碳水化合物常常被列为减重饮食黑名单的头条，有些饮食观点甚至主张应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，即所谓的“零碳饮食”或“生酮饮食”。

是的，确实有对健康不太好的碳水化合物，但事实上，还是存在着许多“好”的碳水化合物。 无论健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物存在，如：蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼干、面点、爆米花、饮料和谷物。只要谨慎选择，碳水化合物也可以吃出健康。

• 碳水化合物能提供大脑所需的能量

• 碳水化合物能提供能量给运动中的肌肉

• 碳水化合物能预防运动后的肌肉损坏

• 碳水化合物提供纤维素来源，能帮助消化

你知道每天需要摄取多少碳水化合物吗？ 以下建议供你参考： 

身体需要“好”的碳水化合物

大脑、神经系统和肌肉需要总来源60-65％的碳水化合物作为能量来源。 身体中主要使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被称为血糖，它是大多数细胞的主要能量来源。 

我们的肌肉和大脑需要好的碳水化合物来提供运作所需的能量，大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰。当碳水化合物供应不足，身体就会进入饥饿模式，此时大脑所需的葡萄糖将由肌肉分解所取得的氨基酸来合成。这样的结果会导致身体失去肌肉，基础代谢降低，同时增加体重。

•  饱含保持健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。 

•  高纤维。

•  促进新陈代谢。

•  非常有饱足感，可以更长时间不感觉饥饿。 

1、蔬菜是首选，尤其像甘蓝、暗绿色生菜等的绿色蔬菜。 

2、豆类，如：鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3、种子，包括：葵花籽、芝麻、南瓜籽。 

4、坚果，最好的是：山核桃 、榛果、核桃、杏仁和花生。 

5、水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维素，因此需要更长的时间来消化。它们充满了自然的维生素和矿物质，相比精致甜食来说，是一个更好的替代选择。 

6、粗粮，如：糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包，以及大燕麦片。 

7、马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

•  高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也较高。 

•  维生素、矿物质和植物营养素含量较低。 

•  低纤维。

•  容易摄取超过身体所必须的热量，转化为脂肪。 

1、所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等），热量都很高。

2、糖果、巧克力和以糖制成的甜点。 

3、蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物制成的。 

4、精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。 

5、精制白米。

6、瓶装、罐装水果和果汁。 

7、含糖汽水。

请参见：想减肥？先了解什么是“升糖指数”

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