一位成功的越野跑者要好好准备香港一百（HK100，百公里越野赛），必须选择最理想的健康营养，从而保持长距离训练的最佳状态。
你需要确保身体不会流失重要的营养素（如蛋白质、健康脂肪和碳水化合物），矿物质和维生素。持续的长跑训练会影响我们的身体，因为整个免疫系统都会受到影响。有很多例子证明了费力的练习期间，如果没有管理好适当的休息、复原和营养，将会影响到整个免疫系统、影响练习表现、容易生病，甚至于会引发受伤。耐力跑者的运动营养应该是按个人的训练强度、训练距离和体型去确定的。
根据个人体型，确定适当主餐和零食的营养份量。
建议耐力跑者的营养摄取量
碳水化合物是身体和大脑的主要能量来源。选择健康、缓慢释放和营养丰富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆类、小扁豆和全麦，都能够平衡胰岛素。
碳水化合物的基本摄取量：每公斤体重需要3克。
在长距离训练当天，每公斤体重需追加1-2克，也要根据个人体型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些则需要多些健康脂肪），听从自己身体的需要。
身为一位跑者，摄取碳水化合物的一个最重要目的，是为了有好而健康的免疫能力。确保每天有足够的碳水化合物，尤其是在有长距离或重量训练的当天，需有足够的补给和复原，以预防免疫系统受到压力。
建议在训练当天，每餐三分之一的份量应含有全麦和营养丰富的碳水化合物，如：蕃薯、全麦意粉、糙米或野米，以及藜麦之类等；而在非训练的时候占四分之一。另外，在强度和长距离训练当天，应加一餐含碳水化合物的零食。超过九十分钟的锻炼时，每小时需补给30-60克碳水化合物（如能量胶、能量棒、运动饮品）。
蛋白质在整体健康和锻炼中占据了一个很重要的地位。肌肉生长和复原、调节新陈代谢、生成酵素和荷尔蒙、协助营养素进出细胞，以及免疫反应都依靠蛋白质。进食含蛋白质的食物（瘦的肉类、鱼类、蛋类、豆腐、果仁和籽类），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化和帮到身体。至于素食跑者，应该每餐都选择多种含蛋白质的食物和零食，避免缺乏蛋白质。
蛋白质的基本摄取量：每公斤体重1.5克。
耐力跑者蛋白质摄取量：男子每公斤1.98克；女子每公斤1.78克
健康脂肪十分重要，促进脑部和神经功能、平衡荷尔蒙，甚至可以控制炎症。要选择含丰富的必需脂肪酸（富含脂肪的鱼——Omega-3脂肪酸、果仁、籽类、放养肉类），和单元不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）。避免一些会影响细胞功能的反式脂肪，这些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片饼干类、曲奇饼、雪糕）里都可以找到。
总结
按自己的训练日程表去安排餐单，确保每餐都有各种平衡的营养素。当你增加碳水化合物时，应该稍微减少健康脂肪；当健康脂肪和蛋白质较多时，要减少碳水化合物。另外，要吃大量绿色蔬菜，绿色蔬菜是良好的维生素、矿物质和一些健康的碳水化合物的来源。
当你摄取大部分的营养素同时，也可以考虑补给一些基本的营养补充剂。香港百公里越野赛临近，强度练习也相对增加，可补充一些维生素D、维生素C、维生素B12、复合维生素、钙、锌、镁、益生菌和支链氨基酸。
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一位成功的越野跑者要好好准备香港一百（HK100，百公里越野赛），必须选择最理想的健康营养，从而保持长距离训练的最佳状态。
你需要确保身体不会流失重要的营养素（如蛋白质、健康脂肪和碳水化合物），矿物质和维生素。持续的长跑训练会影响我们的身体，因为整个免疫系统都会受到影响。有很多例子证明了费力的练习期间，如果没有管理好适当的休息、复原和营养，将会影响到整个免疫系统、影响练习表现、容易生病，甚至于会引发受伤。耐力跑者的运动营养应该是按个人的训练强度、训练距离和体型去确定的。
根据个人体型，确定适当主餐和零食的营养份量。
建议耐力跑者的营养摄取量
碳水化合物是身体和大脑的主要能量来源。选择健康、缓慢释放和营养丰富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆类、小扁豆和全麦，都能够平衡胰岛素。
碳水化合物的基本摄取量：每公斤体重需要3克。
在长距离训练当天，每公斤体重需追加1-2克，也要根据个人体型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些则需要多些健康脂肪），听从自己身体的需要。
身为一位跑者，摄取碳水化合物的一个最重要目的，是为了有好而健康的免疫能力。确保每天有足够的碳水化合物，尤其是在有长距离或重量训练的当天，需有足够的补给和复原，以预防免疫系统受到压力。
建议在训练当天，每餐三分之一的份量应含有全麦和营养丰富的碳水化合物，如：蕃薯、全麦意粉、糙米或野米，以及藜麦之类等；而在非训练的时候占四分之一。另外，在强度和长距离训练当天，应加一餐含碳水化合物的零食。超过九十分钟的锻炼时，每小时需补给30-60克碳水化合物（如能量胶、能量棒、运动饮品）。
蛋白质在整体健康和锻炼中占据了一个很重要的地位。肌肉生长和复原、调节新陈代谢、生成酵素和荷尔蒙、协助营养素进出细胞，以及免疫反应都依靠蛋白质。进食含蛋白质的食物（瘦的肉类、鱼类、蛋类、豆腐、果仁和籽类），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化和帮到身体。至于素食跑者，应该每餐都选择多种含蛋白质的食物和零食，避免缺乏蛋白质。
蛋白质的基本摄取量：每公斤体重1.5克。
耐力跑者蛋白质摄取量：男子每公斤1.98克；女子每公斤1.78克
健康脂肪十分重要，促进脑部和神经功能、平衡荷尔蒙，甚至可以控制炎症。要选择含丰富的必需脂肪酸（富含脂肪的鱼——Omega-3脂肪酸、果仁、籽类、放养肉类），和单元不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）。避免一些会影响细胞功能的反式脂肪，这些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片饼干类、曲奇饼、雪糕）里都可以找到。
总结
按自己的训练日程表去安排餐单，确保每餐都有各种平衡的营养素。当你增加碳水化合物时，应该稍微减少健康脂肪；当健康脂肪和蛋白质较多时，要减少碳水化合物。另外，要吃大量绿色蔬菜，绿色蔬菜是良好的维生素、矿物质和一些健康的碳水化合物的来源。
当你摄取大部分的营养素同时，也可以考虑补给一些基本的营养补充剂。香港百公里越野赛临近，强度练习也相对增加，可补充一些维生素D、维生素C、维生素B12、复合维生素、钙、锌、镁、益生菌和支链氨基酸。
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