跑步时，你该关注的变化 - 陪你跑

发布于 2018-10-06 20:51

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数据1：

身体含水量变化

美国波士顿田径协会一项研究显示，跑完一场马拉松，人通常会流失3.4-6升的汗水。所以，即使跑马时有补给，一场全马下来，通常体重会减轻0.9-1.4公斤。

因此，专家建议，要在跑步过程中及时喝水，确保流失的水分不超过体重的2%。厦门一家医院曾对22名厦马的参赛选手进行了一次半程临床试验：选手们赛前赛后最大的变化表现在体重上，数据跟国外研究结果略有出入，平均每人减轻2-3公斤。其中，厦大学生塔杰完赛成绩3小时31分，整整轻了3公斤。——于是有了结论1。

数据2：

血糖含量和微量元素的变化

选手开始跑的时候，体内的血糖因不断氧化分解供能而含量下降，这时肝糖元分解释放到血液中，使血糖恢复正常。奔跑过程中，当肝糖元分解殆尽，脂肪等非糖物质转化成葡萄糖并进入血液，以保持血糖含量的相对稳定。
对于普通跑者来说，让血糖稳定很重要，所以每隔一个补给站要喝几口能量饮料，让血糖稳定。同样道理，由于大量出汗，带走了体内的盐分和微量元素，所以要定期补充，能量饮料一般都含有人体必须的微量元素，例如：钠、钾。——于是有了结论2。

数据3：

心率变化

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是会呈现出越到比赛后程心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说，在马拉松比赛的后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高：

因此，你在跑马过程中，如果为了完赛目标而制定了自己的配速计划，如果该配速下，比赛开始时你的心率就显示较高，那么比赛后半程由于“心率漂移”，势必心率将会更高。

请参见：马拉松配速技巧——心率漂移法

在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足，自然会使心脏每搏输出量下降，这就意味着心脏拼命在跳动，但其实效率已明显下降，成为强弩之末。所以，设定合理的配速目标，为心率漂移留下足够的余量，这样才能安全完赛。

数据4：

体温变化

导致比赛时体温升高最重要的原因是：细胞内部能量利用率无法达到100%。身体运动时需要大量能量，这些能量在细胞内部都是由ATP（三磷酸腺苷）直接提供的。然而ATP提供的能量只有一部分供给肌肉细胞收缩等，成为“有用的”能量，还有相当一部分转化为热能。在剧烈运动时，细胞需要大量合成ATP供给身体运动，在此过程中被“浪费”转化为热能的能量也随之增多，最终导致体温明显上升。
那为什么不会持续一直上升呢？因为人体同时在大量排汗，带走了部分热量。所以，要拿水浇头，帮助降温，让你跑得更快。记住一个小窍门儿：从头顶上浇下去，尽量别搞湿鞋子，鞋子湿了会增加重量，不划算。