季节性情感疾病与日照有关，在高纬度、昼短夜长的地区较常发生。在高纬度的北半球，因缺乏日照黑夜时间长，｢季节性情感疾病｣的情况特别明显，冬季忧郁症患者数量明显增加。研究显示，90％生活在丹麦哥本哈根的人都受到某种程度的影响，如：睡眠或饮食紊乱，更有约5％的人在冬季出现忧郁症。然而据一份2018年10月发表于《欧洲神经精神药理学》的研究指出，某些人（特别是女性），即使她们身上带有导致忧郁症的基因，仍可通过全年维持或增加血清素的水平来避免病症发生。脑中血清素功能低与忧郁症相关连，临床有效的抗忧郁剂，大多能提升脑部血清素功能。目前科学证实能提升脑部血清素功能的「非药物」方法，包括：保持运动习惯、从事户外运动、适度照射日光，并从蛋白质食物中补充足够的色胺酸。过去已有许多研究讨论，女性及带有5-HTTLPR短对偶基因的人发生｢季节性情感疾病｣的几率较高，这种遗传变异决定了血清素转运体的功效。10月份发
前几日刚过冬至，又到了数九寒天的日子。数九寒天从冬至之日起，中国即进入了数九寒天。天文专家介绍说，“九九”是我国北方特别是黄河中下游地区更为适用的一种杂节气。它从冬至那一天开始算起，进入“数九”，俗称“交九”，以后每九天为一个单位，谓之“九”。过了9个“九”，刚好八十一天，即为“出九”，那时就春暖花开了。三九天就是冬至后的第19-27天，三九天开始后，河面结冰、江河封流，这都是很常见的现象，俗话说：在家千日易，出门一时难，说的也就是三九天的寒冷天气了。冬季晨练真的是件很需要毅力的事情，离开温暖的被窝实在需要勇气。尤其是北方，即便起来穿运动装，打开门出去晨跑也是一件不容易的事。其实，耐力运动未必一定要在严冬的户外经受低温考验，不妨换一种方式。其中，常容易被忽视的耐力运动之一，就是被视为毫无乐趣的阶梯训练。阶梯训练是被认定为最简单，方便性高，以及不受户外气候影响的活动。健身者或耐力运动员都可以
不少跑友习惯在赛前来一杯咖啡让自己提神，或是期待咖啡因可以让自己拥有更好的爆发力，表现得更好。事实上，在运动前1小时单独摄取咖啡因时，并没有血糖或胰岛素发生明显的改变。 美国马拉松奥运选手Desiree Linden本身是一位咖啡爱好者。在几年前的一次探讨赛前喝咖啡的运动营养会议上，她做为现场的特别来宾表示：自己在比赛中最不喜欢的一件事，就是为了以最大限度提升赛前咖啡因的效能而不得不必须在比赛前一周停止喝咖啡。 这一战略在喝咖啡的精英运动员中是很常见的。但是真的是否有此作用和必要呢？就赛前咖啡是否能促进赛场表现这个问题，一直存在很多争议。一些小的研究在两方面都产生了矛盾的发现。咖啡因有助提升表现，降低不好感觉圣保罗大学应用生理学杂志上进行了一项新的研究，这项研究让40名训练有素的骑行者通过一系列3分钟共约持续30分钟的试验，他们必须在每次试验前的24小时内不摄取任何咖啡因。实验者被分为低（
为什么分享这篇文章？运动营养对运动表现有着关键性的影响力，但奇怪的是，对于各类运动训练的打基础阶段——青少年时期，网络上针对他们的运动营养建议的文章却屈指可数。本篇是陈柏长医师专门针对青少年长跑者所写，提出这个年龄层的营养需求和实际摄入策略、赛前赛后建议，以及常见问题，是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。碳水化合物是青少年选手的主要能量来源。相对于成人，青少年选手储存肝糖的能力没有那么好。因此在连续数天高强度训练后，如果没有补充足够的碳水化合物，容易造成肝糖耗竭，无法再进行有效训练。所以，青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主（6-9g/kg/day）。青少年长跑者的营养需求热量根据研究，男性青少年平均每天热量需求是3600卡，女性则是2450卡。但是这是平均数，每个个体的差异非常大，男性可以从2300-6450卡，女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下，我们只能得到一个结论
据全国城镇居民关节健康调查显示，高达52.5%的人受到各种关节问题的困扰，而且年龄越大发病率越高。在各种各样的关节问题中，不乏中老年人普遍存在的退行性关节炎。于是，很多人往往把关节问题与“缺钙”划上等号。但是，事实并非如此。软骨为何会磨损？关节软骨在关节活动中起着重要的作用，它的表面光滑，呈淡蓝色，有光泽。软骨组织由软骨细胞、基质及纤维构成。而软骨细胞由浅层向深层逐渐由扁平样至椭圆或圆形，这些软骨细胞维持着关节软骨的正常代谢。关节软骨主要的功能是缓解压力的作用。在压力作用下，软骨被压缩，解除压力后又可伸展，类似于弹性垫的效果，可以保护软骨下的骨骼不受破坏。关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节液中取得，而其代谢废物也必须排至关节液中。所以说，关节液提供的营养成分决定了关节软骨的正常运作，也决定了人体关节的正常使用。软骨基质和关节液的基本成份叫做“葡萄糖胺”，也称为氨基葡萄糖
为何要学会减量训练？让肌肉成长，有三个最基本的要素：训练、饮食与休息恢复。但通常一般人在经过辛苦的训练后，很容易忽略“休息恢复”这个关键点。其实，搭配适度的减量训练才能让身体去面对更上一层楼的挑战，尤其是在比赛前或是想要打破新的个人纪录。有计划性的减量比每天训练更为重要。减量训练用意为了配合训练期的进度，减量训练的方式可分为一般性减量训练与比赛前减量训练。通常来说，一般性减量训练会安排在正规比赛期的季前或季后，主要为的是让长时间高强度训练下的选手能利用较低强度的训练获得休息与恢复，并为下阶段的训练做好准备。而比赛前减量训练会在赛季中实行，主要是运用减量训练降低选手的心理负担与压力，达到心灵与身体的适度放松，让比赛时能获得更好的成绩。减量训练方式减量训练的方式与内容，大致上有训练种类、训练次数、训练强度、训练持续时间以及减量训练期的长短。适度的运用这些训练内容再加以设计组合，就能安排出许多不
近几年来，运动前后的肌筋膜放松已逐渐被大家所重视，其中又以泡沫滚轴这种器材最常被使用，尤其是针对平常不容易自我拉伸的部位来做放松。这种自我放松的过程也称为自我筋膜放松（SMR）。SMR主要是靠自己身体的重量或是别人的辅助压力，针对肌肉结节（激痛点）做定点的深层刺激，从而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性与增加肌肉柔软度的效果。参考阅读：为何滚泡沫轴就能放松肌肉筋膜？除此之外，泡沫滚轴对我们的身体还能带来其它的好处：1 增加关节的活动范围泡沫滚轴用于肌筋膜放松已经被许多的物理治疗师所推崇，主要是针对运动员或是一般人增加关节的运动范围（ROM）与缓解筋膜的压力点。由于人体的筋膜是围绕着肌肉、神经、血管与结缔组织的，长时间的肌肉紧绷或受伤等都会造成关节与肌肉的灵活性、耐力、力量与协调能力受限，令身体出现大量的疼痛，只要通过按摩器材的放松就能让关节的活动范围恢复。2 血液流通更加顺畅血液在体内的
为什么分享这篇文章？不要以为这是一篇高度专业、职业选手才需要的补给知识。当你深读本文时，除了可了解专业的「重碳酸盐负荷」补充法，还能了解到「小苏打运动增补剂如何调配？」等一般运动者也适用的实际应用。通常所说的重碳酸盐类的常见形式有碳酸氢钠 (NaHCO3)、柠檬酸钠 (Na3C6H5O7)、乳酸钠（C3H5NaO3）和乳酸钙（C6H10CaO6）。碳酸氢钠俗称“小苏打”，属于弱碱性，分子式为NaHCO3，由钠离子（Na+）和碳酸氢根离子（HCO3-）组成，是一种全身性的碱化剂，也是一种血液pH值的缓冲剂，可增加血浆中的碳酸氢盐，缓冲过量的氢离子浓度，并提高血液pH值，从而逆转酸中毒的临床表现。补充重碳酸盐能让运动员连续或反覆进行持续 1-7分钟的爆发性高强度活动时，可能会延长运动疲劳时间、改善肌肉氧化能力、增加最大动力输出、提升肌纤维传导速度、增加乳酸排除速率，因而有利于无氧耐力和整体表现
增肌是很多人（尤其是男士）去健身房的目标，厚实的肌肉让你变得更强壮，更重要的是让你的外表更有吸引力。然而，从生理学的角度来说，肌肉的发育可以分为两种：肌肥大与肌肉增殖，前者指的是每一肌纤维直径的增加（变粗），后者指的是肌纤维数量的增加（变多），两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。但是，人类骨骼肌肉的发育，主要是来自于肌肥大，并且需要通过适当的阻力训练才有发育的机会。所以，很多健身房训练课程的设计基本都是以肌肥大做为目标。本篇将以肌肥大设定的原则来做说明，让你了解哪个训练计划更适合自己的目标。增肌的 3 大要素1、肌肉张力如果你已经做了一段时间的重量训练，一定知道要让肌肉生长就必须增加负重的重量。但肌肉在生长过程中并不知道自己需要多重的重量或练习什么动作，它只会感受到「张力」。大多数人会忘记训练中的关键要诀在于：通过力臂与角度的改变将会让外力（阻力）大于肌肉力量，这时就会让肌肉获得肌肥大
髂胫束症候群（ITBS，患者常表现为膝盖外侧疼痛）是跑者、骑行爱好者最为常见的运动伤害之一，造成髂胫束受伤的原因主要是运动前热身不充分、训练量或强度增加过快所导致。髂胫束是大腿外侧的肌筋膜组织，具有稳定膝关节的作用。当在跑步或是骑行时，髂胫束会随着步伐交换前后移动，此时容易和胫骨下端的突起部位反复摩擦，导致发炎并引发疼痛。参考阅读：一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴其实，髂胫束疼痛治疗的方式除了平时要矫正姿势或吃消炎止痛药等外，还可以通过瑜伽动作来缓解症状，这里介绍 5 个动作：1 战士二式通过战士二式来强化臀大肌，减缓髂胫束症候群带来的摩擦不适。步骤1：从下犬式动作开始，双脚微微张开，双手撑地，头部自然垂下。步骤2：右脚向前跨一步，让右脚踩在双手之间并与双手平行。左脚向外转90度。步骤3：双臂打开成水平，右手向前延伸，左手向后延伸，膝盖弯曲90度，并与脚踝垂直。视线注视右手中指上方，维
