平板支撑可以训练手臂、腿、胸部、肩部和臀部，对于初学者来说，趴下片刻就会颤抖得像地震一样！这个动作最棒之处在于它可以在任何地方做，而且难度调整也很简单。

如果你是初学者，一开始就在平地上做平板支撑，可能难度太大。你可以找一张凳子垫高，尝试着从肩膀侧面到臀部，到脚踝中间保持一条直线。秘诀是：垫的物体越高，难度越小。

如果垫着凳子对你来说难度已经不够时，就可以进入到进阶状态。

• 背部初学者

俯卧在瑜伽垫上，将手放在胸部两侧做适度的体重支撑，慢慢抬起头和胸，维持住。

• 背部进阶者

俯卧在瑜伽垫上，双手叠在额头上，使用下背部的肌肉，抬起头和胸，维持住。

下面是8周平板支撑计划，每次练习时间间隔在24-48小时，8周结束后你就会拥有坚强的核心肌群。

• 15秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 20秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 25秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 30秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 35秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 40秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 45秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

• 50秒平板支撑
  

• 10个背部

• 重复4次

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