一位成功的越野跑者要好好准备香港一百（HK100，百公里越野赛），必须选择最理想的健康营养，从而保持长距离训练的最佳状态。你需要确保身体不会流失重要的营养素（如蛋白质、健康脂肪和碳水化合物），矿物质和维生素。持续的长跑训练会影响我们的身体，因为整个免疫系统都会受到影响。有很多例子证明了费力的练习期间，如果没有管理好适当的休息、复原和营养，将会影响到整个免疫系统、影响练习表现、容易生病，甚至于会引发受伤。耐力跑者的运动营养应该是按个人的训练强度、训练距离和体型去确定的。根据个人体型，确定适当主餐和零食的营养份量。建议耐力跑者的营养摄取量 碳水化合物 碳水化合物是身体和大脑的主要能量来源。选择健康、缓慢释放和营养丰富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆类、小扁豆和全麦，都能够平衡胰岛素。碳水化合物的基本摄取量：每公斤体重需要3克。在长距离训练当天，每公斤体重需追加1-2克，也要根据个人体型而定（有
减脂与增肌对于想要瘦身塑形的人来说都是渴望达成的。那么，有什么饮食方法能同时满足减脂又增肌的目的吗？答案是：有。碳水循环饮食（carbohydrate cycle）对于同时想要增肌又减脂的人来说，是一种十分神奇的饮食方法。这种饮食方法主要分为三种不同的摄取比例，再搭配重量训练与有氧训练，组合成一套能通过控制碳水化合物&维持训练量，进而加强增肌减脂效率的饮食。何谓碳水循环饮食碳水循环饮食主要是通过调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法，它不像减肥界很热门的低碳饮食法与生酮饮食法那样，后两者都会因为碳水化合物摄取不足而造成肝糖量减少，进而影响到我们正常的训练强度和运动表现。当训练强度无法维持或增大的时候，增肌的效果自然会打折扣。而碳水循环饮食法，让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物，在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。碳循环的原理要采用碳水循环饮食法最简单的方式，就是摄取低碳水
一项发表于《精神病学研究》期刊的研究指出：青少年时期缺乏运动，将影响21岁成年后的心理健康状况。研究显示，14岁时不运动，21岁时情感障碍、视觉感知障碍和妄想意念的可能性会增加，其中男性21岁时焦虑症发生率增加，也跟青少年时不运动有关。这个研究提醒了孩子和家长们，无论功课多么重，也千万别忽略了运动。该研究于2017年11月发表在《精神病学研究》杂志上，研究数据来自澳洲昆士兰大学妊娠研究，以1981-1983年昆士兰州一家大型公立医院接受产前保健的母亲及其孩子为对象，分别在孩子6个月、5岁、14岁和21岁时进行追踪。 研究团队将这3,493名年轻人14岁时完成的体能活动问卷，分为「经常运动」、「不常运动」、「不运动」3个组别，到21岁时填写的｢年轻成人自我报告(YASR)｣的心理健康状况资料，包含「常见的精神疾病」、「与思觉失调有关的疾病」、「情绪和行为问题」。上述以逻辑回归分析，检验青春期
今天咱们先说结论：蔬果汁，顾名思义，是把蔬菜和水果混在一起打成的饮品。纯果汁当然好喝，但往往甜度偏高，又极其容易被人体吸收进入血液中，造成血糖浓度波动。为了降低糖份、均衡营养，还是蔬果汁更健康，而且它不仅降低了糖份，还可以和水果中的养份互补。 哪些蔬果适合榨汁？ 当然是水分含量多的蔬菜水果喽！水果中最好榨汁的当属梨子、菠萝、橙子、草莓等。蔬菜中，番茄和绿叶菜都适合榨汁，还有胡萝卜、黄瓜、节瓜（又称北瓜）、苦瓜等。 榨汁有哪些搭配原则？ 原则上都可以进行搭配，但为了口味更好，一是不要将两种气味都很强烈的蔬果混合榨汁，二是建议不要使用色彩反差大的蔬果一起榨汁，那样的话，颜色会不好看，或许还会因此而影响到食欲。 肠胃寒的人怎么喝蔬果汁？ 建议加上少许热水提高一点温度，或是喝一口果汁再喝一口热水，在不破坏养分的情况下，最大限度地满足肠胃状况需要。但切忌不要直接加热蔬果汁，蔬果汁中的维生素C含
有别于男性跑者，中青年女性跑者难免会受到生理期困扰。有些女跑者还会出现经期紊乱、腹痛等问题。那么，当经期来临时，我们究竟该不该继续跑步呢？经期紊乱与热量补充首先，你需要去了解月经周期不规则的原因，同时要知道怎么解决经期紊乱。来自波士顿的女性运动员计划医学主任与体育内分泌学家Kathryn Ackerman博士表示：你不一定要停止运动。 因为身体需要一定的热量来保持基本的运作，每跑一公里会燃烧许多卡路里，所以如果没有注意热量的补充，身体很快就会精疲力竭。 这种热量的缺乏会引起：1、荷尔蒙的不平衡效应，身体会抑制雌激素。缺少雌激素时，大脑与生殖器官之间的联系就会促使经期停止。2、内分泌系统也会停止产生生长激素，生长激素会强化肌肉和骨骼，因此出现甲状腺功能失调，新陈代谢变慢等问题。3、压力激素皮质醇水平会飙升，破坏肌肉组织。麻州剑桥国际田径中心的田径医学博士Adam Tenforde说：这是身体
如今，越来越多的人知道运动对健康的好处和重要性，慢慢开始尝试着运动起来，但大家在努力的同时，却往往忽略了运动营养补给的重要性。运动营养师提醒：一定要注意运动前、中、后三个阶段的饮食安排，良好的营养补充能修复运动时产生的组织损伤，更能减少热量变成脂肪储存，增加运动效果。运动已渐渐成为现代人日常生活的一部分，甚至成为一种新的生活风格，其中慢跑是许多人开始培养运动习惯的入门首选。而目前正值跑马旺季，训练比赛时如何做好营养补给，成为许多跑友的话题。这里要提醒跑友：运动前谨记「黄金300大卡」补给重点；运动中注意补给水分、电解质及糖；运动后及时摄入适当碳水化合物、蛋白质、水分、电解质。运动前﹕补充300大卡许多人认为运动前不吃东西可以在运动中燃烧更多体脂肪，其实这是个错误的观念。对业余运动者来说，在1小时的中高强度运动前，至少需提前1小时补充300大卡营养，重点包括碳水化合物、水和电解质，尤其是食物
根据世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周应至少进行150分钟的中度以上有氧运动（或每天20分钟）和两天肌肉强化活动，但实际上80%以上的人不达标。一项分析研究发现，每周进行平均92分钟中等强度运动或每日15分钟，就能降低死亡率4％，预期寿命延长3年。但相信运动一段时间后的人，都有过对日复一日年复一年的运动训练产生倦怠的时候，甚至于萌生出不想再运动的念头。运动者有时会因为运动模式变化太少而产生倦怠感。以下 10 种方法能帮助你找回运动的新鲜感与动力： 方式1 加入间歇性训练 一般来说，人们总喜欢采用较为固定的训练步骤与模式，但久而久之，身体就会开始适应，之后运动的成效会大幅降低，这时就会觉得运动好像没那么显著的成就感了。与其如此，不如在课程中加入一些间歇式训练，除了可以提升燃烧卡路里的效率之外，还能打破肌肉的适应状况，让肌纤维重新成长。 方式2 换一下交通方式 在国内的大都市里，人们每
肝糖超补法是耐力运动常用的手段。在进行高强度耐力运动时，身体最主要的能量来自于脂肪和肝糖。身体储存的脂肪能量十分巨大，但脂肪转换为能量输出需要较长的时间；而肝糖主要储存在肌肉和肝脏中，可以快速提供能量。但无奈的是，肝糖相比于脂肪在体内的储存量十分有限，只能供给60分钟左右。当肝糖耗尽无法维持运动强度时，你就不得不慢下来，此时身体只能依赖脂肪做为能量，这就是俗称的“撞墙”了。通过赛前的饮食调整，令体内肝糖的储存量最大化，对于马拉松、长距离越野或铁人三项等耐力运动项目就显得尤为重要。 什么下情况需要肝糖超补？一般建议超过90分钟的耐力运动才需要肝糖超补。如果只跑个10公里，或者具备在90分钟内完成半马的水平，那你的肝糖储存量搭配运动中的补给，一般来说都足够应对了。而全马以上距离的运动，对大部份人都需要进行肝糖超补。 传统的肝糖超补 最传统的肝糖超补是针对专业运动员的，而且有很严格的操作规范：赛
你是否常常为了控制体重而采取各种饮食控制方法？例如：间歇性断食法、生酮饮食法或低碳饮食法等等，试图将体重降至自己设定的理想范围内。但相信大多数的人都会面临意志力不坚定的状态，常常以减肥失败告终，体重如同溜溜球一样上上下下地来回波动。近年来，出现了一种新的可持续的健康饮食方法——直觉饮食（INTUITIVE EATING）。推崇这项饮食法的人认为，饮食控制失败的责任不在「节食者」本身，而是控制饮食的过程存在缺陷。根据几十项研究报告，直觉饮食看上去会是一种解决超重和肥胖问题的现实替代方法，而不是传统的减肥治疗方法。直觉饮食的9项核心原则与大多数快速定型饮食计划相反，直觉饮食提出了一种允许选择任何食物的饮食方式，基本上没有什么是受限制的，并且没有一天可以食用多少卡路里、脂肪或碳水化合物的上限，但首先要考虑的是「拒绝饮食心理」。很多饮食法会失败的原因，都是它们会让许多人对摄取食物感到内疚，加上长期
养成持续与固定的运动习惯，已经被证实对人体有许多好处，例如缓释压力、增强体能、控制体重、改善心血管健康等等，但过度的训练却将会给身体带来极大的压力，甚至其风险与根本不运动的人一样大。当出现过度训练的症状时，训练所造成的压力已经超过身体所能恢复与应对的能力。要让运动成为一项健康的长期投资，你所做的运动与训练强度应该要让自己变得更快乐更充满活力，而不是长时间处于疲倦和压迫的感觉之下。过度训练症过度训练症又称作训练过度症，简单地说是恢复和训练之间的不平衡，由于恢复和训练的不平衡往往造成过多的训练压力，而此压力超过身体恢复的能力，导致运动成绩的突然退步，即使经过数天的休息及饮食的补充仍无法恢复。训练过度症常发生在以速度、肌力及协调性为主的运动项目，就发生的组织而言，可能是肌肉肌腱的过度使用。就发生的时间而言，有一种是因为长期的疲劳，指的是全身性的。另一种是短时间的过度训练。 虽然每个人的运动基础不
