为什么分享这篇文章？
每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。
业余跑者许立杰（全马PB239）是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他在此分享了个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况作为参考。
参考阅读：被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”
巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时通过最大化跑量提高耐力。
总而言之，就是把跑量拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。
我的马拉松训练课表
强度训练：21 (半马) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
强度训练比例：30.8%
个人习惯在赛前第4周进行巅峰週训练，当周的训练量会是整个周期最高、强度训练比例也是最大的；赛前第3周会采取强度维持但距离减量，最后两周就是单纯的赛前减量阶段了。
因为恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20％为佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在马拉松配速以内的里程，每周只需10-20公里即可。
如果单周强度比例超过20％，对我来说就是突破性的课表，必须注意两点：
1. 强度很高：训练前充分暖身、训练后收操、训练中前后的营养补给都很重要，必要时需要搭配超补、吃能量胶（该舍得就不要省，让身体最大化发挥能力也是训练之一，不然比赛是跑不出来的，消化系统也可能不习惯超补／吃胶）。
2. 恢复时间长：需要比较长的时间恢复，下一周通常需要搭配适度减量（Roll back），建议每3-4周进行一次循环为佳。
总结
了解自己身体的循环，知道状态不会一直在巅峰是非常重要的。一般跑者建议3-4周可以安排一次突破课表，并且随后搭配减量周恢复。训练有素的跑者周期可以拉更长，例如Ryan Hall是8周减量一次。
对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，对于进阶跑者的要求是「巅峰期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。
1周内能够分次跑足 42.195K@MP，对我来说比赛八成就没问题，就很有信心了。
再啰嗦一遍：
42K@MP虽然是目标，但同时要搭配强度训练比例原则。也就是说，如果跑量不够，例如单周只有100K，那1周跑到42K@MP就超过40%的强度比例, 势必得适度向下调整，例如MP配速总和达到30K即可。简言之，跑量不够多，那速度训练就不能太多。
再啰嗦第二遍：
保持循环是很重要的，超负荷后要给身体时间进行超补偿，这样你才会进步。很多人会误以为进步是发生在训练（破坏）的当下，其实不然。更重要的是在训练结束后发生的超补偿（修复）。
千万不要连续3周、4周不断跑突破课表，这样身体不会有机会吸收。也许你可以侥幸躲过这次不受伤，但就没有下次了。简言之，没有天天过年的。你看，这下年过完了吧？
巅峰期已经是马拉松训练的关门阶段，在此时所有的训练对我来说虽然累人，但都很有信心完成。最后3、4周坦白说进步也有限，能守成保持到起跑线上，就已经非常棒了。
不要妄想在此时再有大幅进步，应当清楚地认识到并告诉自己：「我已经练完了！」
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陪你跑
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每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。
业余跑者许立杰（全马PB239）是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他在此分享了个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况作为参考。
参考阅读：被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”
巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时通过最大化跑量提高耐力。
总而言之，就是把跑量拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。
我的马拉松训练课表
强度训练：21 (半马) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
强度训练比例：30.8%
个人习惯在赛前第4周进行巅峰週训练，当周的训练量会是整个周期最高、强度训练比例也是最大的；赛前第3周会采取强度维持但距离减量，最后两周就是单纯的赛前减量阶段了。
因为恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20％为佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在马拉松配速以内的里程，每周只需10-20公里即可。
如果单周强度比例超过20％，对我来说就是突破性的课表，必须注意两点：
1. 强度很高：训练前充分暖身、训练后收操、训练中前后的营养补给都很重要，必要时需要搭配超补、吃能量胶（该舍得就不要省，让身体最大化发挥能力也是训练之一，不然比赛是跑不出来的，消化系统也可能不习惯超补／吃胶）。
2. 恢复时间长：需要比较长的时间恢复，下一周通常需要搭配适度减量（Roll back），建议每3-4周进行一次循环为佳。
总结
了解自己身体的循环，知道状态不会一直在巅峰是非常重要的。一般跑者建议3-4周可以安排一次突破课表，并且随后搭配减量周恢复。训练有素的跑者周期可以拉更长，例如Ryan Hall是8周减量一次。
对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，对于进阶跑者的要求是「巅峰期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。
1周内能够分次跑足 42.195K@MP，对我来说比赛八成就没问题，就很有信心了。
再啰嗦一遍：
42K@MP虽然是目标，但同时要搭配强度训练比例原则。也就是说，如果跑量不够，例如单周只有100K，那1周跑到42K@MP就超过40%的强度比例, 势必得适度向下调整，例如MP配速总和达到30K即可。简言之，跑量不够多，那速度训练就不能太多。
再啰嗦第二遍：
保持循环是很重要的，超负荷后要给身体时间进行超补偿，这样你才会进步。很多人会误以为进步是发生在训练（破坏）的当下，其实不然。更重要的是在训练结束后发生的超补偿（修复）。
千万不要连续3周、4周不断跑突破课表，这样身体不会有机会吸收。也许你可以侥幸躲过这次不受伤，但就没有下次了。简言之，没有天天过年的。你看，这下年过完了吧？
巅峰期已经是马拉松训练的关门阶段，在此时所有的训练对我来说虽然累人，但都很有信心完成。最后3、4周坦白说进步也有限，能守成保持到起跑线上，就已经非常棒了。
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