总是在电脑前埋头苦干的你，颈椎、手腕是不是常常酸疼？想把颈部抬到正中或是多点几下滑鼠，有时都会感到又酸又卡......我们从幼儿站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉与体重重力下压。加上现代生活工作中的姿势不良、低头玩手机等习惯，从儿童、成人、孕产妇到白发族，脊柱变形引发的腰背酸痛都越来越普遍，扰乱了各年龄层男男女女的生活。以下介绍三个运用多裂肌脊动招式，让「坐」着办公学习都能运动，轻松摆脱低头族的酸痛困扰。知识贴｜多裂肌多裂肌由许多小束肌肉组成，儿童的多裂肌长度约0.5cm，成人约2cm，从腰尾椎向上延伸至颈椎分布，对称在脊椎骨缝两侧。它的功能是负责深层细微脊骨间的小动作，承担维持脊柱的稳定作用，是非常关键的肌肉群。扮演稳定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的亚健康状况也将接踵而至。 动作 1 合掌转腕训练效果：长
一直以来，铁人三项或马拉松赛都是需要大量的体力、肌耐力，以及意志力才能完成的赛事，但也就正因为这种巨大的挑战，总是吸引许多人一次次地参与。赛后总是会精疲力尽，不仅精神上，身体上也会受到巨大的消耗，此时，除了通过饮食恢复外，也需要一些方法来辅助。以下 5 种超实用的恢复方式，身为铁人或马拉松爱好者的你，一定要收藏： 1 冲冷水与泡热水澡在赛后，想必全身都需要洗刷过才感到舒适。可先冲一下冷水澡，再泡上6-10分钟的热水。热水能促进身体血液循环，冷水能收缩血管，冷热交替可以加快乳酸分解排除，帮助赛后较快恢复疲劳。 2 深层按摩在赛后，身体肌肉处于沾黏的状态，如果要加快排出乳酸堆积，可以采用深层组织按摩或是运动疗法按摩来恢复身体。如果要自己放松，建议可使用泡沫滚轴来对深层肌肉进行按摩。 3 瑜伽伸展对于所有运动爱好者来说，瑜伽是一项对身体恢复非常好的运动，不需要太多的体力就能达成。瑜伽除了能
最大摄氧量是在运动时身体能够吸收的最大氧气量，它的高低关系到氧气的有效转换高低，所以身体最大摄氧量越高，代表运动能力越好。同时，它也是长寿的一个很好的预测因素：在某些方面，比你获得多少锻炼更好。美国心脏协会最近认为，最大摄氧量应该被认为是医生定期测量的一个新的生命体征数据。1是什么决定了最大摄氧量那么是什么决定了你的最大摄氧量呢？我们经常直觉地想到肺和心脏。心脏无疑是重要的。当你训练的时候，心脏变得越来越强壮，每一次跳动都能将更多的含氧血液输送到身体的最远端。 可能遇到的瓶颈还不只这样，流经你的动脉、静脉的血流，还有氧气透过微血管扩散到肌肉的效率也必须一并考虑，而拥有体内发电机之称的线粒体能够多快利用氧气产生能量再供应给肌肉细胞也是至关重要。2最大摄氧量与年龄的关系美国运动医学会的一个会议演讲深入探讨了这个话题，试图了解为什么随着年纪的增长，最大摄氧量也下降？是因为心脏变弱了吗？或者是氧气
很多跑友都特别关心受伤后该怎么办？下面6招助你快速恢复：保持运动受伤以后，如果不是特别严重，你可以继续跑步，但是速度要减慢，慢到什么程度呢？跑的时候不感到特别疼痛。这样在慢跑过程中就会有充足的血液流动到受伤区域，有助于受伤部位修复。但是如果伤痛迫使你的步态发生改变，或者存在应力性骨折等现象，那就别跑了。如果你在陆地上跑还是感到痛，可以考虑在泳池中跑。请明白一个道理：加速血液循环，有助于恢复健康！保持灵活很多跑者受伤以后的习惯就是停下来，也不做拉伸，也不用泡沫滚轴滚压。这是错误的，请继续做拉伸和泡沫滚轴滚压，这有助于身体泵送更多的血液到受伤组织，加速伤痛恢复。此时拉伸和滚压的原则是：不感到疼痛。饮食调整受伤以后跑量会减少，这时应该减少饮食摄入的卡路里以避免体重增加。此外，还应该适当增加蛋白质摄入，因为蛋白质是修复肌肉组织的重要营养来源。止痛管理受伤以后应该吃止痛药吗？研究发现，类似布洛芬这样
数据1：身体含水量变化美国波士顿田径协会一项研究显示，跑完一场马拉松，人通常会流失3.4-6升的汗水。所以，即使跑马时有补给，一场全马下来，通常体重会减轻0.9-1.4公斤。因此，专家建议，要在跑步过程中及时喝水，确保流失的水分不超过体重的2%。厦门一家医院曾对22名厦马的参赛选手进行了一次半程临床试验：选手们赛前赛后最大的变化表现在体重上，数据跟国外研究结果略有出入，平均每人减轻2-3公斤。其中，厦大学生塔杰完赛成绩3小时31分，整整轻了3公斤。——于是有了结论1。数据2：血糖含量和微量元素的变化选手开始跑的时候，体内的血糖因不断氧化分解供能而含量下降，这时肝糖元分解释放到血液中，使血糖恢复正常。奔跑过程中，当肝糖元分解殆尽，脂肪等非糖物质转化成葡萄糖并进入血液，以保持血糖含量的相对稳定。对于普通跑者来说，让血糖稳定很重要，所以每隔一个补给站要喝几口能量饮料，让血糖稳定。同样道理，由于大
当你看到别的跑友分享令人眼花缭乱的马拉松奖牌时，你可知这些奖牌的背后都经历过什么？身为跑者都知道，马拉松比赛与训练一但开始，除了会上瘾，还会出现许多奇妙的现象。 即便是已有多年的跑龄，但经验依然是无极限的。随着时间的累积，遇到过的状况会发生变化。但以下的 7 种临时状况，相信每位跑者多多少少都曾遭遇过。如何解决？一起来看看。1 脚趾甲变得又黑又丑跑的时候，往往并不感到痛，因为跑步过程中会分泌肾上腺激素，它是天然的止痛剂。可是当跑完脱掉袜子时，一不留神儿，可能就会带出一个趾甲。那种痛，只有跑者才懂。 除了脱落，还黑趾甲的问题，若是不小心导致发炎，还会引起甲沟炎。甚至拔掉脚趾甲、服用抗生素来治疗。所以，每次跑长距离前，请切记修剪趾甲。选择一双合脚的跑鞋，过宽或过窄都会带来问题。一定不要穿新鞋参加长距离比赛。再就是穿一双熟悉的袜子，不要太厚。2拉肚子第一次参加马拉松的跑者，常常会担心营养不够，于
很多跑友常常会在刚接触跑步后不久爱上跑步，甚至发展到痴迷的阶段，队友速度能力的追求也是极其渴盼，但在考虑进行一连串的密集训练之前，你的有氧耐力基础打得够深了吗？长距离运动跟盖房子一样。如果地基打得不够深，又想盖高楼，往往会因为地基不稳而倒塌，结果就是过度训练、感冒或受伤。想要有好的成绩之前，必定要先拥有良好的有氧耐力基础，若是基础有氧耐力不好，常常会导致后面的高强度训练中受伤或者是训练完成度下降，进而引起对跑步热情的下降，甚至厌跑。所以，在取得进步之前， 你需要先了解如何帮自己培养出好的有氧耐力基础。以我自己为例：在我上大学的暑假，因为个人原因，暑假休息了两个月。一到大学报到，体能因为休了两个月完全归零...... 所以任何训练计划都没办法达成，导致训练完全从零开始。教练为了先让我把体能训练回来，让我开始了两个月的慢跑，每周都是3-5次以上的E配速。记得第一周，我的E配速连5km都没法完成
从有意识以来，我们往往都习惯于坐着做事，不管阅读、用电脑以及吃饭等。但是，你们知道久坐带来的伤害有多严重吗？而更为糟糕的是，现代人不只是久坐，还存在坐姿不良的情况，比如翘脚以及驼背，长期下来就会出现腰酸背痛、臀部无力、肥胖等现象，严重时还会脊椎侧弯以及骨盆移位。想要远离这些文明病，我们必须改变以往生活形态来远离久坐带来的伤害。如今，在国外许多办公室里开始流行在跑步机上边走路边工作。根据几周的调查发现，边走边工作的效率不但提升许多，身体也变得更加轻盈健康。有图有真相哦！对于上班族来说，「久坐」一定是相当困扰的一件事，即便有良好的运动习惯，也无法改善久坐带来的不适。为此，国外开发者开始研究如何让上班族们能边工作边活动身体，于是这种特别的办公桌跑步机就诞生了。在操作时，它能按照不同的工作调整速度，从最慢0.6km/hr调整到6km/hr，如不工作时，还能在上面跑一会儿来增加运动量。为了不同身高的
当我们谈起如何让身体更健康时，会想到要多运动以及健康饮食，却时常忽略身体上发出的警示。或许这些警示不是那么明显，但如果能在身体各方面都注意的话，可能更能提升健康并延长寿命。虽然每个人体质不一样，但努力保养一定会离健康更近。1 皮肤乾燥皮肤是人体重要的器官之一，但却是许多人最容易忽略的一项。比如在没有适当保护下曝晒太阳，可能会对皮肤干燥造成伤害，并且提早老化以及罹患皮肤癌。除此之外，突然红肿也是要特别注意的事。2 脚底板疼痛我们的脚底板非常重要，但在追求穿上漂亮鞋子的过程中，却经常忽视它的健康。高跟鞋会伤害脚底板，导致双腿、背部疼痛以及拇趾外翻，它还会使我们身体失去平衡，严重时甚至跌倒伤到脚踝。最好的方式就是减少穿高跟鞋的频率，但如果你的工作或生活不能不穿它们，建议可以穿较厚的鞋来帮助分配支撑的重量。3 眼睛酸涩眼睛是灵魂之窗，但在忙碌的生活下却容易忽视它的健康。现在许多低头族每天拿着
今天来回答3个问题：第一个问题，如何知道是否累了？第二个问题，如何知道今天状态好不好?第三个问题，如何在比赛前知道是否能PB？这3个问题都可以用一个数据来进行解答，那就是心率。首先，你要养成一个习惯，就是每天早上醒来，坐在床上保持安静，测自己的心率。每天都记下自己的心率，这个时间点的心率就叫做静息心率。测量的方法很简单啦，搭住自己的脉搏，测半分钟，乘以2，就得到了静息心率。你会发现每天你的静息心率基本上是一致的。那么，接下来如果某一天，你的静息心率比平时测得的高5次/分钟，那么今天你累了，你的状态不好，如果要参加比赛，你创造PB（Personal Best，个人最好成绩）的可能性是很小的。可能你会问：每天都这样测量心率，又要记录下来，这是多么烦琐的一件事儿。其实，现在有非常简单的方法，你只需要拥有一块心率手表。举个例子：就像爱普生的850，佳明的935，你只要早上醒来看一下手表，它就能非常
