减脂与增肌对于想要瘦身塑形的人来说都是渴望达成的。那么，有什么饮食方法能同时满足减脂又增肌的目的吗？答案是：有。

碳水循环饮食（carbohydrate cycle）对于同时想要增肌又减脂的人来说，是一种十分神奇的饮食方法。这种饮食方法主要分为三种不同的摄取比例，再搭配重量训练与有氧训练，组合成一套能通过控制碳水化合物&维持训练量，进而加强增肌减脂效率的饮食。

碳水循环饮食主要是通过调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法，它不像减肥界很热门的低碳饮食法与生酮饮食法那样，后两者都会因为碳水化合物摄取不足而造成肝糖量减少，进而影响到我们正常的训练强度和运动表现。当训练强度无法维持或增大的时候，增肌的效果自然会打折扣。而碳水循环饮食法，让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物，在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。

要采用碳水循环饮食法最简单的方式，就是摄取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，组合成5天的碳水循环饮食法。摄取低碳水化合物的日子将有助于降低胰岛素的敏感性，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，让减脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助于恢复肌肉含水量与补充肝糖，增强训练强度维持肌肉成长，同时打乱身体对于低碳水的适应力，让瘦素与类生长激素帮助我们控制食欲并加速新陈代谢。

首先，我们一定要先计算出自己每日所需营养素的量，包含：蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄取量。你可以用下列的简单方式来计算，也能用比较精细的计算方式算出自己每日的TDEE（每天总消耗的总能量），接着再安排适合你自己的碳水循环方式。

想要维持或增加肌肉量，就需要足量的蛋白质。尽管近年来很多科学研究表明，增肌其实并不需要超过每公斤体重0.8克的蛋白质。但是AUT大学进行的一项研究结论表明：在控制热量摄入的职业运动选手（所以碳水循环期间建议采取较高的蛋白质摄入）需要更多的蛋白质，每公斤体重1.8-2.4克来维持肌肉组织。体脂越低，控制热量的时间越久，蛋白质的比例就应该相对地提高。同样，反过来说，那些身体脂肪比较多（意味着肌肉比较少），只在短时间内控制热量摄入的人，可以减少蛋白质的摄入量。

脂肪摄入应占每日总热量的20%-35%，这大概相当于每公斤体重0.6-0.8g的脂肪摄入，而且需要保证脂肪的优质性，选择坚果或橄榄油这类优质脂肪。

如果想保持良好的训练状态，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我们每日能量的主要来源，即使每天的摄入稍微过量，也不一定会转化为脂肪。所以如果不是在减脂期，可以在允许的摄入量范围内尽可能多地去摄入碳水，每公斤体重2-3g的摄入量都是合理的。

按照上面所需要的营养素，我们举例来试算一位体重70公斤的男性，每日所需的营养素为：蛋白质70x1.8~2.4=126~168g，脂肪70x0.6~0.8=42~56g，碳水化合物70x2~3=140~210g。依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2008大卡，一周总热量为14,057大卡（蛋白质每克产生热量4大卡/脂肪每克9大卡/碳水化合物每克4大卡)。但如果要减脂，就必须制造热量缺口（即消耗大于摄入），所以这位男士每周必须要吃低于14,057大卡的热量才能减脂。

碳水循环饮食可以依据训练量来做调整。在高强度训练的当天，必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄入量，以提供肌肉的成长。在训练强度较低的时候或休息日，就使用较低的碳水化合物与较高的油脂（优质脂肪）来避免脂肪堆积。

下面我们以一周安排高强度训练3天+低强度2天+休息2天，采用碳水循环饮食法搭配成一周的摄取方式来说明：

高训练量/高碳日：整周的碳水50%、整周的脂肪15%

低训练量/中碳日：整周的碳水35%、整周的脂肪25%

休息日/低碳日：整周的碳水15%、整周的脂肪60%

碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的人来说，是一项非常好的饮食选择，你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取，让身体的热量获得最有效率的运动。唯一比较麻烦的地方在于对碳水化合物与脂肪的控制要更加小心精准。

——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness

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