寒冬季节易忧郁，如何改善情绪？ - 陪你跑

发布于 2018-12-29 17:52

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季节性情感疾病与日照有关，在高纬度、昼短夜长的地区较常发生。在高纬度的北半球，因缺乏日照黑夜时间长，｢季节性情感疾病｣的情况特别明显，冬季忧郁症患者数量明显增加。研究显示，90％生活在丹麦哥本哈根的人都受到某种程度的影响，如：睡眠或饮食紊乱，更有约5％的人在冬季出现忧郁症。然而据一份2018年10月发表于《欧洲神经精神药理学》的研究指出，某些人（特别是女性），即使她们身上带有导致忧郁症的基因，仍可通过全年维持或增加血清素的水平来避免病症发生。

脑中血清素功能低与忧郁症相关连，临床有效的抗忧郁剂，大多能提升脑部血清素功能。目前科学证实能提升脑部血清素功能的「非药物」方法，包括：保持运动习惯、从事户外运动、适度照射日光，并从蛋白质食物中补充足够的色胺酸。

过去已有许多研究讨论，女性及带有5-HTTLPR短对偶基因的人发生｢季节性情感疾病｣的几率较高，这种遗传变异决定了血清素转运体的功效。10月份发表的这份研究是由丹麦哥本哈根科学团队进行的，研究针对23位丹麦年轻人，带有忧郁症的HTTLPR遗传易感性，实验测量了他们大脑中血清素转运体及血清素水平。

受试者在夏季时接受两次脑部扫描（正点子断层扫描），并在冬季进行两次追踪扫描。结果显示：从夏季到冬季，血清素转运体蛋白的水平平均下降了10％，尤其女性更为明显。但有一些带有遗传倾向，被认为可能会罹患｢季节性情感疾患｣者，却能控制血清素转运体蛋白量的产出，这意味着他们能够调节从脑中排出多少量的血清素。如此一来，他们更有能力对抗忧郁症。有能力对抗｢季节性情感疾患｣的女性，在冬季比男性大脑血清素转运蛋白的下调更多。一般来说，能抵抗｢季节性情感疾患｣者，在不同季节里都保持相同水平的血清素。

除了药物，目前科学证实能提升脑部血清素功能的「非药物方法」包括多做让自己快乐的活动、保持运动习惯、从事户外运动，同时有适度足够的日光照射等。另一方面也能从饮食下手，研究证实，食物中缺乏色胺酸会造成忧郁。色胺酸是大多数膳食蛋白质的必然成分，像牛奶、红肉、鱼、鸡鸭、蛋等。只要均衡饮食，缺乏色胺酸几乎是不可能的。

女性患忧郁症比例比男性高，这一点已被许多研究证实。最近正逢秋冬时期，避免陷入忧郁可从两方面着手：

第一，觉察情绪并认识忧郁症症状，当不想再做本来感兴趣的事、什么事都提不起劲、悲伤沮丧、无故想哭、负面思考加剧，甚至不想存在…...等症状出现时，就需求助专业。

第二，积极让身体产生对忧郁有作用的激素，例如：日照已被证实为有效的天然抗郁剂，可预防血清素从大脑中流失。因此，安排户外运动、规律的日常生活、休息及饮食都是预防之道。