对入门跑者来说，跑+走结合很常见，而且距离越长，走路频次越高。这当然不是问题，就像在间歇训练时，走路或慢跑休息是个相对的恢复期，它能起到几个目的：1、它让初学者能够单独完成更长的距离。2、步行休息可降低心率，防止新手跑者训练强度过大。3、在心理学的角度上，能让初跑者更轻松地面对长距离。但是，随着跑者能力的不断提升，跑+走结合的模式还需要继续吗？答案是：最好不要！因为一旦跑者达到一定的阶段，走路便会影响进一步提升跑步的能力，就像小孩子不会永远依赖自行车后轮两侧的辅助轮，初跑者们也会因为习惯于走路休息，很可能意识不到他们其实可以更快地跑完更长的距离。 如何减少走路休息 初跑者在开始时跑+走结合，是很有帮助的，它可以避免一定程度的运动伤害发生。走路休息被视为持续跑步的垫脚石，在经过4-6周训练后，大多数跑者都可以开始减少走路休息次数，最后完整地跑下预定的距离。所以，要做的第一件事就是减少走路间隔
升糖指数(Glycemic Index)，简称 GI，是用来衡量一样食物进食后，血糖上升的速度。近年，GI 饮食被提倡用于营养学，市面上更是出现了不少低 GI 的食品声称能够提升表现，尤其针对耐力的项目，那么究竟有没有研究根据呢？科研原理最近，中文大学运动科学系研究团队于国际期刊 <>发表了一份报告(Meta-analysis)，综合分析了15篇(共涉及137名参赛者)有关运动前进食不同GI食物对耐力表现影响的研究。结果发现，在相同的碳水化合物含量下，较低GI 的食物对耐力的表现（运动至力竭的时间）有轻微的帮助。研究同时指出，低GI食物能稳定血糖和减少过量胰岛素分泌，并列举了 4 大潜在好处:1.令能量得以持续释放2.增加身体使用脂肪作为能量燃料的比率3.节省糖元，减少运动后段能量不足（俗称“撞墙”）的概率4.避免血糖在急升后回弹至低于正常水平实践应用从上述最新的研究分析，运动前进食低GI
随着人口结构逐渐迈向高龄化，老年生活的健康生活逐渐受到重视，高龄化的日本现在社区建立起老人活动中心，提供老年人运动、读书、唱卡拉ok及下棋等设施，鼓励老年人多多出门参与团体活动，根据一些研究显示，通过脑部运动可以减少患老年痴呆症的风险。香港中文大学曾在知名的临床医学期刊美国医学会杂志JAMA上刊载过一项有关老年人多用脑的活动可以降低患老年痴呆症风险29%，其内容如下：这份研究从2015年开始追踪了1.8万名香港65岁以上的老年人，利用问卷调查的方式收集他们休闲活动的资料，脑力活动包括阅读报章杂志、下棋、打牌或麻将，甚至是香港的赌马；社交活动包括参与义工、宗教活动、拜访亲友等；娱乐活动包括喝早茶、看电视及购物等。这份问卷也调查了年龄、性别、教育程度、运动、饮食习惯、有无慢性疾病、有无抽烟喝酒等。其中1.5万人完成了5年的追踪，发现1349名（8.7%）被确诊为老年痴呆症。最后经过统计分析发现
想要增肌不仅仅只是肌力训练就万事大吉，还需要在饮食里加入蛋白质的摄入，要从一天最重要的早餐开始。在国际肥胖医学杂志（International Journal of Obesity）上曾发表过一则令人惊讶的数据：在每日早餐里摄入足够蛋白质的人，会比摄入不足的人在午餐中少吃30%卡路里的热量。除此之外，含有丰富的蛋白质还能帮助肌肉的合成。没有运动习惯的人，每日需要摄取体重X1.2g的蛋白质，想增肌的人，每日需要的蛋白质为体重X1.4~3.3g。这些蛋白质应该适当分配在每日餐点里，让身体有充分的时间完整吸收。今天来为大家介绍 5 种富含蛋白质的美味早餐，你可以自己DIY：1 水煮鸡蛋搭配全麦面包随手可得的鸡蛋是提供高蛋白质的来源，每100g的水煮鸡蛋除了可以提供12.6g的蛋白质外，还提供人体所需的大量维生素、氨基酸、钙、锌、铁等矿物质，为肌肉合成与生长提供绝佳的能量。再加上低GI值（升糖指数
常有跑者问：运动后该如何吃对身体最好？会不会吸收更快容易长膘？......实际上，运动后怎么吃还真是很有讲究。就像汽车油箱里的汽油，人体肌肉所需的燃料“糖元”被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、骑行、跑步、打球、力量训练......哪种运动，或多或少都会消耗糖元。如果不及时补充导致糖元储备不足，疲劳感就会持续，好比开完的汽车不加油，等到下一次上路时就开不动了。蛋白质修补肌肉运动后的肌肉中存在很多微小的损伤，此时如果及时补充一些蛋白质，肌肉就会自我修补。运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。蛋白质+碳水化合物更促进肝糖增加运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的糖元储备。同时，碳水化合物还能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解（也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤而导致的肌蛋白流失状态）。有加拿大学者做了如下实验：6名单车选手，训练1小时
据全国城镇居民关节健康调查显示，高达52.5%的人受到各种关节问题的困扰，而且年龄越大发病率越高。在各种关节问题中，不乏中老年人普遍存在的退行性关节炎。于是，很多人往往把关节问题与“缺钙”划上等号。但是，事实并非如此。软骨为何会磨损？关节软骨在关节活动中起重要作用，它的表面光滑，呈淡蓝色，有光泽。软骨组织由软骨细胞、基质及纤维构成。而软骨细胞由浅层向深层逐渐由扁平样至椭圆或圆形，这些软骨细胞维持着关节软骨的正常代谢。关节软骨主要的功能是缓解压力的作用，在压力作用下，软骨被压缩，解除压力，又可伸展，类似于弹性垫的效果，可以保护软骨下的骨骼不受破坏。关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节液中取得，而其代谢废物也必须排至关节液中。所以说，关节液提供的营养成分决定了关节软骨的正常运作，也决定了人体关节的正常使用。软骨基质和关节液的基本成份叫做“葡萄糖胺”，也称为氨基葡萄糖（简称：氨
对于健身人士，「阻力训练」这个名词并不陌生。简单来说，就是利用外在的「阻力」来进行训练。只要能借助于训练物体产生的「阻力」，进行「肌肉收缩」的动作都是「阻力运动」，比如：利用「负重」、「弹性」以及「水中阻力」等等，都是依靠器材或是重物所提供的阻力来做训练，利用弹力带的动作就是阻力训练的一环。但如果我们没有器材或是重物的时候，该怎么办呢？这时候，我们可以找个伙伴，用手动的阻力训练来提高肌肉的耐力与表现。什么是手动阻力训练？手动阻力(Manual Resistance 简称MR)是属于一种外部阻力，需要有一个伙伴或训练师在整个运动范围内提供和控制施加的阻力。这种形式的阻力训练不需要使用杠铃、哑铃或额外的器材与重物，因此，也广受居家训练或徒手训练爱好者的欢迎。此外，手动阻力训练可以帮助提升离心和同心肌肉收缩力量，对抗肌肉疲劳。好处1 提高肌力及肌耐力使用传统的阻力训练可以增加肌肉力量，令肌纤维生
身为一个跑者，要饮食均衡，以果蔬等为主的天然食物能为健康与运动提供动力，是每个人都必不可少的。但是，天然食物有可能存在不足，需要额外补充营养素。每位跑者都应该要科学衡量自己的饮食摄取，适当地补充，才能有更好的表现。以下 7 种营养素能够弥补天然食物中可能存在的不足：1. 肌酸磷酸肌酸（CP）是肌肉力量最大化的一个来源，还能增强肌肉强度和力量的增长。大量研究表明，补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的储存量，因此它通常被认为是肌力训练和健美运动员的营养补充品。肌酸也有益于长跑者，原因有两个：首先，跑者也要增强肌力，需要进行力量训练。此外，补充肌酸被证明可以提高间歇训练中的表现，这是长跑运动员训练的重要部分。一些跑者担心补充肌酸会导致肌肉量增加，其实，如果你跑量很大，会产生干扰效应，上述现象就不会发生。2. 鱼油人体必需的Omega-3脂肪缺乏是最常见的营养补给不足现象。生活中，只有少数食物，例如：某
为何要练握力呢？你是否也有这样的疑问？因为握力除了关系到许多训练动作之外，它还会影响到我们的日常生活。训练时有推、拉的动作都需要握力，而日常生活里提重物等也会需要握力，所以，握力训练对我们来说十分重要却又容易忽略。参考阅读：握力越强，相对死亡率越低！那我们要怎样来做训练呢？握力训练关系到前臂与手掌两部分。除了常见的握力器、哑铃与杠铃可以训练之外，我们甚至还可以使用毛巾来训练。握力训练的类型使用毛巾来做握力训练前，首先要了解不同的方式会产生不同的施力角度。这里我们分为捏、抓与挤压这三个经常使用的动作来解说。1. 捏：使用手指前端做一个夹或抓的动作，这通常会在抓取小东西或捏东西时使用。2. 抓：这里的抓是指通过手掌合起与前臂的组合产生力量，通常在做拉或推的动作时会用到。3. 压：这个压是指用手掌与前臂的力量来挤压东西，一般来说指抓握这个动作。握力训练的肌肉部位虽然，握力给人的感觉好像只有手指的
你有没有因为经常有各种聚会，导致上健身房的时间变少？有没有害怕辛辛苦苦减肥带来的一点点成效因为一次聚餐转眼化为乌有？别担心，以下由杜克大学知名教练丹·博玛特（Dan Perlmutter）为上班族以及拥有轻运动习惯的人，设计出每天10分钟的全身锻练，通过这 3 组动作，不仅在家就能训练，而且雕塑全身线条与增加核心稳定度的效果都非常棒。只要10分钟，让我们一起来唤醒沉睡的肌肉吧！1 跳箱步骤1：准备一张椅子，预备动作，双脚并拢：膝盖微弯，双手放置在身体两侧。步骤2：利用下肢力量跳跃。步骤3：跳至椅子上后，保持双脚并拢，膝盖微弯，重复跳4组。（一组10次，中间休息10秒）2 后勾腿步骤1：准备一个瑜伽球，将上半身躺在地上，双腿放置在瑜伽球上。步骤2：吸气，臀部抬起，将双脚伸直，同时将瑜伽球带出去，维持5秒。步骤3：吐气，用双脚跟将瑜伽球往内缩，重复3组。（一组10次，中间休息10秒）3
