每天一分钟

陪你跑　|　2017-03-28 09:23 1338 1

想要成为优秀的跑者，只做力量训练是不够的，还需要做更多的爆发力训练。什么是爆发力？顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。小贴士　1.唯快不破只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。2、爆发力训练优先于力量训练请在肌肉状态最好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2-3组爆发力训练以激活肌肉。3.重视训练质量，不计较次数一般一组做8-12次，2组即可，每周1-2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。4.务必充分热身做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉

6个跑后利用网球放松肌肉的方法 | 技能一分钟　

陪你跑　|　2017-03-27 16:54 1537 1

跑后通过拉伸、放松等手段可以有效缓解肌肉紧张，减轻对关节的压力，缓解疼痛。今天，我们就来介绍6个跑后利用网球来滚揉放松肌肉的方法：1腰部放松（看栋哥爽得那个不要不要~）2臀肌放松（这表情，可以做表情包了~）3髋部放松4髋外侧放松这个动作用于放松髋外侧的阔筋膜张肌，对改善膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）有帮助。5小腿放松消除小腿肌肉紧张，对改善跟腱炎有帮助。6足底按摩滚揉放松足底，能促进足底筋膜炎的恢复。< END >精彩回顾“三八”福利，教你5招用网球放松深层肌肉古老而充满魅力的跳绳运动 | 减肥一分钟手麻是重大疾病吗？ | 健康一分钟5个强化小腿的练习 | 技能一分钟交叉运动是远离运动伤害的良药 | 健体一分钟肩胛骨平衡，让你的背部线条更迷人 | 美体一分钟运动会让人变得更聪明 | 科学一分钟让你胸肌爆棚的对抗俯卧撑 | 健美一分钟试过一个月不洗脸吗？ | 美容一分钟腹部赘肉，三步消除 |

腹部赘肉，三步消除 | 美体一分钟　

陪你跑　|　2017-03-24 08:44 1398 1

腹部是脂肪橘皮组织最大最容易堆积的部位。20多岁荷尔蒙分泌旺盛的年轻女性，橘皮组织出现的部位主要集中在臀部和大腿，而到了备孕生育的年龄，橘皮组织就会往下腹部转移。在孕期，当子宫渐渐变大压迫到周遭血管时，就会影响到血液循环，使橘皮组织状况更加恶化。下面来介绍消除腹部赘肉的三个步骤：第一步：仰卧，双腿弯曲，膝盖立起，双脚平方在地面上，双手压在臀部下方。第二步：膝盖往胸部方向抬起，双脚尽量弯曲呈90度。第三步：腹部用力收紧，双脚伸直，缓慢放下。注意脚不要完全放至地面（与地面保持10cm左右），然后再重新抬起重新做下一个，20个为一组。虽然这是以维持腹部紧实为目的设计的动作，但如果持续做下去，就可以减少腹部脂肪堆积，恢复平滑紧实。< END >精彩回顾白头发会越拔越多吗？ | 健康一分钟办公室里可以做的5个打造翘臀动作 | 美体一分钟手麻是重大疾病吗？ | 健康一分钟5个强化小腿的练习 | 技能一

办公室里可以做的5个打造翘臀动作 | 美体一分钟　

陪你跑　|　2017-03-23 11:11 1348 1

众所周知，深蹲训练能打造强有力的腿部肌群，让下半身线条更加完美，还能提升基础代谢、预防腰酸背痛。对于久坐办公室的妹纸们来说，还有消除小腿肿胀的功效。以下为大家分享 5 种不同变化的深蹲练习，帮你雕塑结实又健美的臀部和腿部：1垫脚深蹲双脚打开比肩略宽，腹部收紧，挺直背部，双手握拳摆在胸口前方。下蹲时，抬起后脚跟，保持垫脚。做10组。2缓慢深蹲双脚间距比臀部略宽，脚尖稍稍朝外，挺直后背。身体以缓慢的速度下蹲，双手握拳放于胸前，臀部重心向后摆，膝盖不要超过脚尖。做10组。3深蹲跳双脚间距比臀部略宽，脚尖稍稍朝外，挺直后背。将身体向上跳跃，落下时再蹲下。做10组。4变化深蹲跳像青蛙一样的姿势，双脚弯曲，双手放于地面。利用大腿力量向上跳跃，同时双手向上伸展，落下时回到初始动作。做10组。5轻跳深蹲双脚间距比肩宽，将双手放置在胸前深蹲下去。轻跳起来，保持深蹲姿势，双腿并拢落地，再轻跳回初始动作。做10

试过一个月不洗脸吗？ | 美容一分钟　

陪你跑　|　2017-03-22 08:54 1260 1

歪果有位女子坚持了一个月未洗脸。结果发现......有些护肤专家认为避免过度洗脸可消除皱纹。难道不洗脸真的有助于保护皮肤？答案是：关键在于正确地洗脸。不洗脸不是提倡完全不清洁面部，而是避免过度洗脸。现在许多人都把自己的脸当成试验田，洁面乳、卸妆液、去角质膏等等统统往脸上涂抹，造成过度洗脸，反而得不偿失。正确洗脸的方法1. 不要用力过猛洗脸太用力，太勤或使用太强力的洁面产品，会使脸上具有保护作用的天然油脂减少。2.根据情况洗脸对于干皮肤，没有流汗没有化妆，晚上就不用仔细洗脸。如果白天化了妆或涂了防晒霜，那就绝对不能不洗脸就睡觉。3.冷水洗脸用热水洗脸感觉很舒服，但过热的水会使有保护作用的天然油脂流失。冷水对皮肤更有好处。4. 适当去角质去角质可去除细胞死皮，增强血液循环。但每周一次足矣。5. 用拍打的方式吸除脸部水分洗完脸后用干净的棉质毛巾轻轻拍打吸干水分即可。6. 温柔对待眼睛眼周围皮肤很

5个强化小腿的练习 | 技能一分钟　

陪你跑　|　2017-03-21 09:50 1259 1

很多人以为，小腿是一整块肌肉，其实不然。小腿肌肉中的腓肠肌和比目鱼肌是跑者在跑步的过程中发挥著至关重要作用的两组肌肉，它们让你的每一步都能够像装了弹簧一样有弹性，还能吸收脚步落地时的冲击。跑步时，若没有很好地使用小腿肌肉，可能会导致肌肉疲劳、撕裂和拉伤，以及下背部的一些问题。若想跑得好又避免受伤，就要在平时练习中强化小腿的锻炼。下面 5 个小练习，供跑友们学习参考。1弹力带驴踢四肢着地趴在地上，手掌平坦贴地，双手和腿分开，与肩同宽。用足底勾住弹力带的一端，另一端紧握于掌心谨防松脱。然后将腿同时向后向上延伸到尽头，再回到起始位置。重复15-20次，然后换一侧。2弓步前引脚尖朝前直立，将右腿往前跨出一步，直到右大腿的底部与地面平行，继续将臀部往前推，然后回到起始位置。重复15次，然后换左腿。3直腿前跨这个训练类似跑步，但要将膝盖和腿打直，用臀部肌肉推动脚步前进，脚底保持与地面贴近。重复此动作向

手麻是重大疾病吗？ | 健康一分钟　

陪你跑　|　2017-03-20 10:09 3973 3

手麻这种情况，很多人都遇到过，原因不尽相同。手放的姿势不对，血管和神经受压，相应肢体部分就会因为缺血引起麻木，一般情况下，待压迫解除供血正常就恢复了。但有些手麻与疾病相关：可能的疾病1、颈椎病临床中，导致手麻的神经压迫大多都发生在颈部。患者无一例外都是由于长期久坐所致。2、腕管综合征常见于中年女性及孕期，常在夜间加重，中晚期出现运动障碍，麻木、疼痛延伸至肘部或肩膀。主要由于长时间提重物、抱孩子、打字等造成腕部正中神经受压迫。3、关节增生/颈椎间盘突出突出的椎间盘和增生的关节接触到颈神经，就会引起手麻及疼痛。通常来说，大拇指麻木表示第六颈神经根受压；食指、中指、无名指表示第七颈神经根受压；小拇指则表示第八颈神经根受压。4、妇科肿瘤/颅内肿瘤女性尤其需要排查乳腺癌和卵巢癌。老年人长期手麻且不能自主缓解的，需排查颅内肿瘤。5、慢性酒精中毒经常酗酒的人，如果出现手足发麻，有慢性酒精中毒的可能。如不

白头发会越拔越多吗？ | 健康一分钟　

陪你跑　|　2017-03-17 08:51 1361 1

如今，不怕长白发，因为可以染成各种你想要的颜色。可是，染发不久后，新发长出来，难看的白发又“穿梭其间”，十分恼人。有人想拔掉，可却总也拔不完，于是郁闷：“为什么白发越拔越多？”专家解释说，这完全是个错误的观念，白发不会因拔掉而长出更多来。黑发的生长，最主要是靠位于发根部的黑色素细胞。不管怎么拔，对其不会造成影响，白发也不会因此增加。少白头多因家族遗传、工作压力，精神紧张、营养失调、微量元素不足等原因。建议试着从饮食与生活习惯来着手改变：1.不偏食，多摄取富含维他命、矿物质的食物，如海带、绿色蔬菜、黑芝麻等。2.舒缓情绪，譬如：高歌一曲、找好友倾吐等。3.染发间隔最好1-2个月以上，月经、怀孕期间要避免染发。4.少吃人工添加食品，如泡面、蜜饯或腌制品等。5.自制药膳：何首乌粥、山药芝麻糊等。< END >精彩回顾神奇摇摆板助你脚踝不受伤 | 健康一分钟古老而充满魅力的跳绳运动 | 减肥一分钟

爬行让你更柔软敏捷 | 健体一分钟　

陪你跑　|　2017-03-16 11:21 1334 1

做父母的都知道，宝宝爬行有利于锻炼身体协调能力、促进消化、开发智力、预防疾病。长大后，我们能走能跑能跳，爬行似乎已被渐渐淡忘。那么，爬行对于青少年或成年人有好处吗？我们先一起来做个小游戏：巴西著名专家卡尔旺博士对各种爬行动物进行了详细的观察研究，发现爬行动物很少有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。为了实验长期爬行对人的健康是否有益，他把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20-30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度减轻。科学家认为，爬行运动有几大好处：使人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏位置降低，全身血液回流顺畅，有利于对身体各器官的供血。爬行时，内脏向下压迫胸、腹前臂，使呼吸肌得到锻炼，肺内气体交换充分，血液中的氧含量增多，从而增强新陈代谢。爬行时，维持头部重量的颈、背部肌群得到锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨

交叉运动是远离运动伤害的良药 | 健体一分钟　

陪你跑　|　2017-03-15 16:50 1294 1

认识交叉训练所谓“交叉训练”（crosstraining），是指“为了提高某项体育运动的能力，而进行其它项目的体育运动”。对于跑者来说，自行车、游泳、滑雪等都是很好的交叉训练方式，因为交叉训练比起单一的跑步训练能有效预防伤痛，对于受伤后的恢复、强化肌肉以及全身耐力等都具有帮助。有研究机构就“跑步的伤痛与交叉训练”这个课题，针对日本的竞技跑选手进行了问卷调查。调查对象全部都是日本国内顶级的长跑高手，总共167名。结果显示：在过去 1 年内，有将近一半的选手（47.3%）因为伤痛而中断跑步1周以上。而与此同时，能够理解交叉训练的意义的跑者，居然只有10%左右。所以，大多数选手在没有伤痛困扰时，跑步之外顶多也就是做做肌肉力量的补强训练，能够有意识地加入自行车和游泳等交叉训练的只有寥寥15%。事实上，在跑界有不少顶级选手都采用了交叉训练的模式，比如：女子马拉松的现世界记录保持者，英国女子长跑名将拉

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