跑步的确很简单，不过，还能通过哪些训练来让自己跑得更好呢？作为城市上班族，有限的时间，有限的体力，如何训练才能最有效？

美国USATF资格的专业体能教师Vern Gambetta，曾获得USATF三项冠军的教练Jay Johnson以及美国加州生物力学家Mike Young组成的专业团队，整理总结出以下要点，告诉你哪些训练可以做，哪些其实没必要做。

虽然每位教练对每项训练的动作常持有不同见解，但都会提到该训练更适合哪项运动，以及这项训练最好的运用方式。Vern Gambetta说：在将这些训练加到自己的计划中之前，必须先了解这些训练方式为什么能够帮你提升跑步能力。如果你毫无概念，还不如就不要做它。

Jay Johnson提到：绳梯能够训练一些横向的移动技巧，这些移动技巧是跑步时不能训练到的。绳梯结合了身体来回的动作，可以增加身体灵活度，减少受伤机率。通过绳梯训练，能有效减少脚步接触地面的时间，从而提高跑步效率。

Mike Young认为：对于长距离跑者，平常训练可以安排一些变化，以减少受伤的机率。但是，绳梯训练常常会有快速踏步及滑步，这两个动作对于跑步来说没什么用处，只有看起来很酷而已。

Vern Gambetta说，做绳梯训练可以为一般的跑步训练带来一些刺激，但如果做的训练是跟跑步有直接力学关系的动作会更好，所以整体来说绳梯训练并不推荐。

如果真要试试绳梯，不妨做为暖身运动，并专注在不同于平时跑步的侧边与后方的来回动作上，以及提膝运动，而不是那些强调速度的动作。

Mike Young认为用50尺长1.5寸宽的战绳来训练，有助于锻炼核心肌肉，而且当运动员无法跑步时，也可以利用这个运动来保持体能。用跳跃以及弓箭步的方式来做战绳运动还可以增加训练强度。

Jay Johnson则认为，他更倾向于利用身体重量或是简单的器具来训练，Vern Gambetta也认为对于上半身的训练，使用简单器材来做会更好，而战绳并没有直接帮助跑步的功能，看似好像在表演。

如果真要使用战绳，只要做一组20-30秒的简单动作即可。

• 双手做大幅度的上下甩动

• 双手做大幅度的交替甩动

• 双手做小幅度且快速的甩动

当你已经习惯了这些动作后，可以再增加跳跃与下蹲的动作来甩动绳子。

Mike Young说：阻力跑可以采用不同的方式来训练。对于长跑者来说很有帮助，因为它可以提高跑步效率。在阻力选择上，应该以能够保持正常跑姿为原则，并且在休息或健身前做才有效。

Jay Johnson则说：阻力跑的确可以增加肌肉强度，但如果跑者的腿部肌肉较弱，反而可能因此而受伤。他建议利用墙壁来做阻力跑训练，通过将双手支撑在墙上，采用高抬腿的动作来减缓受伤机会。

如果要尝试，建议做低阻力的训练，阻力的选择以能让你降低速度但不妨碍冲刺为标准，然后做2-3次的30-40米冲刺。

Vern Gambetta说：跳绳不仅简单，而且用来做低强度的增强式训练相当奏效。Jay Johnson也认为，跳绳可以当作高强度的增强式训练的前导动作，而增强式训练也有助于增加跑步效率。而Mike Young则认为，跳绳的确是很好，但更建议拿来做健身前或增强式训练前的热身运动比较好。

- END -

更多精彩内容，尽在「精选干货-技能」