女人，为何你的锻炼不能和男人一样？ - 陪你跑

发布于 2019-02-15 18:17

楼主

这是一篇针对女性写的健身文。重点就是：当你想要追求更极致的身材，女人，在健身方式上，的确不该与男人一样。别误会我的意思，在大原则上，男人女人有一样的肌肉，有着相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以运动训练「动作」上，并没有太大的差异。这里所说的不一样，是基于：荷尔蒙的不同、经历人生的不同（男人不会怀孕，不会经历腹部大破坏）、代谢系统上的差异等。如果男性怎么练，女性就跟着依样画葫芦，可能会造成「受伤」、「成效不佳」的结果。

骨骼结构上的差异

你可能听说过“Q角”（Q-Angle）一词，女性比男性有更大的Q角，所以更容易有膝盖损伤问题。这到底是什么意思呢？这个Q角指的是股四头肌（大腿前侧肌群，Quadriceps），股四头肌的合力角度（Quadriceps-Angle）。

如果从髋部的「髂前上棘」到膝盖「髌骨中央」画一条线，髌骨中央到小腿胫骨结节画第二条线，这中间的角度，就是Q-Angle（Q角）。第一条通过髂前上棘的线代表股四头肌使用时合力方向。正常状况下，13.5°加或减4.5°，被认为是正常的Q角度；女性通常有比较宽的骨盆，Q角度比男性多大约4.6°。当女性骨盆越宽，股四头肌作用时，外侧边肌群拉力越多，髌骨就越容易偏离应有轨道（疼痛与外翻产生）、髌骨软化、小腿骨相对于大腿骨向内旋转（内旋）。

左：男性；右：女性

这里要强调一下，膝盖不舒服一定先找专科医生或运动伤害治疗诊所检测，不要找你的教练充当物理治疗师，更不要盲目相信朋友。因为Q角的评估不是这么简单，股四头肌的受力也不是真的就依照着这条线，腿骨内旋转等骨骼结构性改变，都会影响肌肉使用与Q角。

我们女性需要知道，日常生活与运动锻炼时，要更重视下半身肌群的动作正确性、肌肉优先锻炼次序。如果你已经知道自己外观上是X型腿，或者过度Ｏ型腿，务必要先从功能性矫正运动开始着手锻炼，改善了下肢骨骼力学位置，后续运动才不会受伤，也不会苦练无成效。

左：正常

中：X型腿，Q角过大

右：O型腿，Q角过小

现代人坐着时间长，骨盆位置偏移、屁股与腿后肌群无力，导致大腿前侧肌群的使用度高于后侧，又因为坐着会导致大腿前侧肌群受力不均，例如：通常内侧肌群又紧绷又无力，导致大腿前外侧肌群过度使用，加上女性韧带又比较细、肌力较弱、Q角过大（或过小）……平时生活还好，当楼梯爬多了、开始跑步了、运动加量了、错误力学下累积的压力瞬间爆发，就成为大众误以为的运动伤害，事实上，这都是日常累积导致的。

训练上，女性需要更多重视臀部肌群与腿后侧肌群（腘绳肌）的练习，例如：优先做髋屈练习、臀桥练习…..以避免下半身训练时，用到的都还是过度被使用的大腿前侧的股四头肌群。

荷尔蒙的差异

男女的性激素，对肌肉合成代谢（肌肉的合成）影响很大。由于男性睾酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代谢的生化途径上，就影响了训练的方式。

男性的循环睾酮素水准比女性好15-20倍，而睾酮素是肌肉合成代谢很必要的荷尔蒙之一，虽然这不代表女性的肌肉合成能力就会比男性差（许多研究提出，男女经过适当的阻力训练，肌肉成长的质量是相当的），但男性使用极大阻力刺激睾酮素分泌的训练方式，就不见得适用于女性了（再分泌也很少啊～）；反观女性的肌肉合成荷尔蒙会更倚赖雌激素与生长激素（生长激素女性有优势，原本就比男性高三倍）。如何在训练与饮食中，激发更多的生长激素合成、避免雌激素分泌失调，对女性的肌肉合成与减脂，就至关重要了。

目前有研究指出，更适合刺激女性发展合成代谢荷尔蒙的运动方式，是短休息＋最大反复次数大约10次的重量训练。把抗阻力训练带进重训中，多组大肌群循环，对于女性形体改变、减脂，都会有意想不到的帮助。