股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。那么，如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都会参与平衡，要注意动作正确与否，避免受伤。换做不同动作练习：训练下肢时，不要一直重复做同一个动作，可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。穿合适的鞋：从事蹲举训练时，建议穿着可以包裹脚裸的鞋子，可以减少对脚裸的冲击力。以
“下背部”这个词，是从外语直接翻译过来的。在歪果仁的观念里，背是一个很大的区域，下背是和上背相对而言的，上背指的是肩胛骨那个部位的背部，下背部也就是肩胛骨以下包括后腰的区域。背部痛可受长期睡眠不足、疲劳、体质虚弱、社会心理问题和情绪等各种因素的影响。下背部痛是指下部腰椎，腰骶区或骶髂区感觉到的疼痛。常伴有坐骨神经痛，疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。作为跑者，在跑步过程中，或许感觉不到下背部有任何作用，但实际上，跑步时核心肌群支撑着我们的脊椎和腰背，一直延伸到臀部与腿部，就如同一台大型的稳定器，所以如果核心没有足够力量的话，身体便会去呼唤其他部位的肌肉来代偿承担。比如，当你的臀部肌肉较弱时，长时间跑步过程中，由于疲劳而导致下背部被迫去更努力地维持上半身的直立和稳定，那么你的下背部就变得更容易受伤。大部分跑者的下背部，最常遇到的问题有以下三种：突然出现的下背部肌肉痉挛，肌肉有一
当赛场枪声响起的那一刻，你是不是兴奋异常地跟着人群一起出发，完全忘记了自己计划中设想好的配速安排？本以为自己一起都准备好了，但迈步出去的时候却无法按照既定战略执行，错误地以为自己今天状态不错，结果在后半程遭遇“滑铁卢”，早早撞墙。作为跑者，我们都知道，如果没有在马拉松赛前做好充足的训练与策略安排，要想达成自己设定的PB目标几乎是不可能的，正所谓“马拉松不相信奇迹”。那么，如何才能有效避免“兴奋前半程，凄惨后半程”的现象呢？下面的这个策略供你参考。赛前根据自身能力把配速分级，具体如下表：分 级描 述第1级慢走配速第2级快走配速第3级超慢跑配速第4级最舒服的慢跑配速第5级舒适且不会停下来的配速，确保能完成设定距离第6级跑起来感觉相当有动力的配速，但还不至于感到气喘吁吁或很累第7级能跑10km的配速，在过程中还能说话第8级加速跑10km的配速，在过程中能说出单字，但已无法说出完整的句子第9级更
有刚开始跑步不久的朋友问：“栋哥，跑步要达到怎样的状态才能报名参加马拉松比赛？”对此，我的建议是：跑步和其它运动一样，都有个循序渐进的过程，不可一蹴而就，需要一定的积累和练习。耐心看完以下几点，照着去做，你会等到那一天。跑步姿势如果你刚开始跑步，建议你从《简爱跑步法》或《简爱跑步十二周》开始。参考方法《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步新版《简爱跑步12周》，让你欲罢不能爱上跑~ *轻戳标题即可查看原文从你最开始跑步，就必须确立所有的身体动作都是朝前这一原则，不要让自己的手臂在整个身体周边来回晃动，这会浪费能量。要保证双臂向前摆动，不需要摆得很高，脚掌自然落地。保持身体的挺直也非常重要，手臂和肩膀向后夹，这样才能敞开我们的胸部，保持呼吸更加顺畅。进入加速跑后，请略微抬高你的腿，手臂自然也会抬高一点儿，同时还是要保持身体的挺直与放松，当进入冲刺后，膝盖和手臂还会抬得更高一些。长距离间歇跑长
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力越野跑地形复杂，途中往往很多岩石、树根等障碍，是一项颇具有挑战性的运动，其技术难度自然比路跑要高。而下坡跑原本就是路跑技术中的难点，放在越野跑中就更是难上加难了。由于重力加速度的缘故，在越野跑下坡练习中，确保不扭伤脚踝或摔倒仿佛是件不容易的事儿。不过，一旦习惯了在岩石、树根、满地树叶或崎岖的下坡路段上飞奔时，会感受到前所未有的愉悦。这里向大家介绍越野跑时下坡的4个技巧：1熟能生巧找一段有点儿难度的下坡路段，然后用不同的速度一次次反复练习，逐渐克服恐惧感。2缩小步幅如果你步幅过大，那么腿在空中停留的时间会变长，脚在落地时，常会因为来不及刹车而让身体失控。缩短步幅并不会影响速度，却能使脚步快速而精准地落地。3快速转换快速转换是越野下坡技术的要点。通常情况下，上坡时身体重心要前倾，但下坡时身体要微微向后。不要太过专注于脚步，过分紧张反而容易发生意外。4保
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力越野跑对跑者来说有诸多的好处，除了力量、平衡性和耐力的提升等等，还有百分百的专注力。我在2017年HK100越野赛中那么，普通跑者从路跑转为越野需要注意哪些事项呢？以下4个重点一定要牢记哦！一、找节奏、轻速度越野跑地形复杂多变，路面起伏不定，跑速自然会降低，而且疲劳累积也快，特别是对于越野新手更是如此。作为新手，切忌心急，最重要的事情是要尽快找到属于自己的节奏，速度是随着训练的积累而水到渠成的事。新手跑者要通过走、跑结合的方式，保持过程的稳定。有很多超马选手就是先用走的方式上山，接着用跑的方式下山，这样有利于跑者更快适应越野赛道。二、时间比距离重要越野跑的速度很大程度上取决于越野路况，跑者需要更注重跑步时间，而不是距离。对于越野新手来说，建议考虑折返跑，这有助于培养自信心。出发前先规划好路线，不容易迷路，然后尽可能控制好时间，达成预期目标。三、注重
当今市面上的跑鞋林林总总、五花八门，但很多跑友却都存在选鞋的困惑，不知道自己究竟适合穿哪一类的跑鞋。今天，我们来说一说跑鞋的坡差——坡差，又称为“跟尖差”，有一本很多跑者都知道的畅销书《天生就会跑》（《Born to Run》）里着重提到过这个概念。顾名思义，坡差就是鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。如今，许多跑鞋的坡差都很大，而且往往是缓震越好、价格越贵的跑鞋坡差越大，常常超过了10mm。坡差数值越大，脚在落地时的感觉就越不同。在这一点上，咱女人最有发言权：穿平底鞋和高跟鞋，是否感受完全不同？当跑步经验丰富后，对于跑鞋坡差所带来的穿着体验也会更加敏感。研究科学发现：赤足跑时小腿会酸痛，这从运动生理学上来看是合理的，因为我们很少赤足。穿极简跑鞋跑步时与赤足跑类似，因为它们几乎都是0mm的坡差（前掌与后跟的厚度一样）。穿坡差越大的跑鞋（无论是否缓震型跑鞋），跑者的脚在落地时越会倾向于脚跟或全掌（中
不少人有过这样的经验：当面临压力而无法得到适度的恢复时，如果再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制，导致身体的工作机能下降，产生无精打采、免疫力下降、发炎生病、食欲变化、睡眠影响等症状。在这里，我们引入一个概念：一般适应性综合症（General Adaptation Syndrome，简称GAS），它是由加拿大心理学家汉斯·薛利（Hans Selye）于1930年提出的，其理论为：一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁。不管经历环境变化、心理压力、精疲力尽等艰难环境后，身体会对此产生适当反馈，当身体得到适度的休息与恢复后，可在下次压力来临前得到超量恢复，从而提高抵抗压力的能力。人在面对过大压力时启动的保护机制会反应在生理变化上，所以当我们增加训练量或训练强度时，要时刻注意自身的身体变化小细节。由训练量导致的过度训练当过度训练是由训练量过大引起时，会感觉总也睡
深蹲的问题，一直存在争议。有一种说法是：每个正常的成年人都应该有能力做到像婴儿那样的深蹲程度。这种说法认为，蹲是人体基本动作能力之一，每个人在婴儿时期都能蹲得很低，因此成人后也应该能够蹲到一样的深度，只是因为用进废退、缺乏练习，才失去了这个能力，但是只要持之以恒加以练习，就能恢复婴儿时期的深蹲状态。美国国家肌力与体能协会（NSCA）提出另一种看法：是否婴儿能做到的，成人理应也能做到，而无需考虑其它客观条件？首先，让我们从骨骼结构、身体比例以及重心位置几个生理学角度来比较一下成人与婴儿间的差异性：一、骨骼结构婴儿时期的骨骼尚未发育成熟，为了保留生长空间，有些骨骼部分会类似软骨柔软、富有弹性，且骨骼间隙未完全愈合，比如：头盖骨，或是手、脚的指（趾）骨。婴儿的骨骼间距较大，因而比青少年或是成人有更好的关节活动度。6个月、6岁和8岁的男性手指骨X光图从青少年（左）与成人（右）的膝关节比较，可以清楚
每当遇见上坡时，我们总是喘吁吁的期待下坡的到来，可是如果你以为跑下坡比上坡容易，那可就大错特了。除了心跳和呼吸，其实下坡跑对你的腿和脚而言更是种很残酷的考验。这一点，跑过波士顿马拉松的跑友应该深有体会。波马的赛道，起伏很大，前半程基本是下坡，后半程则上下坡绵延起伏。能够有资格参加波马的，除了极少数慈善名额外，绝大部分都是达到BQ（波马报名达标门槛）的选手，有相当的实力。可即便如此，还是有不少选手在赛道上发生肌肉痉挛抽筋的现象。究其原因，跟长距离的下坡路段有关。跑下坡时，离心肌肉收缩（股四头肌和小腿肌肉试图缩短，但由于下坡，在每次触地时却被迫伸长）会造成肌肉纤维明显的微损伤，引起疲劳和疼痛，并在赛后的日子里发生延迟性肌肉酸痛（简称DOMS，请参看：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）。所以，下坡跑常被用来在实验室中研究DOMS。来自法国和加拿大的研究人员近期在《欧洲应用生理学杂志》和《运动医学
