靠双手的指尖距离来诊断，另一边也用同样方式做。测试结果柔软度刚好：指尖和指尖轻轻碰触在一起，即使没碰触在一起，也没离超过10cm。柔软度不够：双手的指尖离超过10cm。非常柔软：双手的手指可交握。Test 2大臀肌动作要领坐在地板上，两只手臂撑在左脚下，把左脚往胸前扳。另一只脚也用同样方式做。测试结果柔软度刚好：不用很勉强就可以把左脚扳到让左脚的胫骨（小腿前侧）和地板成平行的高度。柔软度不
今年4月，意大利维罗纳大学（University of Verona）的研究者就血型与运动耐力关系进行了研究，记录了52名中年白人参与半马比赛（21.1公里）的结果。这些参赛者平均年龄49岁，都有长期耐力运动的习惯，平均每人每周运动257分钟，其中包括：A型血25人O型血20人B型血5人AB型血2人O型血跑者快10%研究发现，跑步速度主要与年龄和每周训练时数有关。此外，O型血人士比其它3种血型要好。参赛者的年龄、训练和血型3种因素，解释了他们之间存在的62.2%的结果差异，其中年龄因素占41.6%、训练因素占10.5%，血型因素占10.1%，即O型血跑者比其它血型跑者快10%。该研究还引述了2009年另一项研究，O型血人士除了耐力跑成绩出众，72.2%的奥运水球冠军都属于O型血。研究者认为，过去一个多世纪的多项研究都指出，特定血型对人类的健康和生存有着重大影响。O型血的人生存占优全球各种族
人体就像是一部汽车，需要能量才能发动运作，而人体所需要的燃料就是食物。食物经由消化系统处理后，其中的营养成分经过一系列的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──腺苷三磷酸（ATP）。为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体全天24小时都在消耗能量。不过，激烈运动时所需的能量比静态活动时高出许多，甚至可以达到200倍之多，因此运动时身体必须快速应对提供足够的能量。人体的运动是经由肌肉收缩而实现的，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉中的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。然而，存在于肌肉细胞中的ATP非常有限，大约在2-3秒内就会被耗尽。为了让运动能够持续进行，身体会通过其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用。这些路径包括：(1) 经由磷酸肌酸（CP）的分解来重新合成；(2) 将糖类经由“糖解作用”产生；(3) 将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。1ATP-CP系统：爆发
宁夏梁静茹 - 梦想星搭档第二季 公益盛典随着盛夏入伏，跑友们都真切地感受到了炎热的气温对竞技和训练状态的影响。夏季高温对每个热爱跑步的人来说都是严峻的挑战，那么跑友们在高温天儿里跑步时该注意些啥呢？Ø逐渐适应高温刚进入盛夏天，请务必放慢配速，降低强度，缓一缓跑步的节奏。即使你的运动能力和身体素质已相当好，也还是需要注意防范中暑，绝不可掉以轻心。Ø 选择合适跑步时段盛夏跑步，最好选择清晨或傍晚，避开强烈的日光直射。晚上跑步也请尽量避免在余热很高的水泥路面上。如果受时间所限智能在白天跑，那就尽量选择有树荫的道路。而且一定根据自身能力，慢慢适应，切忌休息不好，疲劳作战。Ø补水 补水 补水（说3遍）夏季跑步，补水尤为重要，除此之外，还要补充电解质液体。如果是跑LSD（长距离慢跑），不能只准备矿泉水，流失的体液需要补充电解质，最好带上功能性运动饮料或盐丸。一定不要等到觉得口渴了才想着去喝水，而是每
又到周末了，不少爱跑步的伙伴儿们会选择练习LSD（Long Slow Distance）。长距离之后，身体必然消耗大量能量、矿物质和水份，炎夏季节尤甚。如果运动后比能尽快补充，身体就会需要更长时间才能恢复正常状态。以下的一些建议，大家不妨在完成周末长距离练习后试一试。1、补充水分完成长距离后最好补充500-750毫升的高蛋白质饮料，比如：朱古力奶，再配合香蕉、草苺和提子等水果，或者选购高蛋白质的冲泡饮料粉，直接以开水冲泡后饮用。这类饮品一般能为身体提供足量蛋白质，加快肌肉的修复，也可以让你在运动结束到吃正餐前的0.5-1小时内，吸收充足的碳水化合物来充饥。当然，也要在运动后喝0.5-1升的水。2、伸展运动完成长距离后停下来和朋友拍照、闲聊、分享的同时，请记得一定要做好跑后拉伸，集中伸展臀部、小腿、腘绳肌（大腿后侧）、ITB (髂胫束，大腿外侧至膝盖)，及其它觉得绷紧或酸痛的地方。放松的肌肉
我们每天的食物当中，“钠”几乎无所不在，因为食盐的主要成分就是氯化钠。在调味料、餐包、甜点、方便面......，多多少少都含有盐。既然如此，在长跑时，我们还要不要特意去补充盐丸或钠呢？通常会听到以下几种观点：观点1：几年前，曾经有跑者因为水喝得太多导致低血钠症去世，所以补给品中开始出现盐包。观点2：传闻说赛前饮用小苏打水 （碳酸氢钠）可以增进运动表现。观点3：预防抽筋，可以吃盐丸。上述这些说法靠谱吗？我们一起来看看Runners World（《跑者世界》）网站怎么说——确实有一小部分比赛会在起跑前提供跑者盐包，目的是以此来提升选手体内的钠含量，避免发生低血钠症。但这是一个没有科学依据的做法，甚至会误导跑者。几乎所有和马拉松赛有关的低血钠症，都是由于饮水过量导致的，所以专家们不断提倡“稍有点儿渴了再喝水”的观念，并建议大家充分注意自己的出汗情况，适时适量补充水分，这比起盲目补充盐丸更有效。而
对于素食长跑者，最重要的是均衡饮食，确保不同类型营养素的吸收，包括：蛋白质﹑碳水化合物﹑脂肪、矿物质和维生素。马拉松是高强度的运动，跑者对热量的需求会比一般人高出30-70%不等，热量的主要来源为碳水化合物、蛋白质及铁元素。而素食的热量密度（即每克食品所产生的热量）相对较低，所以素食跑者必须留意热量摄取的情况。1碳水化合物占整体所需的60-65% 。每kg体重需要7-10克碳水化合物，单靠吃饭并不够，素食跑者可考虑从面食﹑马铃薯﹑地瓜﹑水果﹑早餐谷物﹑果汁中摄取更多营养。2蛋白质人体对植物性蛋白的吸收率要比来自肉类的蛋白质低。每kg体重需要1.3-1.8克蛋白质，全素食跑者应该多吃坚果仁和大豆类食物，如：豆腐、素鸡、豆浆等以摄取蛋白质；蛋奶素食者则可以从蛋类及牛奶中摄取蛋白质。3铁成年人每天需要摄取70-90毫克铁元素，一般植物性铁的吸收率较低，只有2-20%。素食跑者可从深绿色蔬菜、干果
