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5个适合马拉松跑者的最有效核心练习吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力近年来，核心训练被广泛运用在增加运动表现上，不同强度的核心训练对各类运动表现的影响不尽相同。核心训练能帮助提高活动度和力量，增加爆发力、效率和连贯性，改善身体稳定性和平衡性，减少受伤机会，对于马拉松跑者非常重要。以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，扎扎实实地去做，就能提升运动表现。1 平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。2 屈体摆动仰面平躺在地面上，双手平放在两侧，收紧腹部，双腿并拢弯曲，利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下，重复3-4组。如要加大难度，也可将弯曲的双腿伸直，同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。3&

陪你跑 2017-03-18 11:47 10870

玫红小背心，还得配发型这几年，无锡马拉松的赛事口碑在国内数一数二，加上赛道平台，气候宜人，成为众多跑马者心中的殿堂。2017年的无锡马拉松，正式成为 AIMS（Association of International Marathons and Distance Races，国际马拉松和长跑协会）成员。这意味着无马将获得波士顿马拉松官方认可。宝宝再也不用担心用无马的成绩证书去不了波士顿了~！自2015年以来，无锡马拉松的官方赛服——“玫红小背心”，为搞笑逗逼的跑友们提供了无限创意空间。2015无马官方赛服2016无马官方赛服2017无马官方赛服这么美的小背心，妹纸们穿起来一定好看。可是衣服好看，更要发型相配。都说喜欢跑步的长发妹纸别有韵味，可是一场21km的半马或42km的全马，长发如何打理才既好看又不容易散乱呢？咱们今天就一起来捯饬捯饬，明天赛场上都要美美哒~（有请发型模特：“陪你跑”大内总管，行政总监——小江）发型一：马尾辫发型二：麻花马尾辫发型三：半麻花半马尾辫发型四：茉莉马尾辫发型五：双辫式

陪你跑 2017-03-18 11:46 12220

白头发会越拔越多吗？ | 健康一分钟如今，不怕长白发，因为可以染成各种你想要的颜色。可是，染发不久后，新发长出来，难看的白发又“穿梭其间”，十分恼人。有人想拔掉，可却总也拔不完，于是郁闷：“为什么白发越拔越多？” 专家解释说，这完全是个错误的观念，白发不会因拔掉而长出更多来。黑发的生长，最主要是靠位于发根部的黑色素细胞。不管怎么拔，对其不会造成影响，白发也不会因此增加。少白头多因家族遗传、工作压力，精神紧张、营养失调、微量元素不足等原因。 建议试着从饮食与生活习惯来着手改变：1.不偏食，多摄取富含维他命、矿物质的食物，如海带、绿色蔬菜、黑芝麻等。2.舒缓情绪，譬如：高歌一曲、找好友倾吐等。3.染发间隔最好1-2个月以上，月经、怀孕期间要避免染发。4.少吃人工添加食品，如泡面、蜜饯或腌制品等。5.自制药膳：何首乌粥、山药芝麻糊等。< END > 精彩回顾 神奇摇摆板助你脚踝不受伤 | 健康一分钟古老而充满魅力的跳绳运

陪你跑 2017-03-17 08:51 10050

能提升代谢、有效减肥的“深层肌肉” 现代健身理念，强调由内而外，重视深层肌肉的锻炼。 那么，什么是深层肌肉？深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如：腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是稳定骨骼和关节，支撑内脏，保持和协调身体的姿势，给脊柱以支撑和保护。平时即便是站立、坐着这些静止动作也要用深层肌肉，而日常生活中，工作时间普遍相当长，像腰大肌这样深层的肌群，几乎时时刻刻都在发挥功能，只是我们很难自我感受到。当我们要拿起一个杯子时，除了主要肌肉在动作之外，深层肌肉也在不断工作，维持住关节并支撑住浅层肌肉，杯子才能持续被举起。而当目的动作完成后，主要肌肉便可休息放松，但深层肌肉却为了能随时做出下一个动作而持续工作，所以容易积累疲劳，导致僵硬、酸痛产生。许多病痛，比如：椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛等，都与深层肌肉劳损有关。上世纪90年代初，棒球投手开始以滑索或弹力带来锻炼肩部的深层外旋肌群，后来才逐渐

陪你跑 2017-03-17 08:46 9730

防止小腿抽筋的6个动作抽筋又叫做“肌肉痉挛”，是一种肌肉自发的强制性收缩。通常，发生在小腿和脚趾的抽筋最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋往往把人痛醒，长时间难以止痛，影响睡眠。 除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋，小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更快的速度，但如果不够强壮，不仅容易发生抽筋，还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说：预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作，经常做做，能有效预防小腿抽筋。1 农夫行走两手拿重物，双臂自然放于身体两侧，踮起脚尖走路，持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿肌肉，还能提升心血管健康，每天做 3 组。2提踵练习 双脚前掌站在木箱或台阶上，后脚掌悬空，保持身体直立，脚后跟提起，再慢慢放下。每天做 3 组，每组 15 次。3 深蹲跳首先保持直立站姿，双脚略

陪你跑 2017-03-17 08:45 11530

从胖爸爸到帅爸爸只隔了一个跑步今年39岁的詹姆士‧费舍尔（James Fisher），来自新奥尔良，是一位电视台的总监。曾经体重高达147公斤的他，过去从不运动，但从2012年起，开始加入跑步行列，如今竟然已经在为参加超级马拉松积极进行训练备战。到底是什么原因让他开启了截然不同的人生呢？ 2011年，詹姆士的第二次婚姻破裂，父亲也于同年去世。当时33岁的他精神几近崩溃，一度暴饮暴食，导致体重严重超标，重达147公斤。詹姆士认为自己活不到40岁，甚至无法看着自己的儿子成年。一次偶然的机会，詹姆士去健身房尝试跑步机，但却深受打击，因为他连慢跑400米都坚持不下来。尽管如此，那天他还是在跑步机上走了5公里，虽然花费时间很久，却也促使自己爱上了跑步。 此后，詹姆士逐渐开始尝试跑步，无论是在健身房还是公园，只要能跑步的地方，都有他的身影。5年后的今天，他已经从只能走路完成5公里的胖爸爸跃升为一位可以轻易完成80公里跑的帅爸爸。2015年，詹姆士完成了人生第一个

陪你跑 2017-03-17 08:44 10680

爬行让你更柔软敏捷 | 健体一分钟做父母的都知道，宝宝爬行有利于锻炼身体协调能力、促进消化、开发智力、预防疾病。长大后，我们能走能跑能跳，爬行似乎已被渐渐淡忘。那么，爬行对于青少年或成年人有好处吗？我们先一起来做个小游戏：巴西著名专家卡尔旺博士对各种爬行动物进行了详细的观察研究，发现爬行动物很少有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。为了实验长期爬行对人的健康是否有益，他把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20-30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度减轻。科学家认为，爬行运动有几大好处：使人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏位置降低，全身血液回流顺畅，有利于对身体各器官的供血。爬行时，内脏向下压迫胸、腹前臂，使呼吸肌得到锻炼，肺内气体交换充分，血液中的氧含量增多，从而增强新陈代谢。爬行时，维持头部重量的颈、背部肌群得到锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨盆的

陪你跑 2017-03-16 11:21 10180

快乐减脂 | 7种在家就能做的有氧运动众所周知，有氧运动能促进人体运动机能并保持身体健康。随着居家健身逐渐流行，在家运动既省时又省钱，越来越多地受到上班一族的欢迎。居家（或在办公室里）进行有氧运动，无需通过复杂的健身器材，也照样能燃烧卡路里，减去身上多余的脂肪，无论何时何地就可以进行。1跳绳跳绳是一种相当不错的有氧运动，只需要一根简单的绳子就几乎随时随地可立即进行。跳绳10分钟，能够燃烧将近400大卡的热量。如果每周跳3天，每天3分钟，就能渐渐提高身体的基础代谢，促进脂肪燃烧。2  开合跳开合跳是一个十分常见的有氧热身运动，在很多运动的暖身操以及HITT（高强度间歇训练）中都会看到。它无需任何器具，能训练到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉，每20分钟可以燃烧300卡路里。3  原地跑跑步是一项全身性燃脂的有氧运动，慢跑30分钟能消耗大约300大卡。原地跑步10分钟后脂肪开始供能，40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源。如果以减肥为目的，原地跑步

陪你跑 2017-03-16 11:18 22310

2017春季越野跑鞋，哪双是你的菜？栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力我们对2017年新上市的15双越野跑鞋进行了测试，并录入陪你跑选鞋助手中，您可以根据自己的体征参数选择适合自己的鞋款。Hoka One One Challenger ATR 3价格：130美元。Challenger ATR 3 和上一个版本比较只进行了微调，前掌变得更宽些，可以有效防止黑趾甲。鞋底前掌的纹路进行了微调，排泥性能更好。圣康尼 Peregrine 7价格：120美元。Peregrine 7 性价比很好，鞋面上覆盖了一层TPU，增加了耐用性，中底使用了EVERUN缓冲材质。这是一双追求均衡性的越野跑鞋。威斯 Constant Velocity价格120美元。Velocity 的鞋底设计比较有侵略性，三叶草形的凸起，穿着它能在光滑的岩石上奋勇前行。柔软的后跟在下坡时能有效保护你的膝盖。Topo Athletic Terraventure价格：110美元。这是Topo缓冲性能最好的越野跑鞋，虽然保护性做得很好，但仍旧兼顾了轻量化。新百伦 Fresh Foam Hierro v2价格：115美元。它使用了 vibram 大底，

陪你跑 2017-03-16 11:17 12110

心率是最懂你的贴身运动教练你一定有这样的运动经验：有的人骑车比游泳厉害，有的人强壮但却跑不远。不同运动类型的选手体型差异也很大，长跑选手精瘦，短跑选手强壮......用我们更通俗的说法是，有的人适合时间长而节奏慢的运动，有的人适合时间短而节奏快的运动。网球选手先静止再快速启动，足球选手不断地跑跑停停，长跑选手却总是用均匀的速度奔跑......人们在不同的运动中有不同的体能需求，也就有着不同的能量需求。今天我们来解读一下人体的能量系统与心率的关系。人体的能量代谢系统分为有氧系统和无氧系统。一般来说，时间长速度慢的运动主要依赖有氧系统供能，将脂肪转化成能量；而冲刺和爆发式的运动主要依赖无氧系统供能。三种能量系统肌肉中最终的能量来源是三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）。无论我们吃什么喝什么，最终都必须转化成三磷酸腺苷才能被人体作为能量来使用。人体通过三种能量系统来释放出ATP：磷酸－肌酸（ATP-PC）系统、无氧糖酵解

陪你跑 2017-03-16 11:15 14000

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