跑过马拉松的人都知道，在比赛中保持稳定的配速最省力。如果仔细观看那些经验丰富的长跑选手，他们在比赛开始阶段通常都把配速压得较慢，按照自己的节奏跑，不会轻易被身边的人打乱，确保在冲刺阶段依然保有充沛的体能。起跑太快，通常都会遭遇悲催的“后半程”。对于很多马拉松新手来说，最大的问题不是跑得太慢，而是在开始阶段过于兴奋而跑太快，导致比赛后半程早早“撞墙”，甚至不得不弃赛，坐上“收容车”。这一现象相当普遍，而且男选手尤甚（男人休要不服气，女人更有自制力）。那么，如何控制好比赛时的全程配速？经验丰富的专家们是这样建议的：日常训练时，要通过呼吸、步频等来判断自己当前大致速度，逐渐培养对速度的直观感觉，而不是依赖GPS手表。比赛时，将赛道分段，提前规划好每个阶段的配速，依靠训练中培养出来的速度感按计划来跑。千万不要过早地认为自己状态好随意提速，因为心血来潮和自以为是往往是导致提前“撞墙”的罪魁祸首。除了
不少跑者会抱怨自己一跑就受伤，抱怨自己怎么跑都不会变快......在跑步领域有一个木桶理论：如果你的某一个方面特别弱，那么就容易受伤，而且速度也快不起来，因为那个弱项一直拖累着你。那么你了解自己的弱项在哪里吗？请跟我来。1、抬手深蹲双手握住一条毛巾的两端，抬高双臂，用尽可能的方式深蹲。注意挺直背部，不要让膝盖超越脚尖，重复做10次。判断什么？找面镜子观察自己的动作，更容易发现问题。第一点：你的膝盖弯曲超过九十度吗？你的大腿能够与地面平行吗第二点：你的后跟能维持在地面上吗？第三点：你可以让你的脚尖指向身体正前方吗？第四点：当你的手架在空中时，，你的腰和背能维持挺直吗？第五点：你的膝盖有内扣的现象吗？如果有以上所列的几点状况，就说明你的身体整体协调性、稳定性和控制力比较弱。2、靠墙滑行背靠墙站立，手臂和臀部紧贴着墙，肘部弯曲呈九十度，上臂与肩同高，注意身体不要离开墙面，尽可能地上升和下降手臂，
背部，是决定你身姿好看与否的关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。 女性练背的重点，在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会把整个人练宽了，看上去虎背熊腰。对于想要改善身姿和体型的女性朋友，今天就一起来看看上面的一分钟视频——如何练就“背影杀手”秘笈：动作一：正手哑铃划船这个动作可以有效训练到上背的三角肌后束、肩袖四肌等，对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。动作描述1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；2、保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，
跑圈里有句话：体重轻1kg，马拉松快3分钟。很多跑者、车手乃至铁三爱好者都会觉得精廋的体型最好。事实上，像顶尖的环法总冠军车手弗鲁姆、IRONMAN KONA世锦赛冠军Jan Frodeno的的确确都是这类高效率的精廋体型。Jan Frodeno两届IRONMAN KONA世锦赛冠军于是，潜意识里，很多人就认为耐力运动员就应该要身材瘦削。而这种表面看似缺乏力量感的外形，让许多跑者忽略了力量练习的重要性。另一方面，有些跑者不喜欢力量练习的原因，是觉得它影响了正常耐力练习的节奏。论力量练习的必要性类似马拉松这种长时间反复动作的运动，身体的某些部位比较容易受伤，比如：髂胫束、跟腱、足底......而力量练习，不仅可以大大增加运动的经济性，增强人体组织（骨骼、肌肉、肌腱）对于冲击的耐受性，从而减少运动伤害；还可以增加肌肉力量，提高乳酸阈值（也叫无氧阈值，简称LT，是评定运动员有氧能力以及有氧训练水
清晨，当你一觉醒来，兴冲冲地想着制定好的训练计划，自律的你，会立刻套上衣服、穿好跑鞋，迫不及待地冲出门去......可是，你有没有仔细想过，这样做正确吗？其实，经过一宿的长睡眠，人虽然已经醒来，但身体并没有一下子从睡眠中彻底苏醒。所以，醒来后，请不要急着先起床换装穿鞋，而是先检查自己今天的状态是否良好：有没有感到很疲劳？有没有哪里感到不适？你的晨脉（静息心率）有没有比平时高？如果你有上述症状之一，请暂缓出门，建议放弃这一天的晨跑。养成良好的作息习惯，并有意识地记录自己每天的晨脉。如果前一天大强度训练导致你的晨脉比平时每分钟高5次或以上，说明你的身体还处于一个疲劳状态。如果数字和前几天接近或更低，说明身体已经恢复，可以继续训练。下面让我们来看看美国长跑名将，2016年刚刚宣布退役的Ryan Hall，他的晨间作息表：Ryan Hall生于1982年10月14日美国半程马拉松记录保持者：59分
平日里，总是听人们提到“垃圾食品”，但究竟有哪些食物属于垃圾食品呢？一起来看看世界卫生组织（WHO）评出的十大垃圾食品：1油炸食品此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，还会产生大量的致癌物质。2罐头类食品 不论是水果罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。此外，罐头制品中的蛋白质常常变性，营养价值大幅度“缩水”。再有，很多水果类罐头含糖分较高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同样，由于能量高，易导致肥胖。3腌制食品 腌制便意味着大量放盐，因此导致钠盐含量超标，造成肾脏负担加重，令高血压风险大大增高。同时，腌制过程中产生的大量致癌物质亚硝胺，使得鼻咽癌等恶性肿瘤发病率增高。此外，高浓度的盐分会严重损害胃肠道粘膜，引起胃肠炎症和溃疡。4加工的肉类食品（火腿肠等）
常有些跑者问：如何才能跑得更快？一起来看看下面的短视频：视频里这5个小练习能让你成为一个更好更快的跑者：原理加强跑步关键肌群能力，改善跑步步态范围，改善神经系统和肌肉之间的通信传递能力。频率每周两次。强度心率上升到最大心率的80%，每个动作维持2分钟。12种跳跃练习这组练习能提升步幅和抬膝效率，以及单腿平衡能力。每组跳20米，然后重复。1.将膝盖抬高到90°或以上，注意抬起腿的脚面和地面平行，手臂摆动和腿部保持同步。2.向前跳，折叠抬起腿，落地前踢出，充分延展你的腘绳肌。2克里欧卡舞步和小步抬腿这个练习就像在跳克里欧卡舞步，它能让你的触地时间变得更高效。还有，这个动作可以放松髂胫束，防止膝盖外侧疼痛。接下来的小步抬腿可以提升步频。同样的20米一组，重复。3双脚跳和单脚跳这个练习的目的是增强腿部和跟腱的力量，同样是每组20米。1.双脚跳2. 单脚跳4弓步走弓步走可以提升核心力量，并提高平衡
什么？!无可置疑，眼睛是人体最辛苦的器官之一。跑步，减少近距离用眼时间，较之静止状态，将视觉皮层神经元对视觉刺激的反应增大一倍多，长期坚持，对于改善视力有许多帮助。我知道你们又要把吓掉的瓜默默捡起来了但是！敲黑板，划重点了昂！！这说的是室外跑步！室外！室外！！不是说你们这些在跑步机上边跑边看电视的！天冷了，选择室内跑步的人越来越多。边跑步边追剧，不知不觉就跑了40分钟。也是很流弊哦！但是！国家体育总局都发文了哦！在跑步机上看电视，为了配合你看清楚电视屏幕，控制眼球的肌肉会不断地调整位置。动态的电视画面加上晃动的身体，就会让眼部肌肉的“运动量”比平时多很多，疲劳也就在所难免，时间长了就会在一定程度上影响视力。而且小编亲身经历，跑步机上看 iPad，容易摔跤......那么，如何正确解决跑步机上跑步枯燥的问题呢？跑步和音乐才是完美的结合合理地使用音乐能提高一个人运动表现力的10%。当音乐从外部
亲们，看上图的比较，如果你有左边的姿势倾向，那么请跟着我往下看。跑者的腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌往往会处在紧张状态。做个简单的检测就能发现问题：保持膝盖挺直，弯下腰用手去触碰地面，你能碰到么？可能你除了碰不到地面，还发现自己的大腿后侧非常紧张。对，这就是腘绳肌。当这些肌群持续紧张，站立的姿势就会像左边的那个人一样（可能没那么明显夸张）。假设把人从臀部横切开，你会发现横切面是前倾的，我们称之为“骨盆前倾”。除了不好看，更糟糕的是，久而久之“骨盆前倾”会给你带来伤痛。那么如何恢复身体的挺直呢？1躺在瑜伽垫上，深吸气。由于紧张的肌群，你能明显地感觉到腰部抬起，下方呈弓状。2慢慢吐气，让下腰部慢慢靠向地面。3把所有的气全部吐出，让自己的下腰完全贴在地面上，注意不要留出空隙。大脑中冥想腿部和臀部放松。然后再吸气，吸气时注意保持下腰贴在地面。持续50次呼吸，让肌群放松下来，你的身体就能慢慢地恢复挺直
泡沫滚轴，你用对了吗？泡沫滚轴是跑者的好伙伴，但事物都有两面性，今天和大家分享10个使用泡沫滚轴时常见的错误。1没找到肌肉粘连点就乱滚一通为什么不对？如果没找到肌肉粘连点就开始滚轴，这样做效果很一般。该如何做？首先用较轻的体重压力滚过目标肌肉群，感受疼痛点和粘连点，注意自己的感受，这个点只有你自己才能感觉到。用手去摸粘连点，你能感觉到肌肉的僵硬和紧张。如果这个点较小，可以用瑜伽球去做点按摩，让这个点放松下来。然后我们再用泡沫滚轴做目标肌群整体放松，时间维持在30-90秒之间。2一直是运动后采用泡沫轴为什么不对？研究证明，带着肌肉粘连开始运动会增加运动伤害发生的概率，而且不能发挥出最佳水平的运动表现。该如何做？运动或比赛开始前，用泡沫滚轴放松肌肉5-10分钟。3使用泡沫轴超过20分钟为什么不对？研究证明，如果使用泡沫滚轴针对某个肌肉群超过20分钟，容易增加肌肉粘连点受伤概率。该如何做？每个肌
