毋庸置疑，营养对于耐力选手（马拉松、铁人三项、长距离越野、骑行等）来说相当重要。尤其是比赛当天，为了避免肠胃以及其它突发状况，营养的补充尤为重要。想要在比赛日当天有一个完美的表现，关键是：不要在比赛当天尝试任何新鲜事物。

下午5点：吃一些低纤维的食物，比如：面条或白面包等。低脂肪的米饭和瘦肉也是不错的选择，喝一些电解质饮料。因为含碳水化合物较多的食物能够帮助身体储存能量。

以下是赛前饮食的5个重点：

1.如果可能的话，建议在比赛开始前12小时内吃晚餐。

2.将碳水化合物（米饭，意大利面，麵包，蔬菜）作为晚餐的焦点，但不要吃得过多。

3.避免尝试不熟悉的食物。

4.每次比赛前选择同一类型的食物，有助于减轻比赛带来的焦虑。

5.不要喝太多的水（或其它饮料），否则容易在半夜时因频繁进洗手间而失眠。

赛前2-3小时：简单的早餐，豆浆或稀饭、馒头都可。不要选择不易消化的蛋白质和高纤维素食物，以免比赛过程中出现肠胃不适。富含碳水化合物的食物，有助于身体储存肝糖元。如果喜欢喝咖啡的话，咖啡因有助于提升耐力。

赛前1小时：喝一些运动饮料。在比赛前1小时内补充碳水化合物可以帮助维持血糖稳定并提升表现。

开赛前：比赛即将开始，需要补充30-60克的碳水化合物。同时还需要补充钠元素。超过60分钟的比赛，碳水化合物能够延缓肌糖元的消耗，从而提升表现。

补给站&终点：按照每公斤体重补充1克碳水化合物（假设你的体重是68KG，就补充68g的碳水化合物），同时还要补充6-20克的蛋白质。其中，蛋白质和能量饮料，三明治，酸奶，谷物，奶酪和饼乾都是不错的选择。

比赛后立即补充碳水化合物，能够有助于身体储存肌糖元，降低发炎的机率。而补充蛋白质则有助于身体吸收碳水化合物，修复过度使用的肌肉。

赛后1小时：休息过后，再吃一些碳水化合物占比达到50-55%的恢复食品，其余需要摄入的是瘦蛋白和健康脂肪，比如：香蕉与坚果，希腊酸奶，水果和麦片，或鸡蛋和全麦面包等。每2-3个小时补充一次，有助于血糖稳定，这不仅有利于恢复，而且对维持新陈代谢，优化身体组成和健康也很重要。

赛后3-6小时：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。红辣椒和肉类以及大豆一起食用，含有丰富的蛋白质和纤维，有助于降低血糖反应。纤维和蛋白质的含量也能让人产生饱腹感。

赛后6-10小时：与赛后1小时的补充类似，吃一些碳水化合物占比达到50-55%的恢复食品。持续帮助恢复和维持新陈代谢。

睡前2-3小时：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果。由于接近就寝时间，新陈代谢也随之降低，所以补充含有蛋白质的瘦肉以及有丰富纤维的烤蔬菜和水果将有助于降低血糖反应，这些食物有助于身体恢复，快速储存能量。

以上饮食建议，可根据赛事的具体时间和赛程长短做出适当调整。

         

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