科学研究表明，运动能改造大脑，千真万确。不要再抱着过去那种“四肢发达，头脑简单”的陈旧观念了。而且不同类型的运动能带来不同的大脑（与生理）好处，所以建立一套平衡的运动计划非常重要。以下是一些简易分析，告诉你哪些形式的运动对大脑最好。功能性动作你并不需要去健身房，或是花钱上流行的飞轮课程才能得到运动的好处。像是走路、瑜珈、登山、骑行、跳绳，或是和孩子在游乐园中跑来跑去，这些活动全都能改善大脑、刺激神经生成。研究指出，每天的活动对大脑更有益。这就是为什么整天一直坐在书桌前，对大脑很不好。如果你是在办公室工作而且开车上下班，一整天当中务必要尽量找时间站起来到处走走。事实上，走路对大脑特别有益。在一项研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分钟，连续一年之后，他们的海马体尺寸都有明显增加。既然神经生成就是在大脑的海马体中发生，我们有理由推测，走路增加了这群受试者的神经生成。瑜珈是另一种提升大脑
当然不 是想想看，如果你胖到走路都喘了，怎么跑？还是先从快走开始，慢慢过渡到慢跑吧，这样对你的膝盖好点儿。要知道，人在跑步时，膝盖承受的冲击力是体重的3-5倍，这就意味着体重每增加1kg，跑步时膝盖所承受的冲击力要增大30-50牛顿。此外，还有一些有严重心脏病、糖尿病等医生明确不允许跑步的病人，还是先休养为好。为了在生命最后 10 年可以想跑就跑，现在开始，早早出门运动吧！当然，想跑步什么时候都为时不晚。如果你要从零基础到跑马拉松可以收听吴栋老师的精品课程《简爱跑步12周》http://www.ximalaya.com/18908442/album/5308145简爱跑步12周，从零基础到轻松愉悦地跑10公里，你只需要带上耳机徜徉在48段音乐的海洋，跟随节奏和语音指引——从走到跑，像恋爱一样去跑步。最简单的动作需要最复杂的练习真实地面对自己的身体科学地分析自己的数据发现数据的意义激发运动
越野跑训练能有效提高肌力，平衡和耐力，但在此过程中，首先要保持100%的注意力，否则很容易失去热情。作为新手，有3 件事在开始前请先牢记：1 不要一味追求速度新手在面对新的运动项目时，难免会有新鲜和期待。越野跑与路跑不同，当你跑在山间小路时，步伐需要根据地形的变化不断作出快慢调整和变换，尤其是不熟悉的路段。此时首先要调整心情，专注于路线和地形，而不是一味地追求速度。当你慢慢熟悉之后，自然就会习惯了。例如：若经过小溪、河流等地形时，建议先以步行的方式行走通过。此时你首先需要训练和提升的是平衡感及一些小技巧，等到熟能生巧后再跑起来。刚开始的时候，速度难免会慢一些，不妨以时间作为目标，而非距离。比如：设定30分钟为目标，再循序渐进地增加距离。长距离越野跑所需的体力和热量，远比路跑要多，当达成今天设定的目标之后，要让身体完全恢复，再考虑进行下一个目标。越野跑就像是一场障碍赛，途中会遇到诸如树根、石
今天是中秋佳节祝大家节日快乐，阖家幸福！如今，跑者同样需要做肌力训练的观念已被广泛接受。但到底要做多久、多少量、强度如何？各方的说法都不一致，究竟孰对孰错？知名跑步杂志Womens Running请到了美国知名的健身教练，同时也是Adidas运动员的Darien Hawkins来与大家谈谈，关于跑者从事肌力训练的强度及时长。跑者该做多少肌力训练？什么时候是加强训练的最佳时机？平均每周该花多少时间做重量训练呢？答案：这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩，那么每周3-5次是最佳的训练频度；如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周训练2次就可以了。对于跑者，需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中，最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练，核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合，来组成一个完整的训练计划以提高跑步表
瑜伽拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的动作有点像鱼式，此动作需要启动许多腹部以及大腿力量才可以完成。另外，它还可以促进头部血液循环，帮助改善头痛以及增加记忆力，对于忙碌的工作者来说非常适合。除此之外，拱背伸展式对身体还有许多其它益处： 1 增加脊椎柔软度 对于老年人或是长期姿势不良的年轻人来说，可能会因为坐姿不良或是老化让脊椎承受许多压力，此时周围的肌肉会渐渐失去弹性。拱背伸展式能让脊椎得到充分的伸展，来改善过度紧绷的脊椎所带来的疼痛，并增加脊椎柔软度，还能改善背部疼痛情况。 2 紧实腹部线条 对于长期坐在办公室的人来说，都会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得不佳。拱背伸展式能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。 3 改善腿部静脉曲张 静脉曲张是常见疾病，形成的主要原因为长时间站立或是肥胖、遗传所导致，严重时会造成反覆溃疡、感染和出血
近年来健身房已经不再是男生专属的运动空间，越来越多的女生开始积极参与到健身这项运动中来。然而，男女生进入健身房的目的不尽相同，男生一般进入健身房都是希望自己可以变健美变魁梧，而女生多半儿都是希望自己能够变苗条变得更有线条感，因此不太会关心运动强度的问题，只觉得出了汗今天的运动就有效果。下列这 4 点是常常会被误解的地方，如果想要有更好的健身效果，想要有更好身材，你就必须要先了解它们：1 别怕练成金刚芭比相信绝大多数的亚洲女生都有这样的想法：我想要瘦想要有线条，但我不要有肌肉。事实上，那些停留在脑海里的大块肌肉形象，大部分是来自健美选手的身材，因为他们有比赛需求，所以必须通过严格的饮食控制加每天辛苦的训练，才会拥有这样的肌肉量。一般男生想要达到这样的外型与肌肉量，都是非常困难的，更何况缺乏肌肉增长激素睾固酮的女生们。另外，提升肌肉量能使身体的基础代谢提高，这有什么好处呢？只要基础代谢率提高，
人们总说，年纪大了，关节就容易出问题。确实，岁月是把无情刀。但关节是否健康，却不一定与岁数有关，重点在于你平常有没有好好养护。我们的关节就好似自行车链条，由于经常使用容易卡、容易脏，唯有经常清洁、上油保养，才能常用常新不生锈。而对于跑者，最常用到的身体关节当属膝盖关节，养护自然要重视。事实上，有一些天然的食物对保护关节很有帮助。以下推荐大家三大类、八种可保护关节的天然保健食物：一、抗发炎食物发炎是人体对抗外来物的免疫反应，一般又有急性发炎与慢性发炎之分。急性发炎并非坏事，它是身体受到创伤或遇外来物入侵时，自发启动的一种保护机制，可以迅速杀死危害人体的病菌，同时进行组织修复。如果红肿痛热等发炎症状持续好几个星期甚至更久都未恢复，演变成慢性发炎就不好了。在这样糟糕的状况出现前，可吃以下食物预防： 1.野生三文鱼过了一定的年龄，关节软骨多少都会有些磨损。关节软骨组织中没有任何神经结构，因此通常无
亲，你有过跑步后浑身酸痛的感觉么？你想知道如何快速恢复吗？请看下文：1 抗氧化跑步以后感到浑身酸痛，这意味着肌肉细胞已经受损，这个时候就需要摄入抗氧化剂，举个例子就像绿茶，红酒。哦，啤酒能够抗氧化？啊哈，我又有了一个喝酒的理由^_^2 排酸跑研究发现，剧烈运动过后的第二天，再来一场慢跑（我们称之为“排酸跑”），能够有效地减少乳酸堆积和肌肉的酸痛。没有想到吧？原来治疗跑步最好的方法就是——继续跑。3 冰水浴优秀的网球选手纳达尔，他在背靠背比赛结束的晚上会选择洗一个冰水浴，这是为什么呢？因为，当人体受到冰水刺激时，我们的本能就会让血液回归心脏，这样就能够带走皮下的乳酸。如果你跑完非常酸痛，那么，请洗个冰水浴。如果忍受不了这种刺骨的冷，至少用冰水冲一冲你的腿也好。4 按摩按摩，是一种非常有效的方法，它能够传递必要的信息给大脑，让肌肉放松下来。如果没有按摩师帮你，那么就配备一根泡沫滚轴吧，用自身的
——跑者需要大量蛋白质，不仅仅是专业跑者和不运动的人相比，跑者需要更多蛋白质。如果你每天跑步，那么你需要的蛋白质=体重（1kg）*1.2克，而沙发土豆需要的蛋白质=体重（1kg）*0.7克。这意味着一个体重为70公斤的跑者每天需要90-100克蛋白质。请不要在某一餐里疯狂地摄入这么多蛋白质。研究显示，蛋白质的摄入需要均衡地分布在全天，这样吸收效果最好。重组你的肌肉 随着你的跑步里程不断增长，强度不断增加，身体会使用蛋白质重组新的肌肉束，这样肌肉就会变得更强壮，更大。蛋白质在肌肉重组过程中扮演着重要角色，就像细胞中的发动机一样，没有蛋白质，重组过程将无法启动。同样的，发动机还负责在跑步的过程中提供能量，你训练得越刻苦，发动机需要的燃料就越多，也就是说你需要更多的蛋白质。 减轻体重美军的一个研究项目显示：将节食人群分成两组，其中一组每天提供足量蛋白质，而另一组则不提供。经过10天时间，提供蛋白
研究指出，30岁以后每1年约减少 1-2 %的肌肉量；60 岁以后，减少的速度骤增，也因为肌肉质量、力量的减少和功能的衰退，影响了身体平衡与日常生活的自主能力，而这些表征就是肌少症的迹象。除了低肌肉质量外，若同时有低肌力或低身体活动能力时，就会被诊断为肌肉减少症。肌少症(Sarcopenia)造成的因素复杂且多元，需由专业医师及体适能教练评估与诊断，我们也应该注意贺尔蒙减少（肌肉质量下降以及体脂肪增加）、蛋白质合成速率下降（造成肌肉质量的流失）及运动神经元被重新支配（失去平衡及移动速度缓慢）...等因素。 风险较高族群为：1.30岁以上2.久坐不动3.营养不良4.酸性饮食 对健康的影响 随着年纪越来越大，或多或少都有些慢性疾病及身体功能缺损，导致少动或不动，然而肌肉质量、力量与功能性的减少，就可能会导致体脂肪增加、代谢速率减少、肥胖、II型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡
