为什么分享这篇文章？每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。业余跑者许立杰（全马PB239）是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他在此分享了个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况作为参考。参考阅读：被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时通过最大化跑量提高耐力。总而言之，就是把跑量拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。我的马拉松训练课表强度训练：21 (半马) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 强度训练比例：30.8%个人习惯在赛前第4周进行巅峰週训练，当周的训练量会是整个周期
如今，用泡沫滚轴做肌筋膜放松已经十分普遍，这种自我筋膜释放（SMR）的方法，主要是通过滚轴让肌筋膜变得柔软，进而让被它包覆在内的肌肉获得放松，并能促进肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能破坏沾黏，让肌筋膜恢复至弹性状态。将滚轴的滚动按摩应用在主要肌群，例如：小腿后侧、股四头肌（大腿前侧）与足底等。既然泡沫滚轴做按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好，那还有什么是需要特别注意的呢？该滚动哪些区域？使用滚轴之前，我们要先知道该滚动身体的哪些区块。短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估是高架深蹲，这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉，例如小腿、股四头肌（大腿前侧）、髋屈肌、内收肌（大腿内侧）、背阔肌和胸肌，这些肌肉都可以使用滚轴做安全的放松动作，因为它们相对较大且没有在任何重要的器官
这是一篇针对女性写的健身文。重点就是：当你想要追求更极致的身材，女人，在健身方式上，的确不该与男人一样。别误会我的意思，在大原则上，男人女人有一样的肌肉，有着相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以运动训练「动作」上，并没有太大的差异。这里所说的不一样，是基于：荷尔蒙的不同、经历人生的不同（男人不会怀孕，不会经历腹部大破坏）、代谢系统上的差异等。如果男性怎么练，女性就跟着依样画葫芦，可能会造成「受伤」、「成效不佳」的结果。骨骼结构上的差异你可能听说过“Q角”（Q-Angle）一词，女性比男性有更大的Q角，所以更容易有膝盖损伤问题。这到底是什么意思呢？这个Q角指的是股四头肌（大腿前侧肌群，Quadriceps），股四头肌的合力角度（Quadriceps-Angle）。如果从髋部的「髂前上棘」到膝盖「髌骨中央」画一条线，髌骨中央到小腿胫骨结节画第二条线，这中间的角度，就是Q-Angle（Q角
都说负重深蹲（蹲举）是力量训练最基本的动作之一，也是一项简单而且每个人都可以尝试的训练动作，有人好奇这个看似只有起立和下蹲的简单2个动作组合，为何能与硬举、卧推并列为健身必练的三大动作之一？它真的名符其实吗？在标准的蹲举动作里，主动肌群为股四头肌（大腿前侧），但由于髋关节会因为下蹲和起立时产生伸展的动作，作为髋关节伸肌的臀大肌与腿后肌群也会同时被运用到。此外，身体随着下蹲时膝盖位置的变化，运用到的肌肉也会有所不同。例如，当膝盖固定不动时，只启动髋关节将臀部后推，下蹲起立时，就会以髋关节的伸展为主；相反地，当我们将膝盖向前弯曲下蹲时，膝盖的位置与身体重心就会因为距离变得较长，而产生膝盖的伸展同时，也可能让膝盖负担变重。在标准的蹲举动作里，主动肌群为股四头肌 蹲举的能力 随着膝关节及髋关节位置与身体重心的变化，股四头肌和臀大肌的作用比例也会有所不同。所以，蹲举时必须要充分了解位置与重心的变化特
作为一名长跑爱好者，可能很多人都想知道自己的速度与一般跑者相比是快还是慢？具体是位于中上水平还是中下？想来这个问题你可能已经关注很久了，就让我们来看看身边的伙伴和自己的数据：经常参赛的跑者应该很清楚自己的实力，因为他们通常知道自己的名次和成绩。当然，跑步并不总是要跟别人去比较，享受纯粹的跑步会让生活变得更精彩，任何人都能做到。不过，与他人比较并不见得就不好，竞争也能起到正向激励作用。但要回答“跑步成绩究竟算不算好”这个问题，一方面需要看大众数据，另一方面跟个人的心里期望值有关。同样马拉松成绩的两个人，可能一个跑进TOP 20%觉得自己不够好，而另一个跑进TOP 50%就心满意足了。然而，如果你总是低估自己的实力，那我们就来看一些具体的数据提升一下自信心吧！ 跑步大数据 一项用芝加哥马拉松参赛结果（超过40000名跑者的成绩，去掉了散步者的成绩）来进行的统计表明：4小时15分的成绩能确保1
也许你早已分不清楚现在的自己究竟是一位为了健康而跑步的跑者，还是一位为了跑步而健康的跑者，因为，健康和跑步的关系实在是密不可分。健康需从生活做起，今天要讨论的，是对健康帮助特别大、但也可能伤害特别多的饮食话题。随着现代社会的发展，人类已逐步摆脱饮食匮乏的阶段，可劲儿开始讲求食品营养。不管是在网络里、新闻媒体上，还是日常生活中，总会听到有人说︰“吃XXX比较健康”，或“不要吃XXX，尽量少吃XXX”......但这些信息到底可不可信呢？近些年，有关饮食健康、瘦身减肥等相关信息越来越多，然而不幸的是，很多食品公司所称的“研究证实”，常常是为了宣传自家产品，其公正性自然令人质疑。再者，这些研究经常是在短时间内或不当的实验状况下完成的，极有可能导致研究结果的不真实。以下是国外dietriffic网站列出的，7 条常见又容易误信的错误营养观念，瞧一瞧，你中了几条？01能量饮料是健康的？尽管能量饮料内
很多人说饮食该清淡些，但我体内的钠含量够么？很多人说跑步前该吃点儿东西，但我体内的血糖足够高么？很多人说马拉松时该喝功能饮料，但我体内的微量元素够么？......在此之前，如果你想知道答案，那么就请戳破手指验血吧。而随着科技日新月异的发展，这一切将随着一个纹身而改变。麻省理工学院和哈佛医学院的研究者联合创立了一个名叫DermalAbyss的项目，目的是使用生物传感器替代传统纹身墨水。这些传感器能通过改变颜色来反映出体内pH、钠和血糖水平的变化，以此让使用者了解到身体可能存在的问题。“这是纹身传感器的第一次尝试，”哈佛医学院Ali Yetisen表示，“我们想利用可穿戴设备设计出一个全新的系统。”举个例子：糖尿病患者一天之内需要多次刺穿皮肤来测试血糖水平。但在DermalAbyss的帮助下，他们只需肉眼观察一下纹身的变化即可。当血糖升高时，纹身会从蓝色变成棕色。这种纹身的能力并不仅限于此：脱
7天春节小长假转瞬即逝，很多上班族明天就要开工了。除了日复一日的工作，你想好了新的一年要有怎样的改变吗？为何总是忙完工作就不想动弹？看着自己日渐发福的身材哀叹岁月是把杀猪刀。可是，清晨、黄昏、严冬、酷暑，是不是总看到有人在运动、在跑步？难道他们都很闲？真心有必要把自己搞这么累吗？难不成他们都是自虐狂？而喜欢跑步的人说：“跑过你才懂”，他们究竟懂了些什么？都说跑步减脂特别有效，但如果你从来没有跑步的习惯、或正打算开始运动减肥，你也许会有这样的疑问，甚至怀疑自己到底适不适合跑步？跑步究竟能不能给自己带来好处？在下定决心踏出第一步之前，真的有必要搞搞清楚，跑步究竟有哪些实实在在的好处？值得人们如此疯狂，如此投入地前仆后继？ 一、打造健美身姿现代人吃饱睡足，出门有车，上下楼有电梯，家门口有超市，生活越来越方便，可是身体机能却每况愈下。30岁的肥肚腩，40岁的槽头肉，到了50就无法直视…...其实，
都知道减肥消脂要“管住嘴+迈开腿”，可是即便这么做了，几个月下来，为何还是看不到令人羡慕的马甲线？那些所谓的“马甲线养成计划”都是骗人的吗？跑友小雨最近很苦恼，她问：我24岁，体重53Kg，身高155cm，想减脂增肌。现在每星期都会去健身房至少4次，做力量训练，每次训练完还会再去跑步大约30分钟。平时不去健身的日子，每周也会有1-2天在家做卷腹等核心运动。另外，饮食方面已经戒掉了零食、汽水、冻饮、餐肉、火腿、方便面，改吃水煮蛋、鸡胸肉、蔬菜、三文鱼、香蕉、糙米饭等。这种饮食和运动习惯已经维持了2个月，体重增加了5kg左右。相比之前，身体明显变紧致了，但就是小肚子还特别肥......很羡慕那些有马甲线的女神。可究竟要如何才能练出马甲线呢？求教，谢谢！ 小雨，首先要恭喜你，你明白减肥需要从饮食、力量训练以及有氧运动多维度入手，十分难得，而且很有决心，也非常自律，赞一个！ 以下几点是想跟你以及有
据调查，有高达 93% 的成年人营养不均衡，无法确保每天 5 种以上蔬果和 8 杯水的建议量。早餐吃得像皇帝午餐吃得像平民晚餐吃得像乞丐你的早餐吃对了吗？均衡营养，应该从一天中最重要的早餐开始。健康的早餐必须包括优质蛋白质、纤维素、碳水化合物，通过早餐来摄取均衡营养启动一天的能量。没时间、缺乏动力、获取不方便，是忙碌的白领一族们无法达成均衡营养的三大主因。一日三餐中，早餐最重要，然而现代人却最容易忽略。不少人为节省时间，早起赶着上班或上课就省略不吃，或是前一晚吃得太晚太多，导致早上没胃口，还有甚者想追求好身材，误以为早餐不吃就能瘦得快。忽略早餐，风险上门一夜未进食后，体内的血糖浓度下降，早餐是身体开启一天动能的关键。然而，有 23% 的人群没有天天吃早餐的习惯，甚至有 5% 的人从不吃早餐，其原因包括来不及、没胃口、怕胖。忽略早餐会给身体带来各种风险，不仅减缓新陈代谢、造成血糖不稳，还往往
