随着冬去春来，又到了跑马的好季节。三四月份，国内的马拉松赛事排满了每个周末，赛前该如何调整饮食结构，让自己在赛事中能量满满，创造好成绩呢？来试试下面这个超实用的“肝糖超补法”吧！通常，在跑全程马拉松过程中，人体内的肝糖储备会不足以用来完赛，身体就会动用脂肪作为燃料的来源。对精英跑者来说，供应量约占能量需求的10%，而对业余跑者来说，则升高至将近50%）。所以，在全马赛前让自己的肝糖储备量达到最大，这一点非常关键。肝糖超补法在赛前增加碳水化合物的储备量，也就是所谓的“肝糖超补法”。在欧美，马拉松赛前一晚的传统餐会上，通常会吃意大利面作为主食，就是这个原因。其实，增加碳水化合物的补充储备应该在比赛前 3 天就开始进行。比如：比赛日是星期天，那么星期五和星期六的午餐与晚餐就应该以碳水化合物含量丰富的食物为主。但也要注意别把自己吃得太撑，等到要比赛了还觉得肚子胀得难受。另外，还要饮用足量的水，少了
跑步的确很简单，不过，还能通过哪些训练来让自己跑得更好呢？作为城市上班族，有限的时间，有限的体力，如何训练才能最有效？美国USATF资格的专业体能教师Vern Gambetta，曾获得USATF三项冠军的教练Jay Johnson以及美国加州生物力学家Mike Young组成的专业团队，整理总结出以下要点，告诉你哪些训练可以做，哪些其实没必要做。虽然每位教练对每项训练的动作常持有不同见解，但都会提到该训练更适合哪项运动，以及这项训练最好的运用方式。Vern Gambetta说：在将这些训练加到自己的计划中之前，必须先了解这些训练方式为什么能够帮你提升跑步能力。如果你毫无概念，还不如就不要做它。绳梯Jay Johnson提到：绳梯能够训练一些横向的移动技巧，这些移动技巧是跑步时不能训练到的。绳梯结合了身体来回的动作，可以增加身体灵活度，减少受伤机率。通过绳梯训练，能有效减少脚步接触地面的时间
如果你想要在跑步之外寻找一种简单易行的健身方法，不妨选择爬楼梯吧！爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可在室内也可在室外进行。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，与深蹲效果相类似，它还可以锻炼心肺功能，增强身体技能。爬楼梯有助稳定肌肉，提升力量美国运动专家表示：爬楼梯时，我们必须与重力作抗争，因此可以帮助跑者提升力量和动力。不管是训练5公里还是马拉松，这都是必备的。爬楼梯还可以锻炼肌肉的稳定性，尤其是臀部肌群和核心肌群，这都是日常跑步训练中容易被忽略的东西。当这些肌肉的稳定性增强之后，身体受伤的风险也将随之大大降低。爬楼梯可以锻炼心肺，提升供氧效能爬楼梯可以加速心率，使呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得耗氧量达到最大值，这正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。美国运动专家表示：这种训练能帮助身体学会如何让氧气在最快时间内转化成为身体所需的动能。那么，如何训练呢？请参
吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力平板支撑可以训练手臂、腿、胸部、肩部和臀部，对于初学者来说，趴下片刻就会颤抖得像地震一样！这个动作最棒之处在于它可以在任何地方做，而且难度调整也很简单。初学者如果你是初学者，一开始就在平地上做平板支撑，可能难度太大。你可以找一张凳子垫高，尝试着从肩膀侧面到臀部，到脚踝中间保持一条直线。秘诀是：垫的物体越高，难度越小。进阶者如果垫着凳子对你来说难度已经不够时，就可以进入到进阶状态。背部初学者俯卧在瑜伽垫上，将手放在胸部两侧做适度的体重支撑，慢慢抬起头和胸，维持住。背部进阶者俯卧在瑜伽垫上，双手叠在额头上，使用下背部的肌肉，抬起头和胸，维持住。下面是8周平板支撑计划，每次练习时间间隔在24-48小时，8周结束后你就会拥有坚强的核心肌群。8周计划第一周15秒平板支撑10个背部重复4次第二周20秒平板支撑10个背部重复4次第三周25秒平板支撑10个背部重复4
我们每个人都很独特，天生就具备与其他人不同的潜能。成功来自于发现真正的自己，做自己，开发自己未开发的潜能。为什么跑步？为什么运动？不只是为了健康，更是为了超越，这也是内心的催促。运动不是化验，而是治疗；不是磨练，而是奖赏；不是问题，而是答案。如果想跑马拉松，就必须经常跑10km+的距离。如果想感受内啡肽带来的自然快感，也必须训练足够长的距离。训练容易导致主动肌过度发展，变短且缺乏弹性，也就是沿着小腿、大腿及下背部后面的肌肉；而令拮抗肌变得比较无力，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉。主动肌就是在做动作时起主要发力作用的肌群；而拮抗肌又称对抗肌，是在主动肌收缩完成动作的过程中，位于相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。比如：在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌，而肱三头肌就是拮抗肌。下面的“神奇6招”可以帮助矫正这种力量与弹性失衡，其中3招练习伸展主动
如今，有了各种智能装备，我们在平时的训练中，最常常被忽略的往往就是学会如何“倾听”自己身体的能力。其实，当你仔细倾听自己的身体时，就能感受到今天是该休息了？还是可以继续训练下去？舒压跑法（Relaxation Run），是一种可以培养自身感觉的跑法，就像是动态冥想一样让你更好地发现自己。这时就请你把耳机放在家里吧！舒压跑法要点选择一个让你可以非常放松的慢跑速度，不有多慢都没关系，因为你根本不需要太去关注速度，只要专注于找一个让自己跑起来非常舒服的速度就OK了。持续至少20-60分钟。以最舒服的速度慢跑时，彻底放空思想。专注于自己跑步时身体上的感觉：慢慢感受自己的呼吸，再来感受脚掌是如何着地的，慢慢地去感受身体跑步的感觉。只要感觉到身体哪个部位紧张，就把那里的压力释放掉。通过这种跑步方式，训练倾听自己身体声音的能力，学会让身体放松和恢复，能让接下来的训练更加卓有有效。试试看吧~！吴 栋 是
每次Asics训练营的活动，栋哥都会要求来参加的跑友带上心率测试装备。不少刚开始跑步或参加训练营的跑友或认为没有必要，或觉得有些不解。今天就请栋哥来解释一下：训练时关注心率究竟有哪些好处？“心率训练是一个有效监测并借此改善运动效能的训练方式，可以提高心肺功能，让身体运作得更有效率也更健康。刚开始跑步的跑友，由于缺乏对自身的认知和经验，特别需要通过心率记录和目标设定来提升自己的体能。只有充分了解自己，才能跑得更健康、更快速、更长久。心率训练的好处防止过度训练有些跑友自我要求比较高，常常要求加大运动强度，一直处于很拼命的状态，这可能是不正确的方式。短距离跑步和长距离跑步的训练方式不同，如果每次都耗尽全力，让心脏工作在接近最大心率下，疲惫和伤病就会很快找上门儿来。防止训练不足与前者相反，也有不少跑友总是喜欢慢速跑，一跑就是几个小时，然后郁闷说自己跑量这么大，可速度总也没有提升，或者体重总也下不去
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。平板支撑做得到位与否，关乎着运动时的体态，而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。许多人做平板支撑时，只记得收紧腹部，而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态，就像果酱一样软软的，导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧，整个身体像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撑也被称作“棒式”。初学者，甚至很多有运动基础的人，都不见得能把平板支撑做好。请对照一下，你是否存在以下7种错误之一？1. 手肘窝朝前：肩关节不要内旋。2. 肩胛骨收紧，不要像翅膀一样突起；腹部收紧，下背腰部不下榻。3. 是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要过度出力，不要将身体往后推。5. 臀部与身体保持平直，不要抬得过高。6
关节是连接两块或两块以上骨头的结构。在关节处，骨头由韧带或肌腱紧密连在一起。骨头两端覆盖平滑的软骨，可在活动时减少骨头表面的摩擦。关节间隙还有一层滑膜，产生一种润滑关节和滋养软骨的液体。人体的主要关节有：肩、肘、腕、髋、膝、踝等处，在手、足和脊柱内还有许多小关节。人体的各种动作，需要各种关节配合才能完成。可是由于现代人的生活或是运动习惯，造成了关节的受伤、疼痛，或是限制了关节的活动度，导致在生活、工作和运动中的种种不便。我们平常说，跑者要加强股四头肌的锻炼，因为强大的股四头肌能有效保护膝关节不受伤。但是，通过锻炼关节附近的肌群来保护关节，对于关节活动性较差的人来说，却不是件轻而易举的事儿。以最常见的动作“深蹲（SQUATS）”为例：因为关节活动度的差异，有些人可以轻松地完成，而有些人却怎么都蹲不到位。别小看深蹲这个看似简单的动作，它需要踝关节、膝关节、髋关节相互配合来完成。对于关节活动度不
刚开始跑步的人里面，有相当一部分的初衷是为了瘦身减肥。那么，如何跑才能更有效地瘦身呢？除了干货贴：想瘦得快，该怎么跑？ | 技能一分钟，今天我们再来介绍8种跑步法，让你的减肥瘦身之旅更顺利。1阶梯型间歇训练间歇训练是一种有氧运动和无氧运动交替跑法，而阶梯型间歇训练方式能在每次跑的过程中不断增加新的挑战。训练强度采取阶梯型递增，比如：跑200米，休息，然后跑300米，休息，再跑400米，休息。休息时间的长短根据训练强度来定，可以采取完全休息，或散步或慢跑的方式。2Tabata训练Tabata属于高强度间歇训练HIIT的一种，它要求练习者进行20秒极高强度的练习，随后休息10秒，循环8次，总共4分钟。Tabata可以有效提高跑速并帮助消脂。先全力冲刺跑20秒，然后休息10秒，总共重复8次。训练可以选择在平地、上坡或者阶梯上。因为要倾尽全力完成，ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就以无氧代谢为主，
